We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Of je nu op je werk aan je bureau zit, de kinderen thuis achtervolgt, of gewoon rond ... rond 2 of 3 uur 's morgens, het slaat. Dat zinkende, I-nodig-nog-een-kopje-koffie-als-ik-ga-maak-het-door-de-dag-gevoel. Wat veroorzaakt dit? En hoe vermijden we het?
Geloof het of niet, het is vrij eenvoudig.
Onze energieniveaus gedurende de dag zijn direct gekoppeld aan onze bloedsuikerspiegel. Als iemand die sinds mijn vijfde levensjaar diabetes type 1 heeft, weet ik dat maar al te goed.
Soms voelt die middagcrash vrijwel gelijk aan een episode van een laag bloedsuikergehalte of hypoglycemie. Het is mogelijk dat dit de oorzaak is, maar het is waarschijnlijker dat het een combinatie is van je ochtendcafeïne die slijten en opwaartse schommelingen (of snelle veranderingen) in je bloedsuikerspiegel waardoor je het gevoel krijgt dat je een dutje nodig hebt.
De sleutel tot het vermijden van de middagcrash ligt in wat je eet tijdens de lunch.
Een uitgebalanceerde lunch met het juiste voedsel dat wordt gegeten tot een bevredigende volheid - niet gevuld - kan helpen de crash te voorkomen.
Maar ik begrijp het. We hebben niet altijd tijd om ons voor te bereiden en te genieten van een gastronomische lunch. Soms (lees: meestal), hebben we onderweg iets snel en gemakkelijk te eten nodig.
4 dingen die elke crashbestendige lunch nodig heeft
Een crashbestendige en diabetesvriendelijke lunch die gemakkelijk onderweg te eten is, moet altijd de volgende vier elementen bevatten:
- een hoogwaardige eiwitbron
- een goede bron van plantaardig, ontstekingsremmend vet
- complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten, wat eigenlijk vezels betekent
- voedende groenten die je kunnen helpen sneller voller te worden
Al deze voedseltypes fungeren als "buffers" voor de bloedsuikerspiegel van je lichaam nadat je hebt gegeten. Met andere woorden, ze voorkomen bloedsuikerpieken en de onvermijdelijke resulterende crash. Vezels en groenten zorgen er ook voor dat je je een vol gevoel en verzadiging voelt voor een langere periode van tijd. Maar hoe doen ze dit?
De voordelen van tragere spijsvertering
Nadat we gegeten hebben, gaat ons voedsel naar onze magen en zit meestal daar ergens tussen de één tot vier uur. Eenvoudige koolhydraten - koolhydraten zonder veel vezels - worden het snelst verwerkt. Dit omvat alles wat gezoet is. Ze kunnen een aantal intense, snelle bloedsuikerspiegel veroorzaken als we niet voorzichtig zijn.
Wanneer we eiwit, vet, vezels, groenten of alle vier toevoegen aan een maaltijd, vertraagt de snelheid waarmee ons lichaam ons voedsel verteert - wat een goede zaak is! Langere spijsvertering betekent dat we ons een aantal uren vol en energiek voelen. Het betekent ook dat de cellen en spieren van ons lichaam een constante, constante toevoer van energie ontvangen, in plaats van alles tegelijk te krijgen.
Als geregistreerde diëtist help ik mijn klanten energie-stabiliserende (lees: bloedsuiker-stabiliserende) maaltijden te bouwen, zodat ze zich zorgen kunnen maken over belangrijkere dingen en niet gedurende de dag door lage energieniveaus worden meegesleurd. En het helpt ook dat ik diabetes heb en me kan inleven in hoe ze zich voelen.
Laten we als voorbeeld het onderstaande recept bekijken.
Recept voor een boerenkool en kikkererwt tonijnsalade
Als je op zoek bent naar een eenvoudig lunchrecept dat je halverwege de middag niet in de steek laat, is deze tonijnfilet van kale en kikkererwt een voedingskrachtcentrale die je gegarandeerd de brandstof geeft die je nodig hebt om door de rest te komen van uw dag. Of het nu een drukke dag op kantoor is of een gekke dag thuis met de kinderen, u zult zich verzadigd voelen, tevreden en klaar om de middag aan te pakken.
Begin om te eindigen: 5 minuten
Opbrengst: 3 kopjes
Dienende grootte: 1-2 kopjes
ingrediënten
- 1 5-oz. blikje tonijn
- 1 blikje kikkererwten van 15 oz zonder zout toegevoegd, gespoeld en uitgelekt
- 2 kopjes gehakte boerenkoolbladeren
- 1/4 kopje avocado-olie-mayonaise
Routebeschrijving
- Meng alle ingrediënten in een kleine mengkom en mix ze samen. Zorg ervoor dat u de boerenkool, kikkererwten en tonijn grondig bedekt met de mayonaise.
- Verdeel de tonijnsalade in 2-3 serveerschalen.
Je kunt er meteen van genieten of het in een afgesloten container in de koelkast bewaren tot 48 uur. Combineer het met een paar volkoren crackers of je favoriete fruit, en je bent klaar om te gaan!
Waarom het goed voor je is
Kale staat al vele jaren in de schijnwerpers, en terecht! Het zit boordevol vitamines en mineralen zoals vitamine A en C, ijzer en folaat, om er maar een paar te noemen. Het is ook een goede bron van eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
Kikkererwten bevatten plantaardige eiwitten en bloedsuikerstabiliserende complexe koolhydraten (hallo, vezels!). Ingeblikte tonijn is een snelle en gemakkelijke eiwitbron die u helpt geconcentreerd en vol te houden. Ik adviseer merken die hun tonijn in water verpakken en geen zout toevoegen. Enkele van mijn favorieten zijn Wild Planet Foods en Safe Catch.
En we kunnen die mayonaise niet vergeten. Een plantaardige kwaliteit gebaseerde vetbron zoals avocado-olie helpt bij de opname van in vet oplosbare vitaminen, zoals de vitamine A die in boerenkool wordt aangetroffen. Het kan ook een extra laag van bescherming tegen bloedsuikerspikken of -druppels na de maaltijd toevoegen. Mijn favoriet is de Black Garlic Avocado Oil Mayonaise van Chosen Foods.
Combineer al deze samen voor deze salade om je energieniveau op peil te houden en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Het helpt je ook om die middagcrash te voorkomen.
Lunch kan een make-or-break-maaltijd zijn als het gaat om je humeur of productiviteit in de middag. Om een mogelijke energiecrash te voorkomen wanneer je het echt nodig hebt, onthoud altijd de vier sleutels voor een gezonde lunch: eiwit, plantaardig vet, groenten en complexe koolhydraten. Combineer ze allemaal om een gezond recept te maken zoals hierboven, en haal het beste uit je middagen!
Mary Ellen Phipps is de geregistreerde diëtist voedingsdeskundige achter Milk & Honey Nutrition.Ze is ook een vrouw, moeder, type 1 diabetes en receptontwikkelaar. Blader door haar website voor lekkere diabetesvriendelijke recepten en handige voedingsadviezen. Ze streeft ernaar gezond eten eenvoudig, realistisch en vooral ... leuk te maken! Ze heeft expertise in gezinsmaaltijdplanning, bedrijfswellness, volwassengewichtsbeheersing, beheer van volwassen diabetes en het metabool syndroom. Reik naar haar op Instagram.
