Overzicht
Het is een goed idee om je spieren op te warmen als onderdeel van je trainingsroutine. Spieren die niet goed zijn opgewarmd, lopen een groter risico op letsel. Dit kan eenvoudig worden bereikt met een lichte, actieve opwarming zoals dynamisch uitrekken of joggen.
Hoewel professionals het er niet mee eens zijn of het beter is om voor of na een training uit te rekken, raden de meeste artsen aan om uit te rekken als onderdeel van een trainingsroutine, vooral als u activiteiten zoals hardlopen of fietsen doet.
Flexibiliteit gebeurt echter niet van de ene dag op de andere. Sommige mensen zijn van nature minder flexibel dan anderen, dus het kan weken duren voordat ze regelmatig worden uitgerekt om de gezamenlijke mobiliteit te verbeteren. Carol Michaels, oprichter van Recovery Fitness, is gecertificeerd door het Cancer Exercise Training Institute, de American Council on Exercise, het American College of Sports Medicine, en is lid van ACSM en IDEA.
Hier zijn vier beenstukken die ze aanbeveelt om de flexibiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Probeer elke uitzetting ongeveer 30 seconden vast te houden.
Quad stretch
De quadriceps, of kortweg quads, is de spiergroep aan de voorkant van je dijbeen. Je gebruikt deze spieren wanneer je loopt, rennen of lunges maakt.
Om je quads te strekken:
- Ga met je zij naar de muur staan, leg een hand op de muur voor balans.
- Houd je buitenste voet vast met je buitenhand en til de voet op naar je achterste uiteinde, waarbij je je dijen en knieën bij elkaar houdt.
- U moet een zachte tot matige rek voelen aan de voorkant van de dij.
- Houd een cyclus van ontspannen ademhalen vast en doe hetzelfde voor de andere voet.
Hamstring / kuit stretch
De hamstrings zijn de spieren langs de achterkant van je bovenbeen, die van de dij naar de knie lopen. Ze helpen je om je knie te buigen en je heup te bewegen. Deze spieren worden gebruikt als je aan het sporten of hardlopen bent.
Je kuitspieren bevinden zich langs de achterkant van je onderbeen. Ze helpen je hiel te bewegen tijdens activiteiten zoals wandelen, rennen of springen.
Om beide spiergroepen samen uit te rekken:
- Plaats je rechtervoet voor je.
- Scharnier in de taille om uw romp naar voren te buigen in de richting van het verlengde rechterbeen en buig uw ondersteunende knie.
- Buig langzaam je rechterenkel zodat je tenen naar je lichaam toe trekken.
- Houd vast voor een cyclus van ontspannend ademhalen en herhaal dan met de linkervoet.
Binnenste dij rekt
De binnenste dijspieren helpen je heup- en kniegewrichten te stabiliseren. Oefeningen die gericht zijn op het werken aan de binnenkant van de dijen worden vaak aanbevolen om de benen te versterken en te versterken.
Om je binnenste dijen te strekken:
- Sta met een zeer brede houding.
- Buig je rechterknie terwijl je je hele lichaam naar rechts schuift totdat je een rek voelt in je linker binnenbeen.
- Houd vast voor een cyclus van ontspannend ademhalen, verplaats dan je gewicht naar de andere kant en herhaal met het linkerbeen.
Rugligging op het been
Deze stretch werkt je onderrug, hamstring, kuit en enkel. Al deze gebieden worden gebruikt in uw dagelijkse activiteiten en tijdens het hardlopen of fietsen.
Om deze stretch uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Buig een knie en knuffel het in je lichaam.
- Schop langzaam dat been omhoog naar het plafond, richt het recht en trek het naar de torso totdat er spanning achter het been wordt gevoeld.
- Richt en buig de voet 3 keer en voer 3 enkelcirkels uit in elke richting.
- Laat het been zakken en herhaal met het andere been.
Afhaal
Alle vier deze stukken kunnen je helpen blessures te voorkomen als je een hardloper bent of als je een sport speelt die je benen goed doet. Doe ze voor of na een training, of op elk moment dat je beenspieren zich goed voelen.
