5 Oefeningen voor rotatormanchetpijn

Send

Wat is een letsel aan een rotator cuff?

Zoals sportfans en atleten weten, zijn schouderblessures een serieuze zaak. Ze kunnen extreem pijnlijk, beperkend en langzaam zijn om te genezen.

De rotator cuff is een groep van vier spieren die de schouder stabiliseren en laten bewegen. Fysiotherapeut en oprichter van WebPT Heidi Jannenga zegt dat je het hoofd van het armbeen als een golfbal moet visualiseren, en het gebied van het schouderblad als golft-shirt. Ze zegt: "De rotator cuff dient als een mouw die de bal in staat stelt te draaien en rollen terwijl hij op de tee blijft."

De meest voorkomende verwondingen aan het rotatorcuff zijn inslagen en scheuren.

Impingement: een botsing treedt op wanneer een rotator manchet spier zwelt en de ruimte tussen de arm en schouder botten krampt, waardoor knijpen. Spierspanning, andere overbelastingsverwondingen en sporen van botten zijn veel voorkomende oorzaken van zwelling.
Scheur: een minder vaak voorkomende verwonding, een scheur in de rotatormanchet treedt op als een pees of spier van een rotatorenmanchet wordt gescheurd. De meeste tranen zullen geen operatie vereisen.

Herhaalde bovenhoofdse bewegingen kunnen de spieren van het rotatiemanchet slijten en zijn daarom een veelvoorkomende oorzaak van letsel. Dit is de reden waarom atleten zoals honkbal-werpers vaak schouderproblemen hebben. Een traumatische verwonding, zoals vallen op uw arm, kan ook letsel veroorzaken. Ongeacht hoe het gebeurt, neemt het risico van een rotator cuff scheur toe naarmate we ouder worden en de slijtage van ons lichaam zich ophoopt.

Wat te doen na een blessure?

Probeer de "RICE" -methode onmiddellijk na een blessure te gebruiken: Rust, ijs, compressie, en verhoging werk samen om pijn en zwelling te verminderen. Als de zwelling eenmaal is gezakt en uw arm niet langer pijnlijk is om te bewegen, kunnen bepaalde oefeningen u helpen problemen te genezen en problemen zoals "frozen shoulder" of verlies van bewegingsbereik te voorkomen. Deze oefeningen omvatten:

deuropening stretch
zijdelings liggende externe rotatie
hoog naar laag rijen
achteruit vliegen
grasmaaier trekken

Als je comfortabel bent om gewicht toe te voegen aan deze oefeningen, probeer dan een lichte halter of weerstandband te gebruiken voor herhalingen. Als je geen lichte halter hebt, probeer dan een blik soep.

1. Doorway stretch

Warm je spieren op door in een open deur te gaan staan en je armen naar de zijkant uit te spreiden.
Pak de zijkanten van de deuropening vast met elke hand op of onder schouderhoogte en leun naar voren door de deuropening totdat je een lichte stretch voelt.
Blijf rechtop staan terwijl je leunt en verplaats je gewicht naar je tenen. Je moet een stuk voor je schouder voelen. Niet overstretch.

2. Zijwaarts liggende externe rotatie

Ga liggen aan de kant tegenover je geblesseerde arm.
Buig de elleboog van je geblesseerde arm tot 90 graden en laat de elleboog op je zij rusten. Je onderarm moet over je onderbuik rusten.
Houd een lichte halter in de hand van de gekwetste kant en houd je elleboog tegen je zij en til de halter langzaam op naar het plafond. Stop met het draaien van je arm als je spanning voelt.
Houd de dumbbell een paar seconden omhoog voordat u terugkeert naar de startpositie met uw arm naar beneden.
Herhaal 3 sets van 10 tot 3 keer per dag. Verhoog de herhalingen tot 20 wanneer een set van 10 gemakkelijk wordt.

3. Hoog naar laag rijen

Bevestig een weerstandsband aan iets stevig op of boven schouderhoogte. Zorg ervoor dat het veilig is, zodat het niet verloren gaat als je eraan trekt.
Ga op één knie zitten, zodat de knie tegenover je geblesseerde arm omhoog komt. Je lichaam en verlaagde knie moeten worden uitgelijnd. Laat je andere hand op je opgetrokken knie rusten.
Houd de band stevig vast met je arm uitgestrekt, trek je elleboog naar je lichaam toe. Houd je rug recht en knijp je schouderbladen samen en naar beneden terwijl je trekt. Je lichaam mag niet bewegen of draaien met je arm.
Keer terug naar start en herhaal 3 sets van 10.

4. Achteruit vliegen

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd je rug recht en buig iets naar voren in de taille.
Met een licht gewicht in elke hand, steek je je armen uit en til je ze weg van je lichaam. Vergrendel je elleboog niet. Knijp je schouderbladen samen terwijl je dit doet. Til uw armen niet op tot schouderhoogte.
Keer terug naar start en herhaal 3 sets van 10.

5. Grasmaaier trekken

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats het ene uiteinde van een weerstandsriem onder de voet tegenover je geblesseerde arm. Houd het andere uiteinde vast met de geblesseerde arm, zodat de band diagonaal over je lichaam gaat.
Houd je andere hand op je heup en zonder je knieën te vergrendelen, buig iets in de taille zodat de hand die de band vasthoudt evenwijdig loopt aan de andere knie.
Alsof je een grasmaaier in slowmotion start, rechtop gaat staan en je elleboog over het lichaam naar je buitenribben trekt. Houd je schouders ontspannen en knijp je schouderbladen samen terwijl je staat.
Herhaal 3 sets van 10.

Wanneer een dokter bezoeken?

Hoewel deze oefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van kracht na een lichte blessure, vereist een ernstige of terugkerende blessure meer aandacht. Raadpleeg een arts als u last krijgt van: