Toen de beroemde Amerikaan Arnold Kegel met een reeks oefeningen voor intieme spieren kwam, rekende hij nauwelijks op wereldpopulariteit.
De techniek van een geavanceerde gynaecoloog bleek echter zo effectief en veel gevraagd dat het nu in bijna alle uithoeken van de planeet wordt gebruikt.
Kegel-oefeningen voor vrouwen thuis: Waarom de bekkenspieren versterken
Dankzij de speciale compressie- en ejectietechniek kan dat train twee spiergroepen: intiem en bekken. In het gewone leven worden ze praktisch niet gebruikt, maar door de leeftijd verliezen ze volledig elasticiteit, toon, kracht. Voor een vrouw is dit niet alleen slecht, maar ook erg slecht. Waarom?
De hoofdtaak van de bekkenspieren is om de interne organen in een normale, natuurlijke positie te houden. Na de bevalling kan een vrouw problemen hebben die verband houden met de verzakking van de baarmoeder, urine-incontinentie en de ontwikkeling van andere aandoeningen. Seksueel leven lijdt, depressie begint.
Kegel oefeningen voor vrouwen thuis, het is wenselijk om te leren en vóór de bevalling, zodat de baby zonder problemen werd geboren. Bovendien verhogen getrainde spieren het plezier van intimiteit, zowel voor een vrouw als voor een partner.
We vatten samen.
U moet uw bekkenspieren trainen om de volgende doelen te bereiken:
• preventie (en in sommige gevallen een van de methoden voor conservatieve behandeling) prolaps en prolaps van de bekkenorganen;
• voorbereiding op arbeid;
• preventie van urine-incontinentie;
• herstel na de bevalling;
• preventie van genitale ontsteking;
• toegenomen seksueel verlangen.
Kegel-oefeningen voor vrouwen thuis zijn uitstekende preventie van veroudering. Klassen normaliseren de hormonale achtergrond en stimuleren de productie van de belangrijkste hormonen van het vrouwelijke geslachtsdeel.
Kegel-oefeningen voor vrouwen thuis: hoe vind je intieme spieren?
De eerste vraag die zich voordoet met betrekking tot het trainen van intieme spieren is hoe ze te vinden. Waar bevinden zich deze dezelfde bekkenspieren, als u hun werk in het dagelijks leven niet kunt voelen? In het begin is het inderdaad moeilijk om de exacte plaats van compressie en uitduwen te vinden.
Daarom zijn er twee hoofdmanieren om de gewenste spieren te detecteren.
1. Natuurlijke methode. Hiermee kunt u spiercontractie voelen tijdens het plassen. Bij het legen van de blaas, onderbreek het proces door de spieren rond de vagina samen te trekken. Dankzij de spieren van de bekkenbodem kon de urinestroom worden gestopt. Na zes seconden kunt u de spieren ontspannen door de urinestroom te vernieuwen. Herhaal de oefening om het gevoel van spierwerk te herinneren. Vervolgens kan het gemakkelijk worden uitgevoerd in elke geschikte situatie gedurende de dag.
2. Palpatiemethode. Plaats uw vingers in rugligging van achteren in het perineum. Om de spieren van de bekkenbodem te verminderen, blijf zes seconden in deze positie. Tijdens spiercontractie moet de hand iets naar binnen worden getrokken. Een andere methode voor palpatie is het onderdompelen van vochtige vingers in de vagina. Gespannen spiervezels moeten je vingers gevoelig vastgrijpen.
Het is belangrijk om het werk van de vaginale spieren te onderscheiden van het werk van de spieren van de rug, buik, billen en anus. Na verloop van tijd zal er een automatische vaardigheid worden gevormd, maar in de eerste fase moet je de juiste training nauwkeurig volgen.
Kegel basisoefeningen voor vrouwen thuis
Langzame weeën worden als volgt uitgevoerd (tijdens de ontwikkeling van Kegel-oefeningen voor vrouwen thuis - dit is de positie die op hun zijkanten ligt, vingers in het perineum erachter):
• knijp spieren, fixeer ze gedurende zes tot zeven seconden;
• ontspan de spieren gedurende tien seconden;
• herhaal de oefening vijf tot vijftien keer;
Snelle sneden worden op dezelfde manier uitgevoerd: tien sneden moeten in een rij worden gemaakt in een snel (niet meer dan een seconde elk) tempo. Dan komt een periode van tien seconden van ontspanning. Herhaal de oefening voor snelle contractie ook tien tot vijftien keer nodig.
Gedurende de dag moeten maximaal vijf trainingen worden uitgevoerd met een langzame en snelle samentrekking. Om de gewenste resultaten te bereiken, hebt u honderd tot tweehonderd oefeningen per dag nodig. Dit is vrij moeilijk, omdat de spieren bij beginners in een zeer zwakke staat zijn. Maar het is het waard: letterlijk in drie weken kun je significante veranderingen in de gezondheidstoestand voelen.
Nulliparous meisjes Artsen adviseren thuis Kegel-oefeningen voor vrouwen om de bekkenbodem te versterken.
• Kort de spieren van de vagina in door een drijfbeweging te simuleren. Het moet lijken op de spanning die spieren ervaren tijdens stoelgang, maar de richting van de schokken moet niet op de anus worden gericht, maar in de vagina.
• Fixeer de spieren gedurende drie seconden.
• Herhaal de cyclus tien tot vijftien keer.
De frequentie van het gebruik van Kegel-oefeningen voor vrouwen thuis is acceptabel om te verminderen naarmate de spieren sterker worden. De moeilijkste zijn de eerste vier dagen. Vanaf de vijfde trainingsdag worden de spieren voldoende "gewekt" zodat de lessen niet meer zo vermoeiend lijken.
Kegel oefent thuis: voor zwangere vrouwen
Zwangerschap is de belangrijkste periode in het leven van elke vrouw. Niet alleen het proces van de geboorte van een baby, maar ook de gezondheid van vrouwen hangt in het algemeen af van een goede voorbereiding op de bevalling.
Kegel-oefeningen voor vrouwen thuis zijn zeer effectief, alleen als voorbereiding op een veilige levering. Een baarmoeder die in omvang groeit, rekt de spieren voortdurend uit, waardoor hun elasticiteit afneemt. Maar het zijn precies de spieren die de baby tijdens de bevalling van de baarmoeder naar de buitenwereld zullen helpen bevorderen. Dankzij training wordt de bevalling gemakkelijk, zonder pauzes.
Een reeks oefeningen ter voorbereiding op het geboorteproces.
1. Langzame compressie van het basiscomplex. Ze zullen spiervezels versterken. Eén benadering - vijf compressies, een volledige cyclus - tien benaderingen. Ga op je zij liggen.
2. De tweede oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar vanuit een liggende positie.
3. Neem een pose die de positie van de bevalling nabootst: leg uw handen langs het lichaam, benen gebogen en gespreid. Onder de rug en onder het hoofd moet je platte kussens of handdoeken meerdere keren gevouwen leggen. Span de intieme spieren aan alsof u de urinestroom moet stoppen. Houd tien seconden vast (als het te moeilijk is, start u met een vertraging van vijf seconden). Ontspan, haal twee of drie keer adem, herhaal. Voer acht benaderingen uit.
4. Een moeilijke oefening genaamd "Lift Lift". Stel je voor dat de vagina een paar (drie tot vier) spierringen is, of 'liftschacht'. Verhoog mentaal van de "vloer" naar de "vloer", beginnend bij de onderste ring. Drie tot vijf seconden lang stilstaan op elke "vloer", geleidelijk de druk opbouwen. Nadat je de "top" hebt bereikt, knijp je zo veel mogelijk in de spieren, fixeer je de positie gedurende vijf tot zeven seconden. Begin nu de "afdaling" in de omgekeerde volgorde, waardoor de spierspanning geleidelijk verzwakt.
5. Oefening "Opwinding op zee". Druk de vaginale spieren sterk samen, ontspan. Span de spieren van de anus onmiddellijk aan, ontspan. Voer een golfachtige cyclus van vijf tot zes golven uit, ontspan. Herhaal dit tot vijf keer.
6. Spiertraining voor overbelasting tijdens de bevalling (uitgevoerd in een lege darm en blaas). Ga op je knieën zitten, leun met je handen en lichaam op een fitball of bank met een heuvel met kussens - dus je neemt een van de generieke poses. Span net als bij het legen van de darm terwijl u probeert de vaginale spieren naar voren en naar beneden te duwen. Om het uitsteeksel van spieren te voelen, plaatst u uw hand op het perineum. Relax, herhaal vijf tot tien keer. Deze oefening leert je hoe je op de juiste manier kunt duwen en helpt de baby door de baarmoeder uit de baarmoeder te duwen.
Training van intieme spieren tijdens de zwangerschap helpt om de pijn tijdens de bevalling aanzienlijk te verminderen, om snel te herstellen nadat de baby is geboren en om problemen met stoelgang en urineren in de postpartum-periode te voorkomen. De bevalling gaat snel en pijnloos voorbij.
Bovendien zijn Kegel-oefeningen voor vrouwen thuis de beste manier om te voorkomen dat hun seksleven vervaagt, wat helaas vaak gebeurt nadat de baby is geboren en het gezinsleven schaadt. Training stimuleert de synthese van vrouwelijke geslachtshormonen, wat betekent dat ze de jeugd verlengen en schoonheid geven.
Het is van belang, dat een zwangere vrouw volgens de methode van de Amerikaanse gynaecoloog pas moet trainen na overleg met haar arts! Er zijn situaties waarin de spanning van de intieme spieren tijdens het dragen van een kind gecontra-indiceerd is en een miskraam kan veroorzaken. Na de 18e week van de zwangerschap moeten oefeningen alleen worden uitgevoerd in een staande of zittende positie: dus zal de inferieure vena cava minder spanning ervaren.
Kegel oefent thuis na de bevalling
Gedurende de eerste helft van het jaar na de geboorte van de baby, wordt het lichaam van een jonge vrouw hersteld. Op dit moment wordt training van de vaginale spieren voor de preventie van prolaps van de baarmoeder, urethra, nieren, darmen en andere interne organen getoond. Helaas is het gevaar van hangende tijdens deze periode erg groot, dus je moet onmiddellijk je gezondheid opnemen.
Je kunt in het ziekenhuis beginnen. Als de geboorte natuurlijk was, zijn er geen contra-indicaties voor het uitvoeren van de oefeningen. Na een keizersnede is het belangrijk om een gynaecoloog te raadplegen bij een postnatale zorgverlener met betrekking tot gymnastiek.
Om het lichaam te herstellen, wordt vaginale spiertraining gecombineerd met ademhalingsoefeningen.
• De oefening wordt liggend uitgevoerd. Leg je handen op je buik, adem de lucht in met je neus, blaas je maag op. Terwijl je uitademt, trek je de vaginale spieren aan, spanning, alsof je de stroom van urine onderbreekt wanneer de blaas leeg is. Vergrendel positie gedurende vijf seconden, ontspan. Herhaal dit tot tien keer (zoals u voelt). Samen met het versterken van de bekkenspieren, zal oefening de bloedstroom verbeteren.
• Middenrif ademhaling. Steek je handen onder je borst, adem langzaam, soepel, diep door je neus in. Nu is het niet de maag, maar het borstbeen dat moet worden uitgedacht. Adem langzaam uit met je mond en probeer in je navel te trekken. Oefening traint niet de intieme spieren, maar versterkt perfect de buikspieren.
• Voer twee oefeningen uit de basiscyclus uit: langzame en snelle compressie. Tijdens rust-ontspanning, adem rustig, diep, buik.
• Oefeningen om de bekken- en gluteale spieren, de pers, te versterken. Liggend op je rug, buig je knieën. Blaas de maag in door in te ademen. Uitademen door de mond, trek de buikspieren aan, draai de buikspieren en billen aan. Bevestig de compressiepositie gedurende vijf tot zes seconden. Relax, herhaal vijf tot vijftien keer.
Ongeacht de leeftijd moeten Kegel-oefeningen voor vrouwen thuis zonder falen worden gedaan. Dit is een ongelooflijk effectieve manier om de gezondheid te herstellen en veel ernstige problemen te voorkomen. Bovendien kunt u door middel van lessen uw intieme leven helder en gelukkig maken.
