Veiliger fruit voor diabetes
Wij mensen komen van nature uit onze zoete tand - Ons lichaam heeft koolhydraten nodig omdat ze energie leveren aan cellen. Maar om het lichaam te kunnen gebruiken voor energie, hebben we insuline nodig.
Wanneer ons lichaam geen insuline aanmaakt of niet in staat is om het te gebruiken (type 1 diabetes) of er genoeg van te maken (diabetes type 2), lopen we een verhoogd risico op hoge bloedsuikerspiegels. Hoge niveaus kunnen leiden tot chronische complicaties zoals zenuw-, oog- of nierschade.
Wat is de glycemische index?
De glycemische index (GI) vertelt u hoe snel voedingsmiddelen met koolhydraten uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden wanneer ze zelf eten. Volgens de American Diabetes Association (ADA) worden GI-scores beoordeeld als:
- Laag: 55 of lager
- Matig: 56 tot 69
- Hoog: 70 en hoger
Hoe lager de GI-score, hoe langzamer de stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor het lichaam de veranderingen na de maaltijd beter kan beheren.
De meeste hele vruchten hebben een lage tot gemiddelde GI. Veel fruit zit ook vol met vitamine A en C, evenals vezels.
Een meer bruikbare schatting van het effect van voedselbloedsuiker is de glycemische belasting (GL), die meer smalle categorieën van lage, gemiddelde en hoge voedingsmiddelen heeft. Deze berekening houdt rekening met de GI, plus de grammen koolhydraten per portie van het voedsel.
Hoewel elke persoon met diabetes reageert op of koolhydraatkeuzes en hoeveelheden anders gedoogt, schat GL beter de mogelijke gevolgen in de praktijk als iemand een bepaald voedsel eet.
Gebruik deze vergelijking om de GL zelf te berekenen: GL is gelijk aan de GI, vermenigvuldigd met de grammen koolhydraten, gedeeld door 100.
- Laag: 0 tot 10
- Matig: van 11 tot 19
- Hoog: 20 en hoger
1. Kersen
GI-score: 20
GL score: 6
Kersen bevatten veel kalium en zitten boordevol antioxidanten, waardoor je immuunsysteem een boost krijgt. Omdat kersen een kort groeiseizoen hebben, kan het moeilijk zijn om ze vers te krijgen. Taartkersen in blik, die een GI-score van 41 en een GL van 6 hebben, zijn echter een prima alternatief zolang ze niet in suiker zijn verpakt.
2. Grapefruit
GI-score: 25
GL score: 3
De machtige pompelmoes verpakt in ruim 100 procent van je aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C. Iets om op te letten: grapefruit beïnvloedt hoe een aantal geneesmiddelen op recept werkt.
Neem contact op met uw arts over het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap als u voorgeschreven medicijnen gebruikt.
3. Gedroogde abrikozen
GI-score: 32
GL-score: 9
Abrikozen worden gemakkelijk blauwe plekken, waardoor je soms niet de beste verse abrikozen kunt vinden. Ze worden verzonden terwijl ze nog groen zijn om kneuzingen te voorkomen, maar ze rijpen niet goed van de boom.
Gedroogde abrikozen zijn een geweldig alternatief wanneer ze in kleine hoeveelheden worden gegeten. Omdat ze zijn gedroogd, is de hoeveelheid koolhydraten die ze leveren hoger dan de hele vrucht. Ze hebben een vierde van de dagelijkse koperbehoefte en bevatten veel vitamine A en E. Probeer ze met varkensvlees, salades of granen zoals couscous.
4. Peren
GI-score: 38
GL-score: 4
Geniet van de rijke, subtiele zoetheid van peren, vers of zacht gebakken. Ze zijn het gezondst met de schil en bieden meer dan 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname. Probeer dit zomerse recept voor peren- en granaatappelsalade!
5. Appels
GI-score: 39
GL-score: 5
Er is een reden waarom appels een van de favoriete vruchten van Amerika zijn. Naast het voldoen aan je behoefte aan crunch, biedt een zoetzure appel met de schil bijna 20 procent van je dagelijkse glasvezelbehoeften. Bonus - appels helpen je gezonde darmbacteriën te voeden!
6. Sinaasappelen
GI-score: 40
GL-score: 5
Sinaasappels stimuleren je vitamine C. Er is ook veel gezonde vezels in een sinaasappel. Vervang rode sinaasappelen in dit recept door een felle kleur en een nieuwe smaak.
7. Pruimen
GI-score: 40
GL-score: 2 (GL-score is 9 voor pruimedanten)
Pruimen worden ook gemakkelijk blauwe plekken, waardoor ze moeilijk op de markt kunnen komen. Je kunt genieten van de voedingsvoordelen van gedroogde pruimen als gedroogde pruimen, maar wees voorzichtig met de portiegrootte. Gedroogde vruchten hebben het water verwijderd en hebben dus meer koolhydraten. Verse pruimen hebben een GL-score van 2, terwijl pruimen een GL van 9 hebben.
8. Aardbeien
GI-score: 41
GL score: 3
Leuk weetje: een kop aardbeien heeft meer vitamine C dan een sinaasappel! Er zijn veel soorten aardbeien die je zelf kunt verbouwen in de warmere maanden. Geniet ervan rauw voor een gezonde portie vitamine C, vezels en antioxidanten. Je kunt ze ook proberen in een soja-smoothie.
Er is nog meer goed nieuws: andere bessen hebben ook een lage glycemische lading! Geniet van je bosbessen, bramen en frambozen, die allemaal laag staan met 3 en 4.
9. Perziken
GI-score: 42
GL-score: 5
De gemiddelde perzik bevat slechts 68 calorieën en zit vol met 10 verschillende vitaminen, waaronder A en C. Ze zijn ook een geweldige toevoeging aan smoothies, of ze nu worden gemengd met bosbessen of mango!
10. Druiven
GI-score: 53
GL-score: 5
Druiven, zoals alle fruit waar je veel van de huid eet, zorgen voor gezonde vezels. Druiven zijn ook een goede bron van vitamine B-6, die de hersenfunctie en stemmingshormonen ondersteunt.
Onthoud dat GI- en GL-scores algemene richtlijnen zijn om u te helpen bij het kiezen van voedingsmiddelen. Het controleren van uw eigen bloedsuiker met een glucometer na snacks en maaltijden is nog steeds de meest geïndividualiseerde manier om het beste voedsel voor uw gezondheid en bloedsuikerspiegel te identificeren.
