Hartgezondheid en uw dieet
Misschien heeft uw arts u onlangs verteld dat u risico loopt op hartaandoeningen vanwege uw levensstijl of uw familiegeschiedenis. Misschien hebt u onlangs een belangrijke cardiovasculaire gebeurtenis meegemaakt, zoals een hartaanval.
Volgens de American Heart Association (AHA) sterven meer Amerikanen aan hartziekten dan welke andere aandoening dan ook. U kunt uw kansen op het ontwikkelen van hartziekten verminderen door een gezond dieet te eten.
Eetgewoontes kunnen moeilijk zijn om te veranderen. Je kunt je zorgen maken dat als je nu begint te eten, je niet meer van eten zult genieten. Dit is niet het geval. Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken in uw kwaliteit van leven.
Als u eenmaal weet welk voedsel het beste is voor uw hart, wordt gezond eten eenvoudiger. Wat betekent het om een hartgezond dieet te volgen? Een hart-gezond dieet omvat een breed scala aan voedzame voedingsmiddelen, waarvan sommige mogelijk al genieten. De AHA beveelt het volgende aan om je gezondheid op de lange termijn te stimuleren:
- fruit
- groenten
- volkoren
- peulvruchten
- magere zuivelproducten
- gevogelte
- vis
- noten
De AHA beveelt ook aan om te beperken hoeveel rood vlees en suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken u verbruikt.
Volg deze richtlijnen en aanbevelingen:
- Kies mager betekent zonder huid en maak ze klaar zonder toegevoegd verzadigd en transvet.
- Eet vis minstens twee keer per week. Vette vis met omega-3-vetzuren helpt het risico op hartaandoeningen te verlagen.
- Selecteer 1 procent vet- en vetarme zuivelproducten.
- Vermindering van dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
- Kies en bereid voedsel met weinig of geen zout.
- Als u alcohol drinkt, drink met mate.
- Volg de aanbevelingen van de AHA als je uit eten gaat en houd je portiegroottes in de gaten.
- Vul je bord met 50 procent groenten en fruit
Afgezien van deze algemene richtlijnen, zijn verschillende gebieden belangrijk om te begrijpen als het gaat om voeding en je hart.
Effecten van alcohol op het hart
De AHA-aanbeveling voor alcohol is om met mate te drinken als je drinkt. Voor mannen betekent dit niet meer dan twee drankjes per dag. Matige inname voor vrouwen betekent niet meer dan één drankje per dag. Eén drankje is gelijk aan één bier van 12 ounce, 4 ounce wijn of 1,5 ounce 80-spirit sterke drank.
De AHA benadrukt dat de relatie tussen alcohol en hartaandoeningen complex is. Onderzoekers hebben een verband gevonden tussen zware alcoholconsumptie en gezondheidsrisico's, waaronder alcoholisme, obesitas en borstkanker. Sommige studies hebben een vermindering van hart- en vaatziekten met een matig alcoholgebruik gesuggereerd.
Ondanks dit potentiële voordeel, raadt de AHA niet aan alcohol te drinken om het cardiovasculaire risico te verminderen. Gebruik meer conventionele maatregelen, zoals het controleren van uw gewicht, regelmatig trainen en het verlagen van uw cholesterol en bloeddruk om uw risico te verminderen. Het drinken van alcohol kan leiden tot een hogere calorie-inname. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot plotselinge hartdood. Uw arts kan u helpen de risico's en voordelen van alcoholgebruik te beoordelen.
Effecten van calcium op het hart
Net als bij alcohol is het verband tussen calcium en hart- en vaatziekten onduidelijk. De AHA benadrukt dat er niet genoeg informatie is om te bepalen of calciuminname het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedt. Echter, het eten van vetvrije en magere zuivelproducten, samen met acht of meer groenten en fruit per dag, helpt de bloeddruk aanzienlijk te verlagen.
De AHA benadrukt het belang voor vrouwen in het bijzonder om vetvrije en magere zuivelproducten te eten. De meeste vrouwen moeten dagelijks tussen de 1.000 en 2.000 milligram calcium consumeren. De Mayo Clinic merkt op dat sommige mannen ook baat kunnen hebben bij calciumsupplementen. Mannen ouder dan 50 jaar zouden moeten consumeren in het bereik van 1.000 tot 2.000 milligram per dag en 1.000 tot 2.500 milligram per dag voor mannen jonger dan 50 jaar.
Effecten van suiker op het hart
De AHA merkt op dat de toename van obesitas en hart- en vaatziekten de bezorgdheid over de hoge suikerinname in het typische Amerikaanse dieet heeft vergroot. Hun verklaring concludeert dat je bepaalde richtlijnen moet volgen om het cardiovasculaire risico te verlagen, terwijl je een gezond gewicht behoudt en aan voedingsbehoeften voldoet. Vrouwen mogen niet meer dan 100 calorieën per dag consumeren van toegevoegde suikers. Mannen moeten meer dan 150 calorieën per dag consumeren van toegevoegde suikers
Dit komt neer op een maximum van 6 theelepels of 24 gram toegevoegde suiker voor vrouwen en ongeveer 9 theelepels of 36 gram toegevoegde suiker voor mannen. Belangrijke bronnen van toegevoegde suikers zijn onder andere:
- frisdrank
- snoep
- cakes
- koekjes
- taart
- vruchtendranken
- zuiveldesserts, zoals ijs
- gezoete yoghurt
- gezoete granen zoals wafels en havermout
Effecten van cafeïne op het hart
Cafeïne is een stimulerend middel. Het kan in veel voedingsmiddelen en dranken zitten, inclusief:
- koffie
- thee
- frisdrank
- chocola
Het is nog niet vastgesteld of een hoge inname van cafeïne het risico op coronaire hartziekten verhoogt.
De Mayo Clinic merkt op dat hoewel studies geen definitief verband hebben gevonden tussen het drinken van koffie en een verhoogd risico op hartaandoeningen, het onderzoek wel mogelijke risico's suggereert. Studies tonen aan dat een hoog verbruik van ongefilterde koffie in verband wordt gebracht met kleine verhogingen van het cholesterolgehalte.
Het eten van een gezond vetarm dieet met het volgende kan uw hartgezondheid verbeteren:
- fruit
- groenten
- magere eiwitten
- peulvruchten
- volkoren
Neem de tijd en doe de moeite om uw eetgewoonten te veranderen. Je hart en je geliefden zullen je bedanken.
