Er is veel discussie over wat voor soort oefening beter is voor uw gezondheid: aeroob of anaëroob.
Aërobe oefening, zoals wandelen, fietsen of hardlopen, betekent dat u uw lichaam beweegt, sneller ademt en uw bloedtoevoer verhoogt. Het is een activiteitsniveau dat u gedurende een lange periode kunt behouden.
Kun je de 'praat-test' doorstaan? Als je een beetje comfortabel een gesprek kunt voeren tijdens het sporten, niet praat alsof je helemaal niet traint, maar in staat bent om te praten terwijl je iets buiten adem bent, ben je op een aerobisch niveau.
Anaërobe oefening, zoals sprinten of gewichtheffen, is een korte, intense activiteit waarbij je maximaal werkt en het kan niet lang volgehouden worden.
Welke is beter voor gewichtsverlies? Zowel aërobe als anaerobe oefeningen hebben voordelen, en je zou elk in je routine moeten opnemen. Maar als je grootste zorg vet afwerpt, is anaerobe oefening de manier om te gaan.
De wetenschap achter aeroob versus anaeroob
Het verschil tussen aërobe en anaerobe oefeningen komt neer op zuurstofniveaus.
In aërobe of "met zuurstof" -oefening hebben je spieren genoeg zuurstof om de energie te produceren die nodig is om te presteren. Anaërobe "zonder zuurstof" -oefening betekent dat de zuurstofvraag groter is dan de zuurstoftoevoer en dat u de energie die uw lichaam nodig heeft niet kunt bijhouden. Dit leidt tot lactaatproductie en uiteindelijk tot stopzetting van de oefening.
Waarom anaerobe oefening beter is voor vetverlies
Aërobe oefening, of steady-state cardio, wordt uitgevoerd met een stabiel, laag tot matig tempo. Dit type oefening, waarbij gebruik wordt gemaakt van slow-twitch-spiervezels, is ideaal voor cardiovasculaire conditionering en verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren.
Hoewel algemeen wordt aangenomen dat deze lage intensiteit cardio optimaal is voor vetverlies, denk er maar eens over na. Hoewel het een hoger percentage vet gebruikt voor energie in tegenstelling tot spierglycogeen, is de totale hoeveelheid energie die op dit niveau wordt verbrand lager dan tijdens anaerobe oefeningen gedurende een bepaalde periode. Dit betekent dat voor de meeste mensen langdurige perioden van aerobe training nodig zijn om aanzienlijk vetverlies te bereiken. Dit resulteert vaak in een plateau.
Anaërobe oefening wordt uitgevoerd in de vorm van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), waarbij u intervallen met hoge intensiteit roteert met herstelintervallen. Dit is om verschillende redenen nuttig.
Tijd besparen
Ten eerste kun je in een fractie van de tijd intens trainen. Als tijd een beperking voor u is, is een HIIT-sessie een geweldige optie. Je zult je spieren uitputten en meer calorieën verbranden dan je zou doen in dezelfde hoeveelheid tijd dat je steady-state cardio doet.
Verbrand meer calorieën
Ten tweede verbrand je meer calorieën in die hoeveelheid tijd. Aan het einde van de dag, hoe harder je workout is, hoe meer calorieën je verbrandt. HIIT zorgt ervoor dat je calorie-uitgaven hoger zijn dan wanneer je net even liep of nonchalant op de fiets was geweest gedurende dezelfde periode.
Verhoog het metabolisme
Ten derde bouw je spieren op en verhoog je je metabolisme. HIIT vereist dat je snel bewegende spiervezels deelneemt aan oefeningen zoals sprinten, plyometrics en gewichtheffen, die de spiermassa en kracht vergroten. Dit betekent dat je de spiermassa vergroot, wat op zijn beurt je metabolisme zal versnellen omdat spieren meer calorieën dan dat vet verbranden.
Het afterburn-effect
Ten vierde, zult u het effect van nabranding ervaren. De wetenschappelijke naam van het nabrandeffect is overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC). EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam in zijn rusttoestand terug te brengen. HIIT-sessies stimuleren een hogere EPOC omdat je meer zuurstof verbruikt tijdens deze oefeningen, waardoor er een groter tekort ontstaat om de post-workout te vervangen. Dit betekent dat je door zult gaan met het verbranden van calorieën, zelfs nadat je HIIT-sessie voorbij is.
Tegens van HIIT
Hoewel HIIT als anaërobe oefening gunstig is voor vetverlies, zijn er enkele nadelen.
Het grootste nadeel is dat het niet voor iedereen is. Je hebt een basisconditie nodig voordat je veilig en effectief aan HIIT kunt meedoen. Als u nog niet zo vertrouwd bent met sporten, kan het te intens zijn voor uw lichaam, met name uw hart.
Als je HIIT kunt uitvoeren, zorgen oefeningen zoals plyometrics, sprinten en gewichtheffen voor een verhoogde kans op blessures, omdat deze explosieve bewegingen snel zijn en veel kracht vereisen.
En tot slot kan HIIT pijnlijk zijn tijdens de sessie, vanwege de hoge intensiteit, of daarna vanwege de pijn.
HIIT-training
Als je je fit genoeg voelt om een intense anaërobe oefening te proberen, probeer dan deze HIIT-workouts voor maximale calorie-verbranding.
sprints
Sprint alles uit gedurende 30 seconden en herstel daarna gedurende 1 minuut. Herhaal dit gedurende 20 tot 30 minuten.
Circuit training
Voltooi elke oefening in het circuit gedurende 30 seconden met een pauze van 10 seconden na elke oefening indien nodig. Herhaal dit circuit gedurende 10 minuten continu:
- burpees
- spring squats
- fietscrunch
- bergbeklimmers
- springen lunges
- Opdrukken
- jumping jacks
De afhaalmaaltijden
Hoewel zowel aerobe als anaerobe oefeningen hun plaats hebben in een goed afgeronde fitnessroutine, kan anaërobe oefening zoals HIIT effectiever zijn voor vetverlies.
Als u HIIT en krachttraining opneemt, houd er dan rekening mee dat het totale gewichtsverlies geen nauwkeurige indicator is van de voortgang. Met zo'n oefening zal je lichaam opnieuw worden opgebouwd, wat inhoudt dat je vet laat vallen en spiermassa toevoegt. Om je voortgang bij te houden, meet je in plaats daarvan vetverlies, omdat spieren dichter zijn en minder ruimte innemen voor een bepaald gewicht.
Raadpleeg uw arts voordat u een oefening met hoge intensiteit uitvoert.
