Wat zijn flutter kicks?
Flutter kicks zijn een oefening die de spieren van je kern, in het bijzonder de lagere rectus buikspieren, plus de heupbuigers werkt. Ze bootsen een zwemslag na, maar worden uitgevoerd op het droge. Je kunt ze op je rug laten liggen, of, als je ook je rugspieren wilt versterken, kun je ze liggend op je buik doen.
Lees verder om meer te leren over hoe je flutter kicks kunt doen, plus de voordelen en mogelijke bijwerkingen.
Hoe
Traditionele flutter kick
via Gfycat
- Ga op je rug liggen, naar boven.
- Plaats beide handen onder je billen.
- Houd je onderrug op de grond terwijl je het rechterbeen iets hoger dan de heuphoogte van de grond tilt en til het linkerbeen op zodat het een paar centimeter van de vloer zweeft.
- Houd gedurende 2 seconden vast, verander dan de positie van de benen, en maak een snelle kickbeweging.
- Voor meer uitdaging ga je met je hoofd en nek van de vloer.
- Herhaal deze beweging tot 30 seconden.
Kriskras flutter kick
via Gfycat
- Ga op je rug liggen, naar boven.
- Plaats beide handen onder je billen.
- Houd je onderrug op de grond terwijl je beide benen omhoog tilt, iets voorbij de heuphoogte, waarbij je je core de hele tijd blijft vasthouden.
- Doorkruis uw benen over elkaar, schakel uit welk been er bovenop zit en houd uw benen de hele tijd van de grond.
- Voor meer uitdaging ga je met je hoofd en nek van de vloer.
- Hoe breder je je benen uitsteekt bij elk kruis, hoe meer je de oefening in je buikspieren voelt.
- Herhaal deze beweging tot 30 seconden.
Tip
- Om de verplaatsing uitdagender te maken, breidt u uw benen breder uit met elk kruis. Hoe breder je benen zijn, hoe meer je het voelt in je buikspieren.
Voorwaartse flutter kick
via Gfycat
- Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen wijduit en je handen voor je gezicht. Laat je kin of voorhoofd op je handen rusten.
- Betrek uw kern, en til beide benen van de grond op tot heuphoogte of enigszins voorbij heuphoogte, indien mogelijk.
- Til het ene been en dan het andere in een zwaaiende beweging, alsof je aan het zwemmen bent.
- Herhaal dit gedurende maximaal 30 seconden.
Veiligheidstips
Bij het uitvoeren van de opwindoefening is het belangrijk dat je onderrug de hele tijd op de grond blijft liggen. Je wilt geen boog in je onderrug. Dat kan leiden tot rugpijn of letsel. Grijp ook je onderbuikarmen tijdens de oefening door ze in je buik te trekken terwijl je in en uit ademt. Je moet voelen dat de buikspieren aanslaan, niet de beenspieren.
Tip
- Uw benen lager op de grond houden, kan gemakkelijker op uw rug zijn. Als je nieuw bent bij het fladderen van schoppen of als je je onderrug van de grond afboog, begin dan met je voeten nauwelijks van de grond en werk je omhoog om je benen hoger op te tillen.
Voordelen
Buikspieroefeningen, zoals fluttertrappen, helpen de kernspieren te versterken. Voordelen van een sterke kern zijn:
- verbeterde houding
- verbeterde balans en stabiliteit
- meer gedefinieerde buikspieren
- meer gemak bij fysieke activiteiten zoals het slingeren van een golfclub, het reiken naar iets op een plank of het vastbinden van je schoenen
- u helpen uw fitnessdoelen te bereiken, omdat een sterke kern belangrijk is voor de meeste fysieke activiteiten
Fluttertrappen kunnen een goed alternatief zijn voor andere oefeningen voor het versterken van de onderbuik, zoals bootshouding, bergbeklimmers en V-ups.
Risico's
Als je lage rugpijn ervaart, kan het doen van fladderende schoppen je rug meer irriteren. Het is belangrijk om de veiligheidsinstructies te volgen en nooit uw onderrug van de grond te tillen of de rug te buigen tijdens de oefening.
Je heupflexoren kunnen krap worden als gevolg van flitsende schoppen. Probeer deze rekoefeningen en oefeningen om de heupbuigers te versterken.
Vraag altijd toestemming aan uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Stop met het uitvoeren van flutter kicks als je pijn ervaart of duizelig bent.
Flutter kicks en zwangerschap
Meer dan 60 procent van alle zwangere vrouwen ervaart lage rugpijn tijdens de zwangerschap. Versterking van de buik- en rugspieren vóór en tijdens de zwangerschap kan dit risico tot een minimum beperken.
Buikspieroefeningen zoals fluttertrappen worden over het algemeen als veilig beschouwd tijdens het eerste trimester van een gezonde zwangerschap, maar zorg eerst voor goedkeuring van uw zorgverlener.
Je moet tijdens het tweede en derde trimester geen flutter kicks op je rug krijgen. Probeer in plaats daarvan zwangerschap-veilige oefeningen zoals wandelen en zwemmen. Je kunt ook prenatale yoga of Pilates proberen om je kern te blijven versterken, maar zorg ervoor dat je werkt met een fitnessprofessional die ervaring heeft met zwangere vrouwen.
Afhaal
Flutter kicks kunnen een effectieve manier zijn om je onderbuikspieren te werken. Het is belangrijk om deze oefening veilig en met de juiste vorm uit te voeren. Vraag een fitnessprofessional om hulp als je het nodig hebt.
Zorg ervoor dat je deze oefening uitvoert samen met een volledige kerntraining inclusief planken en fietscrunches om alle spieren van de kern gelijkelijk te oefenen en uit te oefenen. Als u probeert om gewicht of vet te verliezen, werken alleen toningtrainingen niet. Naast kernoefeningen moet je ook een gezond dieet van hele voedingsmiddelen eten. Neem meerdere keren per week cardio-oefeningen of HIIT-oefeningen (High Intensive Interval Training) mee naar je fitnessroutine om je fitnessdoelen te bereiken.
