Eieren zijn een ongelooflijk veelzijdig voedsel. Van scrambled tot gepocheerd, er zijn veel manieren om een ei te koken zoals jij het wilt.
En ze zijn ook niet alleen voor het ontbijt. Eieren zijn te vinden in gebak, salades, sandwiches, ijs, soepen, wokgerechten, sauzen en stoofschotels. Aangezien u regelmatig eieren eet, moet elke bewuste persoon op de hoogte zijn van zijn of haar voeding.
Gelukkig zijn eieren gezonder en caloriearm dan de meeste mensen denken!
Er zijn ongeveer 72 calorieën in een groot ei (50 gram). Het exacte aantal hangt af van de grootte van een ei. Je kunt verwachten dat een klein ei iets minder dan 72 calorieën heeft en een extra groot ei iets meer.
Hier is een uitsplitsing naar grootte:
- klein ei (38 gram): 54 calorieën
- medium ei (44 gram): 63 calorieën
- groot ei (50 gram): 72 calorieën
- extra groot ei (56 gram): 80 calorieën
- jumbo egg (63 gram): 90 calorieën
Houd er rekening mee dat dit voor een ei is zonder toegevoegde ingrediënten. Zodra u begint olie of boter aan een braadpan toe te voegen om het ei te koken of het naast bacon, worst, of kaas te dienen, neemt de calorietelling dramatisch toe.
Blanken versus dooiers
Er is een vrij groot verschil in calorieën tussen het eiwit en de eigeel. De dooier van een groot ei bevat ongeveer 55 calorieën, terwijl het witte deel er slechts 17 bevat.
Voedingswaarde
Het voedingsprofiel van een ei gaat over meer dan alleen het aantal calorieën. Eieren zijn een ongelooflijk goed afgerond voedsel en bevatten een schat aan gezonde voedingsstoffen. Net als calorieën varieert het voedingsgehalte sterk tussen de eierdooiers en het eiwit.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor groei, gezondheid en reparatie. Het is ook nodig om hormonen, enzymen en antilichamen te maken. Er zijn 6 gram eiwit in één groot ei. De meerderheid zit in het eiwit. Dit is veel eiwit!
De aanbevolen hoeveelheid voor eiwitten is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon die bijvoorbeeld 40 kilo weegt (63,5 kilogram), heeft ongeveer 51 gram eiwit per dag nodig. Een enkel ei zou bijna 12 procent van de dagelijkse eiwitbehoeften van deze persoon bieden! U kunt deze handige rekenmachine van het Amerikaanse ministerie van landbouw gebruiken om erachter te komen hoeveel eiwitten u elke dag nodig heeft om gezond te blijven.
vetten
Ongeveer de helft van de calorieën in een ei komt van vet. Eén groot ei heeft iets meer dan 5 gram vet, dat is geconcentreerd in het eigeel. Ongeveer 1,6 gram is verzadigd vet.
Eidooiers bevatten ook gezonde omega-3-vetzuren. De exacte hoeveelheid omega-3 vetzuren varieert afhankelijk van het specifieke dieet van de kip die dat ei heeft geproduceerd. Omega-3-vetzuren helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en kunnen het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en artritis verlagen. Ze zijn sterk geconcentreerd in de hersenen en hebben aangetoond dat ze belangrijk zijn voor hersenprestaties (cognitie) en geheugen. Sommige kippen krijgen een dieet met omega-3-vetzuren. Zoek naar eieren met het label omega-3 of DHA (een soort omega-3) in de supermarkt.
cholesterol
Je hebt misschien gehoord dat eierdooiers veel cholesterol bevatten. Het gemiddelde grote ei bevat 186 milligram cholesterol. Het is een veel voorkomende misvatting dat eieren "slecht voor je zijn" vanwege het cholesterolgehalte. Niet alle cholesterol is slecht. Cholesterol dient eigenlijk verschillende vitale functies in het lichaam. De meeste mensen kunnen elke dag een of twee eieren eten zonder een probleem te hebben met hun cholesterolgehalte.
Als je cholesterol al hoog is of je diabetes hebt, kun je nog steeds met mate (vier tot zes per week) eieren eten zonder problemen, zolang je niet constant andere voedingsmiddelen eet met veel verzadigd vet, transvet of cholesterol .
koolhydraten
Eieren bevatten heel weinig koolhydraten (minder dan 1 gram per ei), dus ze zijn geen bron van suiker of vezels.
vitaminen
Eieren zijn een grote bron van B-vitamines, vooral vitamines B-2 (riboflavine) en B-12.
Vitamine B-12 wordt door het lichaam gebruikt om DNA te maken, het genetische materiaal in al onze cellen. Het houdt ook de zenuwen en bloedcellen van ons lichaam gezond, beschermt tegen hartziekten en voorkomt een vorm van bloedarmoede die megaloblastaire bloedarmoede wordt genoemd.
Alleen dierlijke voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine B12, dus als u een vegetariër bent die geen vlees eet, zijn eieren een goede manier om ervoor te zorgen dat u nog steeds wat B-12 krijgt.
Eieren bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine A, D en E, evenals folaat, biotine en choline. De meeste vitaminen in een ei, behalve riboflavine, worden in de dooier aangetroffen.
Choline is een belangrijke vitamine voor het normale functioneren van alle cellen in uw lichaam. Het verzekert de functies van celmembranen, vooral in de hersenen. Het is nodig in grotere hoeveelheden tijdens zwangerschap en borstvoeding. Een ei heeft grofweg 147 milligram choline.
mineralen
Eieren zijn ook een goede bron van selenium, calcium, jodium en fosfor. Selenium, een antioxidant, is nuttig om het lichaam te beschermen tegen vergoeding van radicale schade die is geassocieerd met ouder worden, hartaandoeningen en zelfs sommige soorten kanker.
Ei veiligheid
Eieren behoren tot de acht soorten voedingsmiddelen die als een belangrijk voedselallergeen worden beschouwd. Symptomen van een ei-allergie die direct na het eten kan verschijnen, zijn onder andere:
- netelroos op het gezicht of rond de mond
- verstopte neus
- hoesten of strakke borst
- misselijkheid, krampen en soms braken
- een ernstige, levensbedreigende noodsituatie genaamd anafylaxie (zeldzaam)
Rauwe eieren worden niet als veilig om te eten beschouwd. Dit komt door het risico op besmetting met schadelijke bacteriën die bekend staan als Salmonella. Sommige mensen eten rauwe eieren, zoals het risico van Salmonella de besmetting is erg laag in de Verenigde Staten.Toch is het misschien niet het risico waard om te nemen.
Salmonella is de meest voorkomende oorzaak van ziekenhuisopname en sterfte door door voedsel overgedragen ziekten. Salmonella vergiftiging kan koorts, krampen en uitdroging veroorzaken. Zuigelingen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een verzwakt immuunsysteem lopen een verhoogd risico op een ernstige ziekte.
De beste manier om te voorkomen Salmonella vergiftiging is om gekochte eieren in de winkel te koelen zodra je thuiskomt en om ervoor te zorgen dat je eieren goed koken, tot ten minste 160 ° Fahrenheit, voordat je gaat eten. Als u rauwe of onvoldoende gare eieren gaat eten, kies dan voor gepasteuriseerde eieren.
Recepten
Eieren kunnen op verschillende manieren worden gekookt. Je kunt ze in de schaal koken om een hardgekookt ei te maken. Je kunt eieren bakken, een omelet maken, frittata, of ze gewoon roerei, gepocheerd of gebeitst laten maken.
Eieren kunnen ook worden gebruikt in recepten voor ontbijt, lunch, diner en dessert! Hier zijn slechts een handvol van de talloze manieren om met eieren te koken:
- Frittatas zijn perfect voor een snel diner of een weekendbrunch. Voeg groenten zoals spinazie en courgette toe. Laat de dooiers weg voor een caloriearme versie, zoals dit recept van "The Healthy Chef." Bekijk het recept.
- De combinatie van ei met avocado is puur gelukzalig. Probeer dit recept voor gebakken eieren in avocado met spek van "White on Rice Couple" voor je volgende stevige ontbijt. Bekijk het recept.
- Eieren maken een groot deel uit van deze kant-en-klare crèmekleurige corn gratin bijgerecht van de auteur van "From Brazil to You". Bekijk het recept.
- Eisalades kunnen snel oud worden. Verlaat de gebaande paden met deze gekruide versie van de klassieke eiersalade van "Homesick Texan." Bekijk het recept.
- Geen receptenlijst is compleet zonder een dessert! Flourless chocolate cake is zowel glutenvrij als relatief veel proteïnen. Bovendien zijn er slechts drie ingrediënten in dit recept van 'Kirbie's Cravings'. Bekijk het recept.
De afhaalmaaltijden
Een enkel groot ei bevat ongeveer 72 calorieën: 17 in de blanken en 55 in de eierdooiers. Vanuit het oogpunt van calorieën telt een ei als minder dan 4 procent van een dieet met 2000 calorieën.
Eieren zijn een rijke bron van:
- eiwit
- choline
- B-vitamines, waaronder B-12
- omega-3 vetzuren, afhankelijk van het dieet van de kip
De vitamines, voedingsstoffen en mineralen in eieren kunnen u helpen:
- bouw en herstel spieren en organen
- verbeter uw geheugen, ontwikkeling van de hersenen en functie
- beschermen tegen hartziekten
- bloedarmoede voorkomen
- groei gezond en sterk haar en nagels
Over het algemeen is het witte deel van het ei de beste eiwitbron, met zeer weinig calorieën, terwijl het eigeel de cholesterol, vetten, choline, vitamines, mineralen en het grootste deel van de totale calorieën bevat. Als u op zoek bent naar een manier om proteïnen, vitamines en gezonde vetten aan uw dieet toe te voegen zonder teveel calorieën toe te voegen, zijn eieren een uitstekende keuze.
