Zaden bevatten alle uitgangsmaterialen die nodig zijn om zich tot complexe planten te ontwikkelen. Hierdoor zijn ze extreem voedzaam.
Zaden zijn geweldige bronnen van vezels. Ze bevatten ook gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en veel belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet, kunnen zaden helpen de bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk te verlagen.
Dit artikel beschrijft de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van zes van de gezondste zaden die je kunt eten.
1. Lijnzaad
Lijnzaad, ook wel lijnzaad genoemd, is een grote bron van vezels en omega-3 vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA).
De omega-3-vetten zitten echter vervat in de vezelachtige buitenste schil van het zaad, die mensen niet gemakkelijk kunnen verteren.
Daarom, als u uw omega-3-waarden wilt verhogen, is het het beste om lijnzaad te eten dat gemalen is (1, 2).
Een portie van 1-ounce (28 gram) van lijnzaad bevat een brede mix van voedingsstoffen (3):
- calorieën: 152
- Vezel: 7,8 gram
- Eiwit: 5,2 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 2,1 gram
- Omega-3 vetten: 6,5 gram
- Omega-6 vetten: 1,7 gram
- Mangaan: 35% van de RDI
- Thiamine (vitamine B1): 31% van de RDI
- Magnesium: 28% van de RDI
Flaxseeds bevatten ook een aantal verschillende polyfenolen, vooral lignanen, die fungeren als belangrijke antioxidanten in het lichaam (4).
Lignanen, evenals de vezels en omega-3 vetten in lijnzaad, kunnen allemaal helpen bij het verlagen van cholesterol en andere risicofactoren voor hart-en vaatziekten (5, 6, 7).
Eén groot onderzoek combineerde de resultaten van 28 anderen, waarbij werd vastgesteld dat het consumeren van lijnzaad de niveaus van "slecht" LDL-cholesterol met gemiddeld 10 mmol / l verlaagde (8).
Flaxseeds kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen. Een analyse van 11 onderzoeken wees uit dat lijnzaad de bloeddruk kon verlagen, vooral als het geheel gedurende meer dan 12 weken elke dag geheel werd gegeten (9).
Een aantal studies hebben aangetoond dat het eten van vlaszaden markers van tumorgroei bij vrouwen met borstkanker kan verminderen en ook het risico op kanker kan verminderen (10, 11, 12).
Dit kan te wijten zijn aan de lignanen in lijnzaad. Lignanen zijn fyto-oestrogenen en lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.
Wat meer is, vergelijkbare voordelen zijn aangetoond met betrekking tot prostaatkanker bij mannen (13).
Naast het verminderen van het risico op hartziekten en kanker, kunnen lijnzaadolie ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, wat het risico op diabetes kan helpen verlagen (14).
Overzicht: Flaxseeds zijn een uitstekende bron van vezels, omega-3 vetten, lignanen en andere voedingsstoffen. Veel bewijs heeft aangetoond dat ze cholesterol, bloeddruk en zelfs het risico op kanker kunnen verminderen.
2. Chia Seeds
Chia-zaden lijken erg op lijnzaad, omdat ze ook goede bronnen van vezels en omega-3-vetten zijn, samen met een aantal andere voedingsstoffen.
Een portie Chia-zaden van één ounce (28 gram) bevat (15):
- calorieën: 137
- Vezel: 10,6 gram
- Eiwit: 4,4 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 0.6 gram
- Omega-3 vetten: 4,9 gram
- Omega-6 vetten: 1,6 gram
- Thiamine (vitamine B1): 15% van de RDI
- Magnesium: 30% van de RDI
- Mangaan: 30% van de RDI
Net als vlaszaden bevatten chiazaden ook een aantal belangrijke antioxidante polyfenolen.
Interessant is dat een aantal studies hebben aangetoond dat het eten van chiazaad ALA in het bloed kan verhogen. ALA is een belangrijk omega-3 vetzuur dat kan helpen ontstekingen te verminderen (16, 17).
Je lichaam kan ALA omzetten in andere omega-3-vetten, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de omega-3-vetten die voorkomen in vette vis. Dit conversieproces in het lichaam is echter meestal vrij inefficiënt.
Eén studie heeft aangetoond dat chiazaad de EPA-waarden in het bloed kan verhogen (18).
Chia-zaden kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Een aantal studies hebben aangetoond dat hele en gemalen chiazaden even effectief zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel onmiddellijk na een maaltijd (19, 20).
Een andere studie toonde aan dat chiazaadjes, naast het verminderen van de bloedsuikerspiegel, de eetlust kunnen verminderen (14).
Chiazaad kan ook risicofactoren voor hartziekten verminderen (21).
Een onderzoek onder 20 mensen met type 2-diabetes heeft aangetoond dat het eten van 37 gram chiazaad per dag gedurende 12 weken de bloeddruk verlaagt en niveaus van verschillende inflammatoire chemicaliën, waaronder C-reactive protein (CRP) (22).
Overzicht: Chia-zaden zijn een goede bron van omega-3-vetten en zijn effectief in het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van risicofactoren voor hartziekten.
3. Hennepzaden
Hennepzaden zijn een uitstekende bron van vegetarische eiwitten. In feite bevatten ze meer dan 30% eiwit, evenals vele andere essentiële voedingsstoffen.
Hennepzaden zijn een van de weinige planten die complete eiwitbronnen zijn, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet kan maken.
Studies hebben ook aangetoond dat de eiwitkwaliteit van hennepzaden beter is dan de meeste andere plantaardige eiwitbronnen (23).
Een portie van 1-ounce (28 gram) hennepzaad bevat (24):
- calorieën: 155
- Vezel: 1,1 gram
- Eiwit: 8,8 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 0.6 gram
- Meervoudig onverzadigd vet: 10,7 gram
- Magnesium: 45% van de RDI
- Thiamine (vitamine B1): 31% van de RDI
- Zink: 21% van de RDI
Het aandeel omega-6 tot omega-3-vetten in hennepzaadolie is ongeveer 3: 1, wat als een goede verhouding wordt beschouwd. Hennepzaden bevatten ook gamma-linoleenzuur, een belangrijk ontstekingsremmend vetzuur (25).
Om deze reden nemen veel mensen supplementen van hennepzaadolie.
Hennepzaadolie kan een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart door de hoeveelheid omega-3-vetzuren in het bloed te verhogen (26, 27, 28).
De ontstekingsremmende werking van de omega-3-vetzuren kan ook helpen de symptomen van eczeem te verbeteren.
Een onderzoek toonde aan dat mensen met eczeem minder huiddroog werden en jeuk kregen na het nemen van hennepzaadoliesupplementen gedurende 20 weken. Ze gebruikten ook gemiddeld minder huidmedicatie (29).
Overzicht: Hennepzaden zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren. Hennepzaadolie kan de symptomen van eczeem en andere chronische ontstekingsaandoeningen helpen verminderen.
4. Sesamzaden
Sesamzaad wordt veel gebruikt in Azië, en ook in westerse landen als onderdeel van een pasta genaamd tahini.
Net als bij andere zaden bevatten ze een breed voedingsprofiel. Eén ons (28 gram) sesamzaad bevat (30):
- calorieën: 160
- Vezel: 3,3 gram
- Eiwit: 5 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,3 gram
- Omega-6 vetten: 6 gram
- Koper: 57% van de RDI
- Mangaan: 34% van de RDI
- Magnesium: 25% van de RDI
Net als vlaszaad bevatten sesamzaadjes veel lignanen, vooral een sesamin. Sterker nog, sesamzaadjes zijn de bekendste voedingsbron van lignanen.
Een aantal interessante onderzoeken hebben aangetoond dat sesamin uit sesamzaad door uw darmbacterie kan worden omgezet in een ander type ligne dat enterolacton wordt genoemd (31, 32).
Enterolacton kan werken als het oestrogeen van het geslachtshormoon, en lager dan normale niveaus van deze lignaan in het lichaam zijn geassocieerd met hartaandoeningen en borstkanker (33).
Een andere studie vond dat postmenopauzale vrouwen die dagelijks vijf weken lang 50 gram sesamzaadpoeder aten, significant minder cholesterol in het bloed en een verbeterde sekshormoonstatus hadden (34).
Sesamzaad kan ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress, die de symptomen van vele aandoeningen, waaronder artritis, kunnen verergeren.
Een onderzoek toonde aan dat mensen met artrose aan de knie significant minder ontstekingschemicaliën in hun bloed hadden na elke dag gedurende twee maanden ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder te hebben gegeten (35).
Een andere recente studie wees uit dat na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder per dag gedurende 28 dagen, semiprofessionele sporters significant de spierbeschadiging en oxidatieve stress hadden verminderd, evenals de toegenomen aerobe capaciteit (36).
Overzicht: Sesamzaad is een geweldige bron van lignanen, wat kan helpen om de geslachtshormoonstatus voor oestrogeen te verbeteren. Sesamzaad kan ook helpen om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.
5. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een van de meest gebruikte soorten zaden en zijn goede bronnen van fosfor, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6-vetten.
Een 1-ounce (28 gram) portie pompoenpitten bevat (37):
- calorieën: 151
- Vezel: 1,7 gram
- Eiwit: 7 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 4 gram
- Omega-6 vetten: 6 gram
- Mangaan: 42% van de RDI
- Magnesium: 37% van de RDI
- Fosfor: 33% van de RDI
Pompoenzaden zijn ook goede bronnen van fytosterolen, plantenstoffen die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen (38).
Van deze zaden is gemeld dat ze een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waarschijnlijk vanwege hun brede scala aan voedingsstoffen.
Eén observationele studie van meer dan 8000 mensen vond dat degenen met een hogere inname van pompoen- en zonnebloemzaden een significant verminderd risico op borstkanker hadden (39).
Een andere studie bij kinderen wees uit dat pompoenpitten het risico op blaasstenen kunnen verlagen door de hoeveelheid calcium in de urine te verminderen (40).
Blaasstenen lijken op nierstenen. Ze worden gevormd wanneer bepaalde mineralen kristalliseren in de blaas, wat leidt tot abdominaal ongemak.
Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat pompoenpitolie de symptomen van prostaat- en urinewegaandoeningen kan verbeteren (41, 42).
Deze studies toonden ook aan dat pompoenpitolie de symptomen van een overactieve blaas kan verminderen en de kwaliteit van leven van mannen met vergrote prostaten kan verbeteren.
Een onderzoek onder postmenopauzale vrouwen heeft ook aangetoond dat pompoenpitolie kan helpen de bloeddruk te verlagen, "goed" HDL-cholesterol te verhogen en symptomen van de menopauze te verbeteren (43).
Overzicht: Pompoenpitten en pompoenpitolie zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetten en kunnen de gezondheid van het hart en de symptomen van urinewegaandoeningen helpen verbeteren.
6. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Een ounce (28 gram) zonnebloempitten bevat (44):
- calorieën: 164
- Vezel: 2,4 gram
- Eiwit: 5,8 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 5,2 gram
- Omega-6 vetten: 6,4 gram
- Vitamine E: 47% van de RDI
- Mangaan: 27% van de RDI
- Magnesium: 23% van de RDI
Zonnebloempitten kunnen in verband worden gebracht met verminderde ontstekingen bij mensen van middelbare en oudere leeftijd, wat het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.
Een observationele studie van meer dan 6000 volwassenen vond dat een hoge inname van noten en zaden geassocieerd was met een verminderde ontsteking (45).
Vooral zonnebloempitten consumeren meer dan vijf keer per week was geassocieerd met verlaagde niveaus van C-reactief proteïne (CRP), een belangrijke chemische stof die een rol speelt bij ontstekingen.
Een andere studie onderzocht of het eten van noten en zaden het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedde bij postmenopauzale vrouwen met type 2 diabetes (46).
De vrouwen consumeerden dagelijks 30 gram zonnebloempitten of amandelen als onderdeel van een gezond dieet gedurende drie weken.
Tegen het einde van de studie hadden zowel de amandel- als de zonnebloemzaadgroepen een verlaagd totaal cholesterol en LDL-cholesterol.Het dieet met zonnebloempitten verlaagde echter triglyceriden in het bloed meer dan het amandeldieet.
"Goed" HDL-cholesterol was echter ook verminderd, wat suggereert dat zonnebloempitten zowel goede als slechte soorten cholesterol kunnen verminderen.
Overzicht: Zonnebloempitten bevatten hoge niveaus van zowel enkelvoudig onverzadigde als omega-6 vetten en kunnen helpen om ontstekingen en cholesterolspiegels te verminderen.
Het komt neer op
Zaden zijn geweldige bronnen van gezonde vetten, vegetarische eiwitten, vezels en antioxidante polyfenolen.
Bovendien kunnen ze het risico op bepaalde ziekten helpen verminderen. In het bijzonder kunnen de lignanen in bepaalde zaden helpen bij het verlagen van cholesterol en het risico op kanker.
Zaden zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan salades, yoghurt, havermout en smoothies, en kunnen een gemakkelijke manier zijn om gezonde voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.
