Kunnen eiwitten gezond zijn voor het hart? Experts zeggen ja. Maar als het gaat om het kiezen van de beste eiwitbronnen voor uw dieet, loont het om onderscheidend te zijn. Het is ook belangrijk om de juiste hoeveelheid verschillende soorten eiwitten te eten. De American Heart Association meldt bijvoorbeeld dat veel Amerikanen meer eiwitten krijgen dan nodig is van vlees dat rijk is aan verzadigd vet.
Het eten van te veel verzadigd vet kan de lipoproteïne (LDL) -cholesterolspiegels van lage dichtheid verhogen, wat kan leiden tot hartaandoeningen. Verwerkt vlees is in verband gebracht met hart- en vaatziekten, deels vanwege hun hoge gehalte aan toegevoegd natrium, volgens de Harvard School of Public Health.
Je eiwitten plukken
Een aantal studies suggereert dat het vervangen van vetrijke vleessoorten door meer hart-gezonde eiwitten zoals vis, bonen, gevogelte, noten en magere zuivelproducten, hartziekten kan helpen voorkomen. De voedingsstoffen in deze vormen van eiwitten kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk en helpen u om een gezond gewicht te behouden. Door deze eiwitten te kiezen voor vetrijke vleesopties, kunt u uw risico op een hartaanval en beroerte verminderen, meldt de Cleveland Clinic.
Een recente studie in het tijdschrift Circulation heeft aangetoond dat een hoge inname van rood vlees uw risico op coronaire hartziekten verhoogt. U kunt dit risico verminderen door over te schakelen naar alternatieve eiwitbronnen. Meer vis en noten eten was geassocieerd met een significant lager risico. Een portie per dag noten was geassocieerd met een 30 procent lager risico op hartaandoeningen dan een portie per dag rood vlees. Een dagelijkse portie vis had een 24 procent lager risico, terwijl pluimvee en vetarme zuivelproducten ook geassocieerd waren met een lager risico, respectievelijk 19 procent en 13 procent.
Maar welke specifieke soorten van deze hart-gezonde eiwitten moet je eten en hoeveel heb je nodig?
Vis
Vis is een van de beste proteïne-uitlopers om hart- en vaatziekten te helpen voorkomen. Eet elke week een visfilet van 3 tot 6 ons of een blik van 3 ons. Enkele van de beste soorten vis om te eten, die het risico op hartaandoeningen verminderen, zijn onder meer:
Tonijn
Naast het magere eiwit dat je krijgt van tonijn die wild, vers of ingeblikt is in water, zul je ook het voordeel van omega-3-vetzuren ontvangen. Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze het risico op verschillende cardiovasculaire problemen verminderen. Tonijn bevat ook vitamine B-12 en D, niacine en selenium. Ingeblikte of verpakte albacore tonijn is iets hoger in kwik, dus probeer in plaats daarvan "brok licht" tonijn.
Zalm
Of de zalm die je eet wild is, fris of roze in blik, het is een slimme keuze voor je hart. Net als tonijn bevat zalm omega-3 vetzuren, evenals fosfor, kalium, selenium en vitamines B-6, B-12 en D. Wilde zalm heeft een hoger gehalte aan voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, waardoor dit de ideale keuze is. boerderij verhoogde zalm. Voor een gezonde bereiding, probeer 10 minuten zalmbroodjes voor elke centimeter dikte.
De Harvard School of Public Health merkt op dat terwijl een 6-ounce broiled porterhouse-steak 40 gram complete eiwitten oplevert, het ook ongeveer 38 gram vet oplevert - 14 verzadigd. Dezelfde hoeveelheid zalm levert 34 gram eiwit en slechts 18 gram vet op - slechts 4 zijn verzadigd.
Noten en peulvruchten
Volgens sommige studies zijn noten een van de gezondste eiwitkeuzes die je voor je hart kunt maken. Opties zijn onder andere walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten en pinda's.
Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn een andere uitstekende optie. Ze bevatten geen cholesterol en beduidend minder vet dan vlees. De Harvard School of Public Health merkt op dat een kopje gekookte linzen 18 gram eiwit en minder dan 1 gram vet oplevert.
Naast noten en bonen zijn natuurlijke pinda's en andere notenboter hart-gezonde keuzes. Eet tussen de 2 tot 4 eetlepels natuurlijke, ongezoete notenboter per week.
Gevogelte
De Mayo Clinic geeft een overzicht van pluimvee, zoals kip of kalkoen, als een eiwitbron met een laag vetgehalte. Eenmaal portie gevogelte gaat gepaard met een 19 procent lager risico op hart- en vaatziekten dan een portie rood vlees per dag.
Zorg ervoor dat u opties kiest die echt minder vet bevatten. Kies bijvoorbeeld kipfilet zonder vel over gebakken kippenlapjes. Snijd eventueel zichtbaar vet weg en verwijder de schil bij het bereiden van kipgerechten.
Vetarme zuivel
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stellen voor om de vetarme versies van de volgende vetrijke items te kiezen:
- melk
- kaas
- yoghurt
- zure room
Hoewel eieren technisch gezien geen zuivelproduct zijn, beveelt de CDC ook aan om eiwit of gepasteuriseerde eiwitproducten te gebruiken in plaats van hele eieren met dooiers. Sommige onderzoeken tonen echter aan dat 70 procent van de mensen weinig tot geen cholesterolveranderingen heeft bij het gebruik van hele eieren. Uit dezelfde studie blijkt ook dat een potentiële 30 procent van de hele eiereters als "hyperreactoren" wordt beschouwd en mogelijk stijgingen van een specifiek type LDL, patroon A, maar minder hartziekteversterkend dan patroon B LDL, ziet.
Hoeveel proteïnen?
Hoe bepaal je hoeveel van deze hart-gezonde eiwitten je eet? Ongeveer 10 tot 30 procent van uw dagelijkse calorieën moet in het algemeen afkomstig zijn van eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan gram eiwit per dag is als volgt:
- vrouwen (leeftijd 19 tot 70+): 46 gram
- mannen (leeftijd 19 tot 70+): 56 gram
Een kop melk heeft bijvoorbeeld 8 gram eiwit; 6 ons zalm heeft 34 gram eiwit; en een kop droge bonen heeft 16 gram. Dit is ongeveer de hoeveelheid eiwit die een volwassen mannetje een hele dag nodig zou hebben. Overweeg uw eiwitbehoeften binnen de context van een algemeen gezond eetplan. Door dit te doen, zul je jezelf op het goede spoor zetten voor een betere gezondheid van je hart.
