Waarom doen onze knieën pijn tijdens het hardlopen?
Met veel apps om je te helpen het tempo bij te houden, maakt het gebruiksgemak en de natuurlijke vorm het een gemakkelijke sport om op te pikken. Maar het vergeten om uit te rekken kan deze oefening veranderen in een ongemakkelijke ervaring. Studies schatten dat tot 70 procent van de hardlopers elk jaar zichzelf verwondt door overmatig gebruik. Van die letsels gebeurt 50 procent op de knie.
Een veel voorkomende aandoening staat bekend als patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) of runner's knee. De naam is een brede term die wordt gebruikt om pijn in de voorkant van uw kniegewricht te beschrijven. Het kan worden veroorzaakt door een letsel aan de pezen, het vetkussen en het kraakbeen aan de onderkant van de knieschijf. Runner's knie is niet de enige blessure die optreedt bij de knie van hardlopen.
Onderzoek wijst uit dat deze verwondingen te wijten kunnen zijn aan zwakke heupstabiliserende spieren die een verhoogde kracht onder de knie kunnen plaatsen. Timing kan ook het risico op knieblessures vergroten.
Zich uitstrekken van de knie van de hardloper
Om te voorkomen dat de knieblessure opzij komt, adviseert Deborah Lynn Irmas, een personal trainer in Santa Monica, Californië om op te warmen met een lichte jog voordat hij begint te rennen. Dit helpt je lichaam gemakkelijker te trainen.
Breng dezelfde discipline van je trainingen naar je dagelijkse routine. Strek voor en nadat je begint. Veel gezondheidswerkers adviseren strekken om het risico op letsel te verminderen.
quads
De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Maak je quads los door:
- Terwijl u staat, houdt u vast aan een stoel of muur.
- Pak je enkel en trek hem naar je toe naar je achterkant. Houd je knie naar beneden gericht; trek het niet opzij.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
Herhaal dit drie keer en schakel dan over naar je andere been.
Beginners vinden het gemakkelijker om deze quad-stretch te doen terwijl ze op de grond liggen.
- Ga op de grond liggen aan je rechterkant.
- Pak je linkerenkel vast en trek hem naar je achterkant.
- Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast.
Doe dit drie keer voordat je aan de andere kant herhaalt.
hamstrings
Je hamstringspieren lopen langs de achterkant van je dijbeen. Getrokken of pijnlijke hamstrings komen vaak voor bij hardlopers, maar je kunt blessures omzeilen met deze preventieve stretches:
- Sta op of lig op je rug.
- Buig je rechterbeen.
- Met je handen onder je been net boven de knie, trek je je linkerdij voorzichtig naar je toe.
- Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast.
- Keer je benen om en herhaal.
Doe dit elk drie keer per been.
Terwijl je kracht en flexibiliteit bouwt in je quads en hamstrings, kun je dit uitrekken terwijl je één been recht op de grond houdt en de andere naar je toe buigt, voegt Irmas toe.
squats
Squats helpen je heupspieren versterken. Zwakke heup-stabiliserende spieren kunnen het risico op blessures verhogen.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat jezelf zakken door je knieën enigszins haaks te buigen. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je billen naar binnen afgerond zijn.
- Laat je knieën je tenen niet passeren.
- Kom langzaam naar boven en knijp aan het einde van je billen.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Knie bochten
Knieën van knieën helpen de spier rond de knie te versterken voor ondersteuning. Je kunt een bal tussen je rug en de muur plaatsen voor een soepelere beweging.
- Ga tegen de muur staan met je voeten op ongeveer een voet afstand en je knieën op heupbreedte van elkaar. Richt je voeten naar buiten.
- Schuif je rug langzaam naar beneden totdat je knieën licht buigen.
- Concentreer je op het spannen van je billen terwijl je naar boven komt.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
Wat doet er nog meer toe als je rent?
Trainingssuggesties
Te hard lopen kan uw knieën belasten. Zelfs voor oude hardlopers kan het risico op blessures toenemen als je meer dan 40 mijl per week aflegt. De meeste mensen hebben er baat bij om niet meer dan vier of vijf dagen per week te lopen en in plaats daarvan een dag te rusten of andere activiteiten te doen.
Als je een beginner bent voor hardlopen, denk eraan om:
- gebruik een combinatie van rennen en lopen
- begin met niet meer dan 20 minuten hardlopen per dag
- verhoog geleidelijk de tijd die u besteedt aan hardlopen, niet meer dan 5 minuten per 14 dagen
- ren om de andere dag
Bergafwaarts lopen verhoogt het risico op impact en letsel.
Schoenen en zolen
Er zijn weinig aanwijzingen dat schoenen het risico op blessures verminderen, maar deze studie heeft uitgewezen dat door staking van de voet het risico op repetitieve stressklachten kan toenemen. Mensen die vaak rennen met een aanzet van achteren (waarbij ze eerst met de achterkant van hun voet op de grond slaan) ondervonden 2,6 keer meer milde verwondingen en 2,4 meer matige verwondingen.
Zorg ervoor dat je een schoen krijgt die goed past. De drie soorten schoenen voor hardlopers omvatten een neutrale voetvorm en een lage voetboog of hoge voetboog.
Ongeacht je type schoen, wordt aangeraden om je hardloopschoenen om de 350 tot 500 mijl te vervangen.
Na je vlucht
Nadat je hebt gelopen, adviseert Irmas om drie sets te doen, elk van de quad en hamstrings op beide benen. Door je quads en hamstrings gestrekt en sterk te houden, zul je je knieën helpen. Het nemen van die paar extra minuten om uit te rekken terwijl je spieren nog warm zijn, voorkomt post-run stijfheid en pijn in je rug, heupen, kuiten en dijen.
Als je al kniepijn hebt, probeer er dan niet doorheen te rennen. "Knieën zijn lastig", zegt Irmas. "Stop alles, strijk je knie en neem een ontstekingsremmer."
Wanneer de pijn weg is, begin je voorzichtig te strekken. Als je knie je nog steeds pijn blijft doen, blijf er dan vanaf en neem contact op met je arts. Tot de pijn verdwijnt, kunt u overschakelen naar een oefening die uw knieën niet belast.
Wat moet je doen als je gewond raakt?
Stop met rennen wanneer je pijn of ongemak voelt. Om verwondingen te behandelen, kunt u de "RIJST" -methode gebruiken. Dit bestaat uit:
- Rust uit: Laat de blessure rusten door het vermijden van lichaamsbeweging gedurende ten minste 48 uur.
- Ijs: Breng een ijspakket aan op het geblesseerde gebied gedurende 20 minuten, vier tot acht keer per dag.
- compressie: Gebruik een gipsverband, spalk of wraps om de verwonding te ondersteunen en zwelling te verminderen.
- Verhoging: Til het letselgebied op tot boven het hart om de zwelling te verminderen.
Zoek altijd medische hulp als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt.
