Overzicht
Hypoglycemie betekent dat u een lage bloedsuikerspiegel heeft. Mensen met diabetes hebben vaak een lage bloedsuikerspiegel. Bepaalde medicijnen, overmatig alcoholgebruik, enkele kritieke ziektes en hormoondeficiënties kunnen ook leiden tot hypoglykemie zonder diabetes.
Reactieve hypoglycemie is een aandoening die een laag bloedsuikergehalte veroorzaakt binnen een periode van vier uur na de maaltijd. Het eten van voedsel verhoogt je bloedsuikerspiegel, maar mensen met hypoglycemie maken meer insuline aan dan nodig is als ze eten. Deze overmatige insuline leidt tot een daling van hun bloedsuikerspiegel.
Hypoglycemie is een levenslange aandoening, maar u kunt helpen de symptomen ervan te beheersen via uw dieet. Volg deze vuistregels:
Tips
- Eet kleine maaltijden elke 3 tot 4 uur gedurende de dag, in plaats van 3 grote maaltijden per dag. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten of transvetten.
- Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische indexscore.
- Verminder of elimineer verwerkte en geraffineerde suikers uit uw dieet.
- Kies complexe koolhydraten voor eenvoudige koolhydraten.
- Verminder of elimineer alcoholische dranken en meng nooit alcohol met met suiker gevulde mixers, zoals vruchtensap.
- Eet mager eiwit.
- Eet voedsel dat rijk is aan oplosbare vezels.
Hier zijn enkele ideeën voor een dieetplan voor mensen met hypoglykemie.
Wat te eten als je wakker wordt
Je moet zo snel mogelijk na het ontwaken een kleine maaltijd eten. Een goed ontbijt moet bestaan uit eiwitten, zoals roerei, plus een complex koolhydraat. Probeer deze:
- hardgekookte eieren en een plak volkoren brood met kaneel (verschillende kleine onderzoeken wijzen erop dat kaneel de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen)
- een kleine portie van staal gesneden havermout, zoals deze eiwitrijke havermout met bosbessen, zonnebloempitten en agave
- eenvoudige Griekse yoghurt met bessen, honing en havermout
Houd bovendien rekening met uw consumptie van sappen. Blijf bij 100% sapvariëteiten die geen toegevoegde zoetstoffen bevatten en beperk uw inname tot 4 tot 6 gram. Verdun het sap met water of kies in plaats daarvan een groot glas water met citroen.
Staal gesneden havermout is lager op de glycemische index dan andere soorten havermout, plus het bevat veel oplosbare vezels. Oplosbare vezels helpen de opname van koolhydraten te vertragen, waardoor uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Zorg ervoor dat u een type zonder toegevoegde suikers of glucosestroop kiest.
Ook kan cafeïne bij sommige mensen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Cafeïnevrije koffie of kruidenthee is misschien de beste keuze voor een warm ontbijtdrankje. Bespreek de inname van cafeïne met uw arts om te bepalen of dit een belangrijke factor voor u is.
Halverwege de ochtend snack
Fruit kan deel uitmaken van een voedzame snack halverwege de ochtend. Ze zijn vezelachtig, bieden nuttige vitaminen en mineralen en bevatten natuurlijke suikers voor energie. Het is het beste om fruit te combineren met een eiwit of gezond vet om je volheid te behouden en zelfs je bloedsuikerspiegel te houden. Het hebben van een volkoren, vezelig koolhydraat gepaard met een eiwit of gezond vet is ook een geweldige optie.
Probeer deze gezonde tussendoortjes in de ochtend:
- een kleine appel met cheddar kaas
- een banaan met een handjevol noten of zaden
- een stuk volkoren toast met een avocado- of hummuspasta
- een blikje sardines of tonijn met volkoren crackers plus een glas magere melk
Lunchplan
Als lunch meestal afhaalmaaltijden betekent, kies dan voor broodje tonijn of kipsalade op volkoren brood met romaine sla.
Als je je eigen lunch inpakt, zijn hier enkele ideeën:
- een groene salade gegarneerd met kip, kikkererwten, tomaten en andere groenten
- een stuk gegrilde vis, een gebakken zoete aardappel en een salade of kant van gekookte groenten
Alle aardappelen hebben een directe invloed op de bloedsuikerspiegel, maar sommige zijn minder effectief dan andere. Witte roodbruine aardappelen zijn het hoogst in de glycemische index, gevolgd door gekookte witte aardappelen en vervolgens zoete aardappelen. Zoete aardappelen zitten vol met antioxidanten en kunnen helpen bij het reguleren van insuline.
Halve tussendoortje
Je tussendoortje in de namiddag is een goed moment om te bereiken voor complexe koolhydraten, vooral als je na je werk lang naar huis reist. Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd. Dit betekent dat ze langzame glucose afgeven, wat kan helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Complexe koolhydraten zijn onder meer:
- volkoren brood
- broccoli
- peulvruchten
- bruine rijst
Een hardwerkende tussendoortje in de middag zou kunnen zijn:
- een verscheidenheid aan pindakaas zonder suiker op volkoren brood of crackers
- een kopje bruine rijst met bruine bonen
- groenten en hummus
Als je van pittige smaken houdt, maak dan een grote hoeveelheid Mexicaanse bruine rijst met koriander-smaak en bewaar deze in afzonderlijke portiebekers voor een heerlijke en gezonde snack voor onderweg.
Wat te eten voordat je traint
Lichamelijke activiteit verlaagt de bloedsuikerspiegel, dus een hapje eten voor de training is een must. Neem voor het sporten een eiwitrijke snack met koolhydraten. Goede keuzes zijn onder meer:
- fruit en crackers
- Griekse yoghurt met bessen
- appel met pindakaas
- een handvol rozijnen en noten
- pindakaas en jam sandwich op volkoren brood
Zorg ervoor dat u geen grote maaltijd eet voordat u gaat trainen. Voeg ook een glas water toe.
Dinerplan
Houd uw avondmaaltijd zo klein als uw andere maaltijden. Het diner is een goed moment om wat eiwit en complexe koolhydraten te eten. Deze eenvoudig te maken linze en quinoa-soep biedt beide, plus het is vullend en heerlijk. Strooi er wat parmezaanse kaas over of laat een glas magere of magere melk aan de kant zitten.
Bedtijdsnack
Het eten van een lichte snack in de buurt van het naar bed gaan helpt je bloedsuikerspiegel gedurende de nachtelijke uren stabiel te houden. Probeer deze:
- een eiwitrijk merk met een laag suikergehalte van Griekse yoghurt in combinatie met bessen en walnoten
- een groentesmoothie zonder suiker
