Overzicht
Voetbal is een fysiek veeleisende sport die een combinatie van snelheid, behendigheid en uithoudingsvermogen vereist. Als je kind een voetballer is, hebben ze dagelijks goede voeding nodig om energiek en sterk te blijven. Of ze nu een 8-jarige rookie zijn in de peewee league of een doorgewinterde universiteits quarterback, goede voeding moet een prioriteit zijn.
koolhydraten
Je kind heeft een overvloed aan energie nodig om de stop te voeden en de actie van het voetbal te starten. Koolhydraten zijn een essentiële energiebron voor hun lichaam. Volgens de Mayo Clinic zouden koolhydraten ongeveer 45 tot 65 procent van hun dagelijkse calorie-inname uitmaken.
Sommige bronnen van koolhydraten zijn gezonder dan andere. Volnerfproducten bevatten bijvoorbeeld meestal meer vezels, vitamines en mineralen dan verfijnde alternatieven. Kijk voor volkoren brood, pasta's, crackers en granen met een relatief laag vetgehalte en toegevoegde suiker. Andere gezonde bronnen van koolhydraten zijn ongezoet fruit en groenten, waaronder bonen en andere peulvruchten.
Gebakken aardappelen, gebak, cakes en andere junkfood bevatten vaak veel calorieën maar weinig vitaminen en mineralen. Deze ongezonde bronnen van koolhydraten kunnen bijdragen aan gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen. Voetballers met overgewicht kunnen gemakkelijker moe worden en hebben minder uithoudingsvermogen op het veld. Vetrijke voedingsmiddelen hebben ook het langst om te verteren en kunnen het uithoudingsvermogen van uw kind tijdens oefeningen en spelletjes verminderen. Moedig uw kind aan om junkfood in hun dieet te beperken, terwijl u een grote verscheidenheid aan fruit, groenten en volle granen eet.
Eiwit
Eiwit is een andere essentiële voedingsstof in het dieet van uw kind. Het helpt hen bij het opbouwen en repareren van spieren, wat vooral belangrijk is voor atleten. Ongeveer 10 tot 15 procent van de calorie-inname van een atleet moet afkomstig zijn van eiwitten, adviseert de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Moedig uw kind aan om mager eiwitbronnen te kiezen, zoals pluimvee, vis, eieren, magere zuivelproducten en noten. Het combineren van eiwitten en koolhydraten tijdens een maaltijd of tussendoortje kan hen helpen om de balans te vinden van voedingsstoffen die ze nodig hebben. Moedig ze bijvoorbeeld aan om een kalkoensandwich te nemen op volkoren brood, een smoothie gemaakt met magere yoghurt en vers fruit, of een banaan met pindakaas.
Pregame-voeding
De timing van de maaltijden en snacks van uw kind speelt een rol in hoe goed ze voorbereid zijn op slopende voetbalpraktijken en -spelletjes. Voor goede pregame-voeding, moedig uw kind aan om een koolhydraatrijke maaltijd uren van tevoren te eten. Als ze bijvoorbeeld een middagwedstrijd hebben gepland, bereid dan de avond tevoren een volkoren pastadiner voor. Als ze 's avonds spelen, moet u hen eraan herinneren een koolhydraatrijk ontbijt te eten, zoals eieren met volkoren toast, pannenkoeken of wafels.
Vloeistoffen en snacks zijn ook belangrijk. Moedig uw kind aan om veel water, sap of andere dranken te drinken voordat ze spelen. Bied hen een klein hapje aan, zoals fruit of een eiwitreep, ongeveer een uur voor hun training of spel.
Houd vette voedingsmiddelen tot een minimum. Het lichaam van je kind zal ze niet zo snel verteren als koolhydraten. Te veel vet eten voordat je aan het voetballen bent, kan ervoor zorgen dat ze minder energie hebben dan ze nodig hebben. Het kan ook onrust in de spijsvertering veroorzaken, zoals gas of een maagklachten. Als je kind zichzelf niet goed voedde met koolhydraten voor de training of een spel, kunnen snelle koolhydraten tijdens het spelen (zoals sportdrankjes) hun uithoudingsvermogen stimuleren totdat ze kunnen tanken met een stevigere snack of maaltijd daarna.
Herstel na het afspelen
De belangrijkste regel voor herstel na het spelen is opnieuw hydrateren. Zelfs in de koudste klimaten zweten voetbalsters aanzienlijk tijdens een spel of oefensessie. Samen met vloeistoffen verliezen ze essentiële mineralen in hun zweet, zoals kalium en natrium. Sap, sportdranken en andere dranken kunnen helpen bij het bijvullen van de vloeistoffen en elektrolyten die uw kind tijdens een zware training verliest.
Je kind kan ook honger hebben na een voetbalwedstrijd of oefenen. Moedig ze aan om de energie die ze hebben verspild te vervangen door het eten van koolhydraatrijke snacks direct nadat ze zijn gespeeld, zoals mueslirepen, volkoren crackers of volkoren pretzels. Volg het met een eiwitrijke maaltijd om hen te helpen hun spiermassa te behouden, blessures te herstellen en hun honger te stillen.
