Overzicht
De bilspieren, of gluteale spieren, kunnen na te veel zitten, overmatig gebruik of overmatige inspanning bij atletische prestaties te strak worden. Strakke bilspiegels kunnen leiden tot een aantal andere verwondingen, dus het is belangrijk om ze goed op te warmen voordat je gaat trainen. Het is ook belangrijk om uw bilspieren te strekken nadat u bent gaan trainen.
Als je de hele dag aan een bureau zit, moet je elke 30 minuten gaan staan en lopen. Dit helpt voorkomen dat uw bilspieren in de loop van de tijd inactief, strak en zwak worden.
Lees verder voor meer informatie over strakke bilspieren en wat u kunt doen om de beklemming te verminderen.
Tekenen en symptomen
De gluteale spieren helpen belangrijke functies ondersteunen, zoals:
- heup rotatie
- wandelen
- lopend
- naar beneden stappen
Ze zijn verbonden met verschillende andere spieren. Om die reden, kunt u een beklemd gevoel in de bilspier zelf ervaren of kunt u een gevoel van beklemming of pijn voelen in delen van uw:
- been
- terug
- heup
- bekken
U kunt mogelijk bilspieren herkennen aan de hand van de volgende symptomen:
- pijn of benauwdheid in de billen
- pijn of pijn in de heupen
- strakke heupbuigers
- onderrug pijn
- strakke hamstrings
- kniepijn
- bekkenpijn of instabiliteit
Behandeling voor strakke heupen
De beste behandeling voor strakke heupen is om ze uit te rekken. Je kunt ook met een fysiotherapeut werken om een versterkende routine voor deze spieren te ontwikkelen.
Als u overdag aan een bureau zit, zijn uw bilspieren inactief. Dit kan leiden tot zwakte en benauwdheid.
Sta om de 30 minuten op en loop rond. Als je moet gaan zitten, ga rechtop zitten en behoud een goede houding. Of gebruik een sta-bureau en schakel zo mogelijk tussen staan en zitten elk half uur of uur uit.
8 oefeningen
Glute schuimrol
- Ga op een schuimroller zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Zet je lichaam opzij, zodat de roller zich tussen je heupbeen en zitbeen bevindt.
- Rol deze spier langzaam naar alle kanten uit.
- Keer achteruit en herhaal aan de andere kant.
- Volg met het staande figuur - vier stuk, hieronder.
Staand figuur-vier stuk
- Sta met één hand op een schuimroller die rechtop staat.
- Kruis één been over je knie om een "vier" vorm te krijgen en plaats je heupen terug.
- Houd een hoge houding van het bovenlichaam aan en houd je kern aangetrokken.
- Houd een paar seconden vast en herhaal op het andere been.
Zittend figuur-vier stuk
- Zit rechtop in een stoel en houd uw rug recht.
- Steek je rechterbeen over je linkerbeen en leg je handen op je schenen.
- Leun uw romp naar voren voor een diepere rek.
- Houd 5 ademhalingen vast en leg vervolgens je been op de vloer.
- Herhaal aan de andere kant.
Zittende draai
- Begin in een comfortabele zittende positie en strek je benen naar voren.
- Breng je linkerbeen naar rechts, plaats je linkervoet op de grond en buig je je linkerknie.
- Adem in en strek je armen boven je hoofd, waardoor je wervelkolom lang wordt.
- Adem uit en draai naar links, laat je armen comfortabel op je gebogen knie vallen.
- Adem in en uit en houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
- Untwist en herhaal aan de andere kant.
Duif pose
- Begin op je handen en knieën op een yogamat. Breng je linkerknie naar de buitenkant van de linkerpols.
- Plaats je scheen op de grond met je enkel in de richting van de rechterpols. Probeer je linker scheen parallel te krijgen met de voorkant van de yogamat.
- Schuif je rechterbeen naar achteren zodat je een stuk voelt. Maak vervolgens uw heupen vierkant (gelijkmatig).
- Als je heupen hoog op de grond staan, leg dan een opgerolde deken, kussen of yogablok onder de grond voor ondersteuning.
- Adem uit en loop met je handen naar voren en breng langzaam je borstkas naar de grond.
- Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
- Kom langzaam uit de houding en herhaal het aan de andere kant.
Glute brug
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar en trek voorzichtig uw buikspieren aan.
- Adem zachtjes uit terwijl je je buikspieren samentrekt en til je heupen op en van de vloer.
- Trek voorzichtig je bilspier (bilspieren) aan en til je heupen niet op tot het comfort is bereikt.
- Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast, adem in en laat jezelf langzaam terug zakken naar je beginpositie.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Glute brug met band
- Plaats een kleine, strakke weerstandsstrook rond je kuiten.
- Ga op je rug liggen en til je heupen op.
- Houd de spanning in de band en tap je heupen op de grond voordat je ze weer omhoog laat gaan.
- Het is belangrijk om je rug recht te houden en de beweging van de heupen te laten komen.
- Herhaal 15 tot 20 keer.
Zittende heupabductie met resistentieband
- Ga op de grond zitten en plaats de weerstandsstrook rond je kuiten.
- Buig je knieën en houd je voeten op de grond.
- Plaats je handen iets achter je.
- Houd je rug recht en druk je benen naar de zijkanten als je de heupen naar buiten draait.
- Zachtjes en met controle breng je je benen weer bij elkaar.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
Wat veroorzaakt strakke bilspieren?
Veelvoorkomende oorzaken van strakke bilspieren zijn:
- lange tijd zitten
- vertraagde spierpijn na het trainen
- slechte houding
- slechte vorm tijdens het trainen
- stress op de spier van schrijden, springen of rennen
- niet opwarmen voor de training
- niet uitrekken na het trainen
Hoe te identificeren of je een goede bilspier hebt
U kunt een zelftest uitvoeren om te bepalen of uw bilspieren zijn verzwakt door zitten of inactiviteit:
- Ga op een trap, een kleine stoel of een ander stabiel platform staan. Balanceer op je rechterbeen en strek je linkerbeen voor je uit.
- Buig langzaam je rechterbeen. Terwijl je buigt, bereik je je heupen zo ver als je kunt.
- Let op als je rechterbeen buigt of naar de knie ingroeit. Dit is een teken van zwakke bilspieren.
- Herhaal aan de andere kant.
Een fysiotherapeut kan ook een meer grondige test uitvoeren voor strakke bilspieren. Ze kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een glute-versterkende en rekbare routine. Ze kunnen je ook schuimrollende oefeningen geven om thuis te doen.
Hoe beïnvloeden strakke bilspieren de atletische prestaties?
Strakke bilspieren kunnen een negatieve invloed hebben op de atletische prestaties. Sterke bilspieren zijn belangrijk voor sneller rennen en hoger springen. Zwakke of strakke bilspieren kunnen tot het piriformissyndroom leiden. De piriformis is de spier achter de gluteus maximus.
Het kan nodig zijn om uit te rusten van lichamelijke activiteit of je bilspieren te bevriezen als je symptomen ontwikkelt.
Raadpleeg uw arts als u denkt dat u een ernstige verwonding heeft.
De afhaalmaaltijden
Strakke bilspieren zijn een veel voorkomend probleem voor sporters die rennen of sprinten. Ze komen ook vaak voor bij mensen die op een bureau werken en het grootste deel van de dag zitten.
Het is belangrijk om strakke bilspieren te strekken en ze actief te houden. Dit helpt letsel te voorkomen. Oefen de hierboven genoemde trajecten twee tot drie keer per week om strakke bilspieren losser te maken.
Raadpleeg uw arts voor zeer strakke bilspieren waarvan u vermoedt dat ze mogelijk gewond zijn. Je hebt mogelijk de hulp van een fysiotherapeut nodig om een stretching- of versterkingsroutine te ontwikkelen. Massage therapie kan ook nuttig zijn voor iedereen die last heeft van strakke bilspieren.
Krijg altijd het groene licht van uw arts voordat u aan een nieuwe rek- of trainingsroutine begint.
