Als u diabetes hebt, is het belangrijk om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.
Een goede controle van de bloedsuikerspiegel kan de progressie van enkele van de belangrijkste medische complicaties van diabetes helpen voorkomen of vertragen (1, 2).
Om deze reden is het essentieel om voedsel te vermijden of te minimaliseren dat hoge bloedsuikerspiralen veroorzaakt.
Ondanks dat het een gezond fruit is, zijn bananen vrij hoog in zowel koolhydraten als suiker, de belangrijkste voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel verhogen.
Dus, moet je bananen eten als je diabetes hebt? Welke invloed hebben ze op uw bloedsuikerspiegel?
Bananen bevatten koolhydraten, die bloedsuiker verhogen
Als u diabetes heeft, is het belangrijk om u bewust te zijn van de hoeveelheid en het type koolhydraten in uw dieet.
Dit komt omdat koolhydraten uw bloedsuikerspiegel meer verhogen dan andere voedingsstoffen, wat betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk kunnen beïnvloeden.
Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt bij niet-diabetici, produceert het lichaam insuline. Het helpt het lichaam suiker uit het bloed te verplaatsen naar de cellen waar het wordt gebruikt of opgeslagen.
Dit proces werkt echter niet zoals het zou moeten bij diabetici. In plaats daarvan produceert het lichaam niet genoeg insuline of zijn de cellen resistent tegen de insuline die wordt gemaakt.
Als dit niet goed gebeurt, kan dit resulteren in koolhydraatrijke voedingsmiddelen die grote bloedsuikersporen veroorzaken of constant hoge bloedsuikerspiegels, die beide slecht zijn voor uw gezondheid.
93% van de calorieën in bananen komt van koolhydraten. Deze koolhydraten hebben de vorm van suiker, zetmeel en vezels (3).
Een enkele middelgrote banaan bevat 14 gram suiker en 6 gram zetmeel (3).
Bottom Line: Bananen bevatten veel koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel meer stijgt dan andere voedingsstoffen.
Bananen bevatten ook vezels, die de bloedsuikerspikken kunnen verminderen
Naast zetmeel en suiker bevat een middelgrote banaan 3 gram vezels.
Iedereen, inclusief diabetici, moet voldoende hoeveelheden voedingsvezels eten vanwege de mogelijke voordelen voor de gezondheid.
Maar vezels zijn vooral belangrijk voor mensen met diabetes, omdat het de spijsvertering en de opname van koolhydraten kan vertragen (4).
Dit kan de bloedsuikerspiegel verlagen en de algehele bloedsuikerspiegel verbeteren (5).
Een manier om te bepalen hoe een koolhydraatbevattend voedingsmiddel bloedsuikers zal beïnvloeden, is door naar de glycemische index (GI) te kijken.
De glycemische index rangschikt voedingsmiddelen op basis van hoeveel en hoe snel ze de bloedsuikerspiegel verhogen.
De scores lopen van 0 tot 100 met de volgende classificaties:
- Lage GI: 55 of minder.
- Gemiddelde GI: 56-69.
- Hoge GI: 70-100.
Diëten op basis van voedingsmiddelen met een lage GI worden vooral als goed beschouwd voor mensen met diabetes type 2 (6, 7, 8, 9, 10).
Dit komt doordat voedsel met een lage GI-waarde langzamer wordt geabsorbeerd en een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegels veroorzaakt, in plaats van grote pieken.
Over het algemeen scoren bananen tussen laag en gemiddeld op de GI-schaal (tussen 42-62, afhankelijk van de rijpheid) (11).
Bottom Line: Naast suiker en zetmeel bevatten bananen wat vezels. Dit betekent dat de suikers in bananen langzamer verteerd en geabsorbeerd worden, wat bloedsuikerpieken kan voorkomen.
Groene (onrijpe) bananen bevatten resistente zetmeel
Het type koolhydraten in je banaan hangt af van de rijpheid.
Groene of onrijpe bananen bevatten minder suiker en meer resistent zetmeel (12, 13).
Resistente zetmelen zijn lange ketens van glucose (zetmeel) die "resistent" zijn tegen de spijsvertering in het bovenste deel van uw spijsverteringsstelsel (14).
Dit betekent dat ze op dezelfde manier functioneren als vezels en geen stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Ze kunnen echter helpen de vriendelijke bacteriën in uw darmen te voeden, wat verband houdt met een verbeterde metabole gezondheid en een betere controle van de bloedsuikerspiegel (15, 16, 17, 18).
Een recent onderzoek naar de controle van bloedsuiker bij vrouwen met diabetes type 2 heeft enkele interessante resultaten opgeleverd. Degenen die supplementeren met resistent zetmeel hadden een betere controle van de bloedsuikerspiegel dan degenen die dat niet deden gedurende een periode van 8 weken (19).
Andere studies hebben ontdekt dat resistent zetmeel gunstige effecten heeft bij mensen met type 2 diabetes. Deze omvatten het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verminderen van ontsteking (20, 21, 22, 23).
De rol van resistent zetmeel bij type 1 diabetes is minder duidelijk.
Bottom Line: Groene (onrijpe) bananen bevatten resistent zetmeel, dat de bloedsuikerspiegel niet verhoogt en zelfs de bloedsuikerspiegel op de lange termijn verbetert.
Het effect van een banaan op bloedsuiker hangt af van de rijpheid
Gele of rijpe bananen bevatten minder resistent zetmeel dan groene bananen en meer suiker, die sneller wordt opgenomen dan zetmeel.
Dit betekent dat volledig rijpe bananen een hogere GI hebben en ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel sneller stijgt dan groene of onrijpe bananen (13).
Bottom Line: Gele, rijpe bananen bevatten meer suiker dan groene, onrijpe bananen. Dit betekent dat ze een hogere stijging van uw bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Portiegrootte is belangrijk
Rijpheid is niet de enige factor als het gaat om de hoeveelheid suiker in je banaan.
Grootte is ook belangrijk. Hoe groter de banaan, hoe meer koolhydraten je krijgt.
Dit betekent dat een grotere banaan een groter effect heeft op uw bloedsuikerspiegel.
Dit effect van portiegrootte wordt de glycemische belasting genoemd.
De glykemische belasting wordt berekend door de glycemische index van een levensmiddel te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in een portie, en dat getal vervolgens met 100 te delen.
Een score van minder dan 10 wordt als laag beschouwd, 11-19 is gemiddeld en meer dan 20 is hoog.
Hier is het geschatte aantal koolhydraten in de verschillende groottes van bananen (3):
- Extra kleine banaan (6 inch of minder): 18,5 gram.
- Kleine banaan (ongeveer 6 - 6,9 centimeter lang): 23 gram.
- Medium banaan (7-7,9 inch lang): 27 gram.
- Grote banaan (8-8,9 inch lang): 31 gram.
- Extra grote banaan (9 inch of langer): 35 gram.
Als al deze bananen volledig rijp waren (GI van 62), zou hun glycemische lading variëren van 11 voor een extra kleine banaan tot 22 voor een extra grote banaan.
Om ervoor te zorgen dat uw bloedsuikerspiegel niet te veel stijgt, is het belangrijk om u bewust te zijn van de grootte van de banaan die u eet.
Bottom Line: De grootte van de banaan die u eet, bepaalt het effect op uw bloedsuikerspiegel. Hoe groter de banaan, hoe meer koolhydraten je verbruikt en hoe groter de stijging van je bloedsuiker zal zijn.
Zijn bananen veilig voor diabetici?
De meeste generieke voedingsrichtlijnen voor diabetes bevelen aan om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen dat fruit bevat (24, 25, 26).
Dit komt omdat het eten van fruit en groenten is gekoppeld aan een betere gezondheid en een lager risico op ziekte, zoals hartaandoeningen en sommige kankers (27, 28, 29).
Diabetici lopen een nog groter risico op deze ziekten, dus het eten van voldoende groente en fruit is belangrijk (30, 31).
In tegenstelling tot geraffineerde suikerproducten zoals snoep en cake, zijn de koolhydraten in fruit zoals bananen voorzien van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen.
Meer specifiek, bananen voorzien je van vezels, kalium, vitamine B6 en vitamine C. Ze bevatten ook een aantal antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen (32).
In een recente studie werd gekeken naar het effect van het beperken van fruit op de controle van de bloedsuikerspiegel van 63 mensen met type 2-diabetes (33).
Ze vonden dat mensen adviseren om niet meer dan 2 stuks fruit per dag te eten, resulteerde in mensen die minder fruit aten.
Ze vonden echter ook dat het eten van minder fruit de bloedsuikerspiegel, het gewichtsverlies of de tailleomtrek niet verbeterde.
Voor de meeste mensen met diabetes zijn fruit (inclusief bananen) een gezonde keuze.
Een uitzondering hierop is als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt om uw diabetes onder controle te houden. Zelfs een kleine banaan bevat ongeveer 22 gram koolhydraten, wat misschien te veel is voor uw dieet.
Als je bananen kunt eten, is het belangrijk om je bewust te zijn van de rijpheid en grootte van de banaan om het effect op je bloedsuikerspiegel te verminderen.
Bottom Line: Fruit zoals bananen is een gezond voedsel dat vezels, vitamines en mineralen bevat. Je kunt bananen in je dieet opnemen, ook als je diabetes hebt.
Hoe bananen te eten als je diabetes hebt
Als u diabetes heeft, is het perfect mogelijk om van fruit zoals bananen te genieten als onderdeel van een gezond dieet.
Als u van bananen houdt, kunnen de volgende tips u helpen de effecten op uw bloedsuikerspiegel te minimaliseren:
- Bekijk je portiegrootte: Eet een kleinere banaan om de hoeveelheid suiker die je eet in één keer te verminderen.
- Kies een stevige, bijna rijpe banaan: Kies een banaan die niet te rijp is, zodat het suikergehalte iets lager is.
- Verspreid uw fruitinname gedurende de dag: Spreid uw fruitinname uit om de glycemische lading te verminderen en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Eet ze met ander voedsel: Geniet van je bananen met ander voedsel, zoals noten of volvette yoghurt, om de spijsvertering en opname van de suiker te vertragen.
Als u diabetes heeft, bedenk dan dat alle koolhydratenbevattende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel van mensen anders kunnen beïnvloeden.
Daarom zou u willen kunnen volgen hoe het eten van bananen uw bloedsuiker beïnvloedt en uw eetgewoonten dienovereenkomstig aanpassen.
