Degenen die minstens één keer in hun leven hun doel in het sportveld bereiken, weten dat de basis van een gezonde levensstijl, slank figuur en sterke geest geen dure abonnementen zijn op fitnessclubs en personal trainer-tijd, maar eenvoudige oefeningen die al tientallen jaren worden ontwikkeld. terug en getest op zichzelf door onze ouders. Een van de onbetwiste leiders onder tientallen oefeningen om de gezondheid te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten zonder extra geld en sportuitrusting lat.
Wat is de riem? Wat is zijn functie? Hoe maak je een rek in de bar thuis correct, en wanneer moet het worden verlaten ten gunste van lichtere oefeningen? Wat zijn de soorten oefeningen? Wat zijn de functionele verschillen van deze oefeningen? Al deze en andere zaken zullen in onze beoordeling worden besproken.
Kenmerken van de implementatie van strips thuis
Deze statische oefening is geen overblijfsel van het Sovjetverleden, zoals het voor veel jonge mensen lijkt, maar effectieve manier om de meeste spieren van het hele lichaam te versterken en te versterken. De stand is een van de fundamentele oefeningen in de volgende oefeningen: yoga, pilates, stretching. Het moet presteren als beginnende atleten en mensen die afvallen, en professionele atleten.
Deze oefening heeft één functie: je kunt de bar onder alle omstandigheden uitvoeren, er zijn geen speciale vaardigheden, sportuitrusting en hulp van buitenaf voor nodig. Het enige dat u nodig heeft, is een vlak oppervlak waarop het rek zal worden uitgevoerd en geen contra-indicaties voor de gezondheid. dus, het kan thuis, op elk moment en elk gewenst aantal keren thuis worden uitgevoerd zonder de bewoners van het huis met luid geluid te storen.
Het gebruik van de riem
Een van de gecompliceerde varianten van lamellenzijde.Waar is de lat voor?Dit rek wordt als zeer effectief beschouwd, en zowel in de periode van actief gewichtsverlies als om de toon van al sterke spieren te behouden.
Prestatiefunctie bestaat uit werken met een lichaamsgewicht waarbij de nadruk ligt en de maximale spanning van veel spiergroepen tegelijkertijd.
De belangrijkste effecten van de implementatie:
- bloedcirculatie verbetering;
- versnelling van metabolische processen;
- verhoogde flexibiliteit en verharding van het hele lichaam;
- versterking van de volgende spiergroepen: de pers en de gehele buik, billen, dijen, schouders.
De effectiviteit van de riem zal afhangen van de juistheid van de uitvoering en de duur van het verblijf in het rek. Hoe langer je erin slaagt om in deze positie stand te houden, hoe beter. de spieren van de schors worden versterkt, het gespierde korset wordt gevormd, de billen, de onderrug, heupen, kuitspieren, rug en armen worden versterkt. Dus, correct uitgevoerd de plank maakt het figuur prominenter. Afvallen omvat het vaak in een reeks oefeningen voor de algemene versterking van het lichaam, waardoor de tijd die in het rek wordt doorgebracht geleidelijk toeneemt.
Heldere delen van het lichaam zijn spiergroepen die zo gespannen mogelijk zijn tijdens de oefening van de bar.Regelmatige barprestaties garandeert de afwezigheid van rugklachten, ongemak tijdens de werkdag en de preventie van de ontwikkeling van ziektes geassocieerd met een sedentaire levensstijl.
Contra
Voordat u beslist om het rek regelmatig in de bar te spelen, moeten beginnende atleten en afvallen leren wie kan en wie kan de balk niet uitvoeren. Met bepaalde gezondheidsproblemen kunt u bestaande problemen verergeren en het hele lichaam schaden.
Wanneer moet de bar niet?
- Tijdens de zwangerschap - op elk moment;
- Na de bevalling- de minimale periode na de bevalling is één tot twee maanden, beginnend met toestemming van de arts;
- De periode na eventuele operaties en in de herstelperiode na blessures - een arts raadplegen;
- Als er letsel aan de wervelkolom is(knijpen van de zenuwen, verplaatsing van de wervels, hernia, uitsteken van de tussenwervelschijven) - een reeks oefeningen van Pilates kan hier geschikt zijn, met toestemming van de arts.
Manieren om strips thuis uit te voeren
Een van de moeilijkste manieren om in de bar te staan, is twee ledematen tegelijk op te tillen. Dit rek heet "Superman".Hoe de bar thuis te doen?Er zijn verschillende manieren om het rek te doen, wat misschien geschikt is voor beginners, terwijl anderen beter zijn gereserveerd om het laadniveau geleidelijk te verhogen. Er zijn zulke soorten latten, die meer precies helpen om een of andere groep spieren uit te werken. Ook belangrijk voor het verliezen van gewicht of het behouden van de huidige fysieke vorm van de juiste uitvoeringstijd.
Hoeveel te staan in de bar om gewicht te verliezen? De duur van de uitvoering varieert afhankelijk van de algemene conditie, het gewicht en het fitnessniveau. Beginners zouden het rek van 30 seconden naar 2-3 benaderingen moeten doen. Na een week kan dat verhoog de tijd met 30 seconden en voer in de derde of vierde week binnen drie minuten drie benaderingen uit. Als het menselijk lichaam voldoende is gehard, dan kun je beginnen van twee minutenen ga dan geleidelijk verder met tot vijf minuten. Beginners moeten onthouden sDe gouden regel van alle atleten: stop nooit bij wat is bereikt, en zodra het lichaam went aan de belasting, verhoog het onmiddellijk.
Dus, wat zijn de manieren om de balk uit te voeren en hoe het juist te doen?
Klassieke bar
Hoe je thuis een klassiek rek in de bar kunt maken.De originele oefening wordt uitgevoerd op de onderarmen. Moet dat begrijpen de vrije interpretatie van deze oefening is onaanvaardbaar, omdat de verkeerde uitvoering kan eindigen met pijnlijke gevoelens in de wervelkolom en ledematen, in het bijzonder: nek en taille, evenals schouders en knieën. Naast onaangename pijnlijke gevoelens, kunt u rugklachten verdienen, die daarom nog lang behandeld moeten worden het is heel belangrijk om tijdens het trainen de techniek van de uitvoering te volgen, waarbij de positie van het lichaam in de spiegel wordt gecontroleerd.
Hoe een klassieke bar te maken:
- Op het gladde oppervlak van de vloer of gymnastiekmat, leg je de nadruk op de tenen (hoe dichter de voeten bij elkaar zijn, hoe moeilijker de houding zal zijn) en gebogen op 90 graden ellebogen;
- Onderarmen moeten onder de schouders zijn.door een rechte lijn te maken;
- Het lichaam moet worden uitgerekt in een enkele rechte staaf, zonder enige andere golven, afrondingen en vervormingen dan natuurlijk;
- Je kunt het stuitje, de billen en de knieën niet buigen en opheffen, maar ook het hoofd opheffen of laten zakken (de kin staat loodrecht op de wervelkolom, de blik is gericht op de vloer;
- Het uitvoeren van een oefening volgt pers de pers alsof terwijl je de schorsspieren tegen de wervelkolom drukt vergeet niet over de juiste ademhaling;
- Om in deze positie te zijn, heb je een maximale hoeveelheid tijd nodig totdat de spieren afsterven.
Op de ellebogen of op de armen?
Om te verbeteren, is het beter om met uitgestrekte armen naar de bar te gaan.Velen vragen zich af of het de moeite waard is om aan de bar te beginnen met de nadruk op uitgestrekte armen, of doe het op de kromming? Het enige verschil is het creëren van de gewenste mate van belasting.. Aangezien de uitvoering van de riem op de ellebogen als iets minder stressvol type isometrische training wordt beschouwd, worden beginners vaak aangeboden om alleen de klassieke standaard uit te voeren.
Nog eenvoudiger manier: op ellebogen ook met de nadruk op zijn knieën, in tegenstelling tot de klassieke positie op rechte benen, wat helpt om een rechte staaf van het hele lichaam te vormen.
Vervulling van een beginnersbar met de nadruk op rechte armen en knieën.Er is niets slecht aan een correct opgesteld standpunt ten aanzien van de onderarmen, integendeel, met een groot overgewicht of tijdens de herstelperiode, is het in het begin beter om de voorkeur te geven aan zo'n methode van uitvoeren. Dit is nodig om het lichaam geleidelijk aan te laten wennen aan fysieke inspanning.
Rechtzetten en volledig houd de balk op uitgestrekte rechte armen het is mogelijk na het verliezen van gewicht, herstellende of eenvoudig beginnende atleet zal vertrouwen hebben in de ellebooghouding in verschillende benaderingen gedurende 2-3 minuten elk.
- Om de oefening op rechte armen goed uit te voeren, Het is noodzakelijk om alle aanbevelingen op de klassieke plank te volgen, maar de nadruk ligt op de voeten en uitgestrekte rechte armen, waar palmen staan in lijn met de schouders.
zijdelings
De methode voor het uitvoeren van de zijstandaard.Een beetje ingewikkeld maken, en tegelijkertijd de taille trainen door de schuine spieren van de pers te versterken, zal de zijbar helpen. Bovendien zal deze oefening helpen om thuis de spieren van de handen te verminderen zonder dure, buitensporige sportuitrusting te gebruiken. Deze stand zal helpen bij het versnellen van gewichtsverlies, bovendien kwaliteit.
Hoe de zijbalk te maken:
- We gaan aan één kant liggen, we stellen de elleboog bloot zodat deze op dezelfde lijn ligt als de schouder;
- Het bovenbeen kan op het onderbeen liggen, of bovenop het onderbeen op de grond liggen en op de grond vallen - dit is alleen voor beginners toegestaan, waardoor ze een stabiele positie behouden;
- Breng het bekken omhoog zodat het lichaam van de voeten naar het hoofd een gelijkmatige bar creëert zonder te buigen;
- Tijdens het spelen is het belangrijk om niet naar de zijkant te rollen en niet om de helft in de taille te bukken: alsof we de dijbenen aanhalen, vermijd verzakking;
- Net als in de klassieke versie, moet het doen van de oefening de spieren van de kern belasten, waardoor ze gedurende een maximale tijd in een stabiel gespannen toestand blijven;
- Een groter effect kan worden bereikt als u de oefening uitvoert op de uitgestrekte hand.in plaats van gebogen.
Plank met uitgestrekte armen of armen
Een belichaming van de oefening met afwisselend handopsteken.Deze methode belooft een grotere spanning voor de spieren van de schors, rug, billen en armen, wat betekent snel gewichtsverlies en het bereiken van het gewenste reliëf.
Een belichaming van de oefening met afwisselende hoogte van de benen.Hoe maak je de bar met uitgerekte ledematen:
- Accepteer de positie van de klassieke latten op uitgestrekte armen of ellebogen;
- Vertraagd voor een tijdje;
- Scheur de vloer afwisselend af (strek voor ons uit) of been (strek zacht de hiel op), blijf in deze positie voor een seconde of twee;
- Tegelijkertijd vergeten we niet de rechte rug, zelfs de benen en de afwezigheid van afbuigingen in het lichaam, en wordt het hoofd zo gericht dat de blik naar de grond wordt gedraaid;
- De spieren van de pers en de billen zijn maximaal belast.;
- Accepteer de startpositie van de klassieke beugel en til de tegenoverliggende arm of been met een korte vertraging op;
- Oefening duur - totdat de spieren pijnlijk worden, en nog twee of drie keer.;
- Om te diversifiëren, kan de oefening afwisselend de knieën naar de maag aanspannen.
contact
De positie van het rek "omgekeerde plaat".De verscheidenheid aan manieren om rekken in de bar uit te voeren, geeft aan dat deze oefening zich eenvoudigweg niet kan vervelen als het verstandig is de training te benaderen. Dit type training zal helpen om de hoek te veranderen en ook goed werken met de pers en billen, rug en armen. Bovendien is de achterplaat een verbeterde versie van de klassieker - dat wil zeggen een complexere statische oefening.
Hoe het tegenovergestelde te doen:
- We zitten op een vlakke ondergrond, strekken je benen recht voor je uit en laten je rug 45 graden kantelen;
- Houd de handpalmen op de grond en til het bekken op, zodat het lichaam een vlakke lijn vormt onder een natuurlijke helling;
- De handpalmen zijn onder de schouders, de handen zijn plat;
- Billen knijpen, drukken krachtig, zelfs ademhalen;
- We blijven in statica en kijken ongeveer 30-60 seconden rechtdoor, waarna we afdalen naar de startpositie terwijl we zitten, rusten en een nieuwe benadering maken.
Slankstaaf - resultaten
Natuurlijk zal de plank alleen al niet helpen een groot deel van het overgewicht te verliezen of tegen de zomer het looplichaam in orde te brengen. Maar hij is een sport zodat hij iets te doen heeft.
Als dat zo is de bar met een paar andere eenvoudige oefeningendan kun je je zelfs thuis geen zorgen maken over het feit dat je een verzakkend lichaam of extra kilo's hebt. Ook de algemene toestand van het lichaam draagt bij goede voedingwat niet zo moeilijk te observeren is als veel mensen denken - het volstaat alleen maar om het menu te corrigeren en voor het juiste maaltijdschema te zorgen.
Wat betreft de uitvoering van de bar, het is echt in staat om te helpen in een uitgebreide strijd voor hun schoonheid en gezondheid. Hoe groter het aantal benaderingen en de duur van elk van hen, hoe meer tonus en opluchting de beoefenaar zal hebben.
Het is in deze gevallen dat de plank helpt harmonie en pasvorm te bereiken, waarvan velen dromen, in plaats van deze oefeningen te gaan doen.
Als je deze aanbevelingen opvolgt, kun je jezelf binnen drie maanden veranderen. De resultaten zijn indrukwekkend:
