Hoge bloeddruk
Bijna een derde van de Amerikaanse volwassenen heeft hoge bloeddruk (hypertensie), volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Als u een hoge bloeddruk heeft, hebben onderzoeken aangetoond dat u uw bloeddruk kunt verlagen door een gezond dieet te volgen.
Een gezond dieet benadrukt:
- magere eiwitten
- peulvruchten
- volkoren
- magere zuivel
- fruit en groenten
Veel voedingsmiddelen en dranken kunnen voorkomen dat u uw bloeddruk verlaagt. Blijf lezen om er negen te leren die je moet beperken of vermijden.
Zout
Zout en natrium zijn schurken als het gaat om leven met hoge bloeddruk en hartziekten. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen suggereren dat mensen met hoge bloeddruk hun dagelijkse natriuminname beperken tot slechts 1500 milligram (mg). Volgens de Mayo Clinic eet de gemiddelde Amerikaan zo'n 3.400 mg per dag, meer dan twee keer zoveel.
Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration komt ongeveer 75 procent van het natrium dat je per dag eet uit verpakt voedsel, niet wat je aan tafel toevoegt met een zoutvaatje. Enkele van de zoutste verpakte voedingsmiddelen zijn:
- deli vlees
- bevroren pizza
- groentesappen
- soep in blik
- tomatenproducten in blik of in flessen
Deli vlees
Verwerkte deli en lunchvlees kunnen echte natriumbommen zijn. Deze vleessoorten worden vaak gezouten, gekruid en met zout geconserveerd. Een portie van 2 ons van sommige lunchvlees zou 500 mg natrium of meer kunnen bevatten. Als je een zwaardere hand hebt met de vleeswaren, krijg je nog meer natrium. Voeg brood, kaas, specerijen en augurken toe en je eenvoudige sandwich kan snel een natriumtrap worden.
Bevroren pizza
Alle pizza's kunnen een slechte keuze zijn voor mensen die naar hun natriuminname kijken. De combinatie van kaas, gezouten vlees, tomatensaus en korst levert veel natrium op. Maar bevroren pizza is vooral gevaarlijk voor mensen met hoge bloeddruk.
Om smaak in de pizza te behouden als deze eenmaal gekookt is, voegen fabrikanten vaak veel zout toe. Een portie van een bevroren kaas- of vlees- en kaaspizza kan meer dan 700 mg natrium bevatten, soms zelfs meer. Hoe dikker de korst en hoe meer toppings je hebt, hoe hoger je natriumgetal zal stijgen.
augurken
Voor het bewaren van voedsel is zout nodig. Dit komt omdat het het verval van het voedsel stopt en het langer eetbaar houdt. Maar zout kan zelfs de meest onschuldige komkommer opnemen en er een natriumspons van maken.
Hoe langer groenten in de conserven en bewaarvloeistoffen zitten, hoe meer natrium ze kunnen opnemen. Een hele dillegroenten augurkenspeer kan wel 390 mg natrium bevatten. Er zijn echter natriumarme opties beschikbaar.
Ingeblikte soepen
Ze zijn eenvoudig en gemakkelijk te bereiden, vooral als je lang genoeg hebt gemalen of je niet goed voelt. Ingeblikte soepen zijn echter gevuld met natrium. Ingeblikte en verpakte bouillon en bouillon kunnen ook slecht zijn voor de bloeddruk. Sommige soepen kunnen bijna 900 mg natrium bevatten in slechts één portie, wat meestal een halve kop is.
Als u het hele blikje consumeert, neemt u meer dan 2000 mg natrium in. Laag- en natriumreductie-opties zijn beschikbaar. Maar een betere optie is om het zout onder controle te houden door je eigen soep te maken op basis van een natriumarm recept.
Ingeblikte of gebottelde tomatenproducten
In de regel zijn tomatenproducten problematisch voor mensen met een hoge bloeddruk. Ingeblikte tomatensausen, pastasauzen en tomatensappen zijn allemaal rijk aan natrium. Een 1/2-kops portie klassieke marinara saus kan 400 mg natrium of meer bevatten. Een kopje tomatensap kan binnenkomen met meer dan 600 mg natrium
U kunt vaak lage- of verlaagd-natriumversies van al deze items vinden. Voor mensen die hun bloeddruk willen verlagen, zijn deze alternatieven een slimme keuze.
Suiker
U weet waarschijnlijk al dat overmatige suikerinname is gekoppeld aan verhoogde gevallen van gewichtstoename en obesitas. Maar wist je dat een hoge suikerinname ook verband houdt met hoge bloeddruk?
Suiker, vooral met suiker gezoete dranken, heeft bijgedragen tot een toename van obesitas bij mensen van alle leeftijden. Hoge bloeddruk komt vaker voor bij mensen met overgewicht of obesitas. Momenteel heeft het Amerikaanse ministerie van landbouw geen aanbevolen dagelijkse limiet voor suikers. Maar de American Heart Association beveelt vrouwen aan om hun toegevoegde suikerinname te beperken tot 6 theelepels of 24 gram per dag. Mannen moeten zichzelf beperken tot 9 theelepels, of 36 gram, per dag.
Kippenvel en verpakt voedsel
Mensen met hoge bloeddruk moeten verzadigde vetten verminderen en transvetten vermijden. Items met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn onder andere:
- kippen huid
- volvette zuivel
- rood vlees
- boter
Transvetten komen van nature voor in kleine hoeveelheden vet vlees en zuivelproducten. De grootste bijdragers aan transvetten zijn echter verpakte en bereide voedingsmiddelen. Deze bevatten ook meestal grote hoeveelheden suiker en andere koolhydraatarme vezels.
Transvetten worden gemaakt in een proces dat hydrogenatie wordt genoemd, waarbij vloeibare olie wordt ingebracht met lucht om een vaste olie te maken. Gehydrogeneerde oliën verhogen de houdbaarheid en stabiliteit van verpakte levensmiddelen. Onderzoek toont aan dat de gezondheid van het hart verergert wanneer vetten worden vervangen door verwerkte koolhydraten en suiker.
Het consumeren van te veel verzadigde en transvetten verhoogt je LDO-gehalte (low-density lipoprotein), beter bekend als "slecht" cholesterol. Hoge LDL-waarden kunnen uw hoge bloeddruk verergeren en uiteindelijk leiden tot de ontwikkeling van coronaire hartziekten. Om deze risico's te verminderen, verhoogt u uw suikerinname niet. Vervang ook dierlijke, verzadigde en transvetten door plantaardige vetten, zoals:
- noten
- zaden
- olijfolie
- avocado
Alcohol
Kleine tot matige hoeveelheden alcohol kunnen uw bloeddruk verlagen, maar te veel alcohol drinken kan uw bloeddruk verhogen.Te veel drinken kan ook het risico op veel vormen van kanker verhogen, zelfs voor mensen die slechts af en toe drinken.
Volgens de Mayo Clinic kan het hebben van meer dan drie drankjes in een keer een tijdelijke piek in de bloeddruk veroorzaken. Herhaaldelijk drinken kan leiden tot langdurige bloeddrukproblemen.
Alcohol kan ook voorkomen dat bloeddrukmiddelen die u gebruikt, effectief werken. Bovendien is alcohol vol met calorieën, moet het door de lever worden gemetaboliseerd en kan het leiden tot gewichtstoename. Mensen met overgewicht of obesitas hebben meer kans op hoge bloeddruk.
Als u te vaak drinkt of hulp nodig hebt bij het verminderen, neem dan contact op met uw zorgverlener.
Slimme eetstrategieën
Als u de diagnose hoge bloeddruk hebt gekregen, kunnen een paar slimme eetstrategieën u helpen bloeddrukspins te voorkomen en mogelijk uw bloeddruk te verlagen. Door een paar makkelijke swaps te maken - zoals zoeken naar minder natrium, geen natrium of transvetvrije opties - kun je minder bezuinigen op wat je niet nodig hebt en in plaats daarvan betere opties vinden.
Vul je bord met ten minste 50 procent groenten en fruit. Voor heel weinig calorieën leveren ze kalium - dit compenseert de effecten van natriumvezel, antioxidanten en een reeks andere voedingsstoffen.
Het is belangrijk om te onthouden dat eten met hoge bloeddruk niet gaat over jezelf beroven. Het gaat over gezond en gezond eten voor je lichaam.
Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is effectief gebleken bij het verlagen en behandelen van hoge bloeddruk. Dit therapeutische dieet benadrukt groenten en fruit bij elke maaltijd en bevat ook vezelrijk voedsel zoals noten, bonen en volle granen.
