Oefeningen tijdens de zwangerschap: Scheen-, enkel- en kuitoefeningen

Plantaire flexie (buiging)

Deze oefening versterkt de enkel- en kuitspieren. U mag enkelgewichten gebruiken.

• Sta rechtop, met de voeten plat op de grond, vasthoudend aan de rand van een tafel of stoel voor balans.
• Neem drie seconden om zo hoog op je tenen te staan ​​als je kunt; houd een seconde vast en neem vervolgens drie seconden de tijd om jezelf langzaam naar beneden te laten zakken.
• Doe dit acht tot vijftien keer; Rust even, doe dan nog een set van acht tot vijftien herhalingen.

Naarmate je sterker wordt, doe je deze oefening eerst alleen aan je rechterbeen, daarna alleen aan je linkerbeen, in totaal acht tot 15 keer op elke etappe. Rust even, doe dan nog een set van acht tot vijftien afwisselende herhalingen. Naarmate u sterker wordt in deze oefening, verhoogt u het aantal enkelgewichten en gaat u verder met dezelfde reeks stappen.

Knie-extensie

Deze oefening versterkt de spieren aan de voorkant van de dij en scheen. Gebruik enkelgewichten, als u dat wenst.

• Ga op een stoel zitten, met je rug tegen de leuning van de stoel. Als uw voeten plat op de vloer liggen in deze positie, moet u een opgerolde handdoek onder uw knieën plaatsen om ze op te tillen. Alleen de ballen van je voeten en je tenen moeten op de grond rusten.
• Laat uw handen rusten op uw dijen of op de zijkanten van de stoel. Neem drie seconden om je linkerbeen voor je uit te strekken, parallel aan de grond, tot je knie recht is.
• Buig je voet zo dat je tenen naar je hoofd wijzen en houd deze positie een tot twee seconden vast.
• Neem drie seconden om je linkerbeen terug naar de startpositie te laten zakken, zodat de bal van je voet weer op de grond rust.
• Herhaal met rechterbeen.
• Wissel benen af, totdat je de oefening acht tot vijftien keer met elke etappe hebt gedaan.
• Rust, doe dan nog een set van acht tot vijftien afwisselende herhalingen.