Eten is wat ons mooi, gezond, alert en jong maakt. Alleen van een bord kunnen we energie voor het leven krijgen om er goed uit te zien en ons goed te voelen.
En hier kun je niet zonder een goed dieet. Wat erin kan worden opgenomen en welke gerechten we moeten koken, zullen we samen begrijpen.
De voordelen van goede voeding
Juiste voeding is een balans van eiwitten, vetten, koolhydraten, redelijk caloriegehalte plus de keuze van gezond en gezond voedsel voor het dieet. Als gevolg van de overgang naar een dergelijk dieet, kunt u tegen het einde van de derde week worden getransformeerd:
• afvallen;
• verbetering van de gezondheid;
• maak de spieren elastischer en toon ze;
• vul het lichaam met nuttige stoffen, wat betekent om haar, huid en nagels mooi te maken;
• zich te ontdoen van slapeloosheid, prikkelbaarheid, slecht humeur, lethargie.
De hoeveelheid BJU in het dieet van de juiste voeding lijkt op een verhouding van respectievelijk 30/20/60. Als u snel wilt afvallen, kunt u elke positie met 10% verminderen, dat wil zeggen een verhouding van 20/10/50 krijgen.
Het is niet nodig om het strikt voorgestelde schema te volgen, omdat iedereen zijn eigen doelen, levensstijl en gezondheidstoestand heeft. Het belangrijkste is om te beginnen met het eten van gezond voedsel.
Voedingsproducten
Om de overgang naar een gezond voedingspatroon eenvoudig en zonder storingen te maken, moet u de koelkast en het keukenkastje vullen met de "juiste" producten en uw huis volledig bevrijden van de "verkeerde" producten. Dus zelfs de verleiding lijkt niet iets schadelijks in je mond te stoppen, maar gewoon voor culinaire creativiteit zal geweldig zijn. Je wilt niet, maar je moet gezond eten.
Gezonde voeding omvat:
• melk en zure melkdranken met een laag vetgehalte (tot 3,2%);
• magere zachte kazen (fetakaas, Adyghe, ricotta);
• cottage cheese, natuurlijke yoghurt;
• groenten met beperkte aardappelen en maïs;
• fruit en bessen;
• gedroogd fruit;
• alle vis en zeevruchten;
• mager vlees en gevogelte (konijnenvlees, kalfsvlees, rundvlees, kip, kalkoen)
• eieren;
• granen;
• volkorenbrood;
• plantaardige oliën;
• thee en kruidenpreparaten.
U kunt soepen, salades, stoofschotels, gegrilde groenten, verschillende ontbijtgranen bereiden. In plaats van suiker is het beter om honing of stevia te gebruiken - dit is een natuurlijke, gezonde zoetstof.
De lijst met "verkeerde", niet-nuttige producten bevat:
• meelproducten van premium witte bloem, muffin, broodjes, zoetwaren;
• fastfood, diepvriesproducten;
• gerookt vlees, worstjes;
• vette en zoete winkelsauzen (mayonaise, ketchup);
• alcohol.
Als je junkfood niet meteen kunt opgeven, beperk het dan. Geef jezelf bijvoorbeeld een beloning een of twee keer per dag als beloning. Het lichaam zal weten dat het in niets beperkt is, en er zal geen verlangen zijn om een pakje koekjes en een vat jam te eten. Geleidelijk leer je het te doen zonder junkfood en afval.
Het juiste voedingsmenu voor de week: 1 optie
maandag
• Ontbijt: havermout met hazelnoten en honing, volkoren brood met een plakje kaas.
• Lunch: ovengebakken kippenvleesballetjes in de oven, salade van verse groente met dressing van olie-azijn.
• Snack: gepureerde cottage cheese, een kopje verse of bevroren bessen.
• Diner: gekookt boekweit in geroosterde champignons of uien, tomatensalade met knoflook en olijfolie.
Kip Koteletten
Maal de kipfilet met uien, kruid het gehakt met zout en kruiden naar smaak. Vorm kleine koteletten, plaats in een ovenschaal. Verdun een kopje natuurlijke yoghurt ¼ el. heet water, zout en vul de pasteitjes. Laat 30 minuten in een voorverwarmde oven op 200 ° C koken.
dinsdag
• Ontbijt: ontbijtgranen of puree, gekruid met yoghurt of zure room, honing. Gekookt ei, volkoren brood.
• Lunch: kippilaf met bruine rijst.
• Middagsnack: volkorenbrood met ricotta.
• Diner: gestoofd rundvlees met wortelen, gebakken aubergine.
Runderstoofpot
Snijd het vlees in smalle reepjes. Snijd de wortels in reepjes of plakjes. Fruit plakjes vlees voor 1 theelepel. olie, zout, peper en dek af. Laat 10 minuten sudderen. Voeg de wortels toe, meng, giet een glas water en breng het vlees klaar.
woensdag
• Ontbijt: boekweit, gekookt ei, groene thee.
• Lunch: borsjt met verse kool en zure room, sneetjes Borodino-brood, gestoomde runderkotelet.
• Snack: gepureerde magere cottage cheese met bessen en zure room
• Diner: courgette gevuld met vlees, gebakken zalm.
Gevulde Courgette
Haal de runder- of kipfilet door een vleesmolen met uien en knoflook, zout, voeg peper toe. Schil de courgette, snijd ze in ringen, verwijder de kern. Bak de courgetteringen aan beide kanten snel. Vul elke ring met gehakt, keer terug naar dezelfde pan. Verdun een half glas zure room met dezelfde hoeveelheid water, zout. Giet de courgettesaus, laat 30 minuten zachtjes koken.
donderdag
• Ontbijt: cottage cheese pannenkoeken zonder bloem met zure room of yoghurt, een glas groene thee en een fruit om uit te kiezen.
• Lunch: aardappelpuree met gehaktballetjes.
• Snack: sinaasappel of grapefruit, noten, groene thee.
• Diner: gekookt rundvlees met gesneden verse groenten in zure room of boter-citroensaus.
Cheesecakes zonder bloem
Veeg de cottage cheese af. Voeg het ei toe aan de kom met de wrongelmassa, zout en meng. Natte cheesecakes met natte handen. Dompel haverzemelenmeel aan beide kanten in. Bak in een koekenpan aan beide kanten, bedek elke keer met een deksel. Je kunt de cheesecakes op een bakplaat leggen en in de oven bakken.
vrijdag
• Ontbijt: havermoutkoekjes, zoete cottage cheese en groene thee.
• Lunch: augurk met zure room, kotelet met gekookte sperziebonen.
• Snack: een mengsel van noten en gedroogd fruit.
• Diner: gebakken kip met gegrilde groenten.
Dieet Havermout Koekjes
Een glas hercules giet ½ kopje kefir, laat 10 minuten staan. Voeg aardappelpuree van fruit toe: geprakte banaan, geraspte appel, etc. Voeg suiker of zoetstof naar smaak toe. Vorm met kleine handen kleine koekjes en leg ze op een bakplaat bedekt met bakpapier. Bestrooi met sesamzaadjes. Bak op 220 ° C tot het gaar is.
zaterdag
• Ontbijt: rijstepap, appel, thee.
• Lunch: aubergineboten met gehakt.
• Snack: fruitsalade met yoghurt.
• Diner: groentenstoofpot met kip.
Aubergine vlees boten
Snijd de aubergines in de lengte, selecteer het midden met een lepel of mes om "boten" te maken. Wrijf de aubergine met zout, laat 15 minuten staan. zet de oven aan op 230 ° C. Maak gehakt vlees van elk vlees met uien en knoflook. Spoel de aubergines met water, droog ze in met plantaardige olie en zet ze 20 minuten in de oven. Vul de aubergine met vlees, doe in een ovenschaal, vul met zure roomsaus. Kook nog 30 minuten op 210 ° C.
zondag
• Ontbijt: omelet met kaas en tomaten, fruit of noten.
• Lunch: gekookte rijst met vleeskotelet, een salade van verse groenten.
• Snack: natuurlijke yoghurt met zemelen en honing.
• Diner: vinaigrette, vis gebakken met citroen.
Gebakken Vis
Zalm van roze zalm of zalm, zout en peper. Leg op een bakplaat bedekt met folie. Pers een eetlepel citroen op elk stuk vis, zet er twee citroenmokken op. Bak in een voorverwarmde oven tot 220 ° C tot het gaar is, 20-30 minuten afhankelijk van de dikte van het visstuk.
Als je laat naar bed gaat en na het eten na een tijdje honger hebt, eet dan een kopje yoghurt of drink een drankje met zure melk. Deze voedingsmiddelen zijn ideaal voor een gezond dieet, overbelasten de darmen niet en voldoen aan de behoefte aan koolhydraten - de belangrijkste reden voor overnachtingen in de koelkast.
