Waarom is junkfood zo verslavend?
Het is 15:00 uur en je ervaart die al te bekende middagmalaise. Het veroorzaakt een hevig verlangen naar suiker (of zout of cafeïne). Je bent niet alleen. Veel mensen hebben te maken met hunkeren op een frequente, zelfs dagelijkse basis.
Geloof het of niet, voedselproducenten creëren vaak voedingsmiddelen met het doel om die cyclus van verslaving bij consumenten aan te steken. Ze streven naar het 'gelukzaligheidspunt' in een product. Dit is het punt waarop de eter het ultieme genot ervaart, met niet te veel en niet te weinig zoute, zoete en vette smaken. Deze combinaties zijn bijzonder moeilijk te weerstaan, en je hersenen reageren op dezelfde manier als met cocaïne en andere drugsverslavingen.
Terwijl het bezwijken voor onbedwingbare trek op dit moment onvermijdelijk lijkt, zijn er een paar eenvoudige dingen die u kunt doen om ze te beheersen. Hier zijn 10 ideeën om u op weg te helpen.
1. Plan vooruit
Er is geen betere manier om het hunkeren naar voedsel aan te pakken dan om uw maaltijden en snacks van tevoren te plannen. Als je een gezonde maaltijd hebt en snacks voor de lunch en in de middag voor je klaarmaakt, heb je veel minder kans om een overgebleven stuk pizza te pakken, friet te bestellen of de snoepjes op te eten die iemand op kantoor heeft gebracht.
Met andere woorden, u vermindert uw reactietijd voor voedselkeuzes. Dit is wat onderzoekers uw gevoeligheid noemen om elke dag beïnvloed te worden door de voedselgeuren, advertenties en gesprekken om u heen.
Probeer elke week een maaltijd te plannen op zondag of de dag voordat uw werkweek begint. Ga boodschappen doen voor wat je nodig hebt. Bereid grote hoeveelheden gemakkelijk voedsel zoals bruine rijst, bonen, geroerbakte of geroosterde groenten of koude salades. Gebruik voedselopslagcontainers, potten met mason, of folie om serveerformaten in te pakken die u 's ochtends op weg naar buiten kunt pakken. Fruit zoals appels, bananen en sinaasappels reizen goed en kunnen op je bureau worden bewaard, waardoor ze makkelijke middagsnacks zijn.
2. Winkel de perimeter
De omtrek van de supermarkt omvat meestal de producten, zuivel, vlees en vis secties. Hier vindt u echt voedsel, in plaats van hoogverwerkte voedselproducten. Wanneer u gaat winkelen, kunt u alleen artikelen uit deze secties kopen. Als een voedselproduct meer dan een paar ingrediënten op het etiket heeft (of die u niet kunt uitspreken), koop het dan niet. Dit is een belangrijke stap in het omzetten van uw dieet naar hele voedingsmiddelen.
Na verloop van tijd zullen je lichaam en gehemelte wennen aan:
- verse groenten
- fruit
- granen
- eiwitten
Je krijgt alle voedingsstoffen die je nodig hebt van deze gezonde voedingsmiddelen, zodat je onbedwingbare trek in de nep-dingen zal verminderen. Het kan een paar weken duren, maar uiteindelijk zal het zelfs niet lekker voor je zijn!
3. Eet gezonde vetten
Een van de meest voorkomende voedingsmythen is dat vet je dik maakt. In feite heeft je lichaam vet nodig! Er zijn echter veel verschillende soorten vet. Je moet transvetten vermijden en verzadigde vetten beperken, maar hart-gezonde vetten zoals noten en avocado helpen je om je vol te voelen en het verlangen te verminderen.
Neem een handvol gemengde noten als een middagsnack. Of u kunt een zelfgemaakte saladedressing maken met olijfolie en azijn. Het toevoegen van verse guacamole of een vette vis zoals zalm aan je dag is ook een geweldige manier om gezonde, vullende vetten te verwerken.
4. Eet voldoende eiwitten
Eiwit geeft je een vol gevoel, vaak meer dan andere macronutriënten zoals koolhydraten. Vul je dieet met gezonde bronnen van eiwitten, waaronder:
- vis
- bonen
- groenten
- noten
Als je vol zit, is er minder ruimte - en minder verlangen - voor junkfood.
5. Probeer fruit
Fruit heeft suiker, maar het bevat ook veel vitamines, antioxidanten en water. Het bevat ook vezels, die de effecten op uw bloedsuikerspiegel vertragen en uitbalanceren. Dit voorkomt dat de suiker crasht. Als je eenmaal klaar bent met gefabriceerde suiker, zal fruit een stuk zoeter en bevredigender voor je smaken. Grijp een kom bessen of een stuk watermeloen als je zin hebt in iets zoets.
6. Proef de regenboog
Voeg wat nieuw en ander voedsel toe aan je routine. Hoe gevarieerder je dieet, hoe kleiner de kans dat je je zult vervelen of dat je junkfood wilt hebben. Voeg bijvoorbeeld een nieuw groen toe aan je salade (mosterdgreens, iemand?) Of probeer deze week een nieuw soort vis zoals tonijn.
Bonus: het eten van divers voedsel met veel kleuren verhoogt je algehele gezondheid en helpt ook bij ziektepreventie. Voorbeelden zijn paarse aardappelen, rode bieten, oranje wortelen en groene boerenkool.
7. Denk anders aan junkfood
Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat wanneer mensen werden getraind om een van hun meest gehunkde junkfoods in een negatief daglicht te zien en te interpreteren, het verlangen ernaar verminderde. Deelnemers werd gevraagd om het verlangde voedsel te bekijken alsof:
- ze voelden zich al erg vol
- ze zagen net het voedingsmiddel niezen
- ze kunnen het item opslaan voor later
- ze werden verteld over de negatieve gevolgen van het eten van het eten (buikpijn, gewichtstoename)
Je geest is veel krachtiger dan je zou denken. Het kan geen kwaad om te experimenteren!
8. Focus op het toevoegen van gezond voedsel
Een onderzoek in het tijdschrift Nutrients toonde aan dat het focussen op de positieve kant van gezond eten effectiever is dan focussen op de noodzaak om junkfood te verwijderen.
Hoe gezonder voedsel je toevoegt, hoe makkelijker het is om de ongezonde voedingsstoffen te verdringen. Blijf positief!
9. Werk aan stressmanagement
Er is bijna altijd een emotionele component achter het hunkeren naar. Zeker, echt waar nodig hebben de brownie omdat je van de smaak houdt. Of je bloedsuikerspiegel is laag en je hebt een energieboost nodig. Je hebt meer kans om de Cheetos of overgebleven koekjes te grijpen als je van streek bent of ergens last van hebt.
Overweeg hoe je eet (of drinkt) als een manier om gevoelens in te ademen, jezelf af te leiden of uitstelgedrag te doen.Probeer mededogend te zijn tegenover jezelf en doe een beetje onderzoek. Oefen jezelf om te leiden wanneer je de drang voelt om naar voedsel te zoeken in plaats van te doen wat gedaan moet worden, of te zeggen wat er gezegd moet worden.
Tools voor gezonde stress management omvatten:
- een wandeling maken of rennen
- yoga
- een paar minuten mediteren
- een paar keer diep ademhalen
- praten met een vertrouwde vriend of familielid
- iets creatiefs doen zoals schilderen
- journaling
Experimenteer en vind wat het beste voor u werkt. Als uw stress overweldigend overkomt, praat dan met uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Ze kunnen emotionele steun bieden en andere effectieve, gezonde, non-food copingmethoden suggereren.
10. Krijg meer slaap
De meeste mensen krijgen bijna geen slaap. En terwijl u zich waarschijnlijk bewust bent van de effecten op uw humeur of energieniveau, weet u misschien niet dat slaapgebrek ook een grote rol speelt in het hunkeren naar junkfood. Een recente studie in Sleep toonde aan dat slaapbeperking resulteerde in meer honger en minder vermogen om de inname van "smakelijke snacks" te beheersen.
Dus doe de moeite om elke nacht een beetje vroeger in te leveren. Je kunt ook een paar uur voordat je naar bed gaat stoppen met eten. Een volle maag kan indigestie veroorzaken en uw vermogen om te vallen of in slaap te vallen belemmeren.
De afhaalmaaltijden
Hoewel onze hersenen zijn bedraad om een verscheidenheid aan voedsel te eten, kan junkfood dit verlangen verminderen. Dit kan je in een vicieuze cirkel van ongezond eten vangen. Hoe meer je junkfood eet, hoe meer je ernaar verlangt. Door de eenvoudige stappen te volgen, kunt u de cyclus vandaag doorbreken en een gezonder leven leiden.
