Wat zijn voedingsvetten?
Dieetvet kan een slechte reputatie hebben, maar vet is niet altijd een slechte zaak. Je lichaam heeft eigenlijk vet nodig voor energie en om bepaalde vitaminen en mineralen te verwerken.
Sinds enkele decennia zijn de supermarkten in de Verenigde Staten gevuld met een assortiment vetvrije en vetarme voedingsproducten. Omdat vet veel calorieën bevat, lijkt het elimineren ervan een goede manier om het gewicht te beheersen en de gezondheid te verbeteren.
Helaas worden toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten vaak gebruikt om vet in verwerkt voedsel te vervangen. Dat komt neer op veel extra calorieën met weinig tot geen voedingswaarde.
Er is één slecht vet dat je moet vermijden. Transvetten hebben geen voedingswaarde en zijn schadelijk voor uw gezondheid. Ze worden vaak aangetroffen in verwerkte snacks en gebakken goederen.
In juni 2015 kondigde de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) de vastbeslotenheid aan dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, de belangrijkste bron van kunstmatig transvet in bewerkte voedingsmiddelen, niet "over het algemeen als veilig worden erkend" om te eten. Voedselfabrikanten hebben drie jaar de tijd om ze uit te faseren, een proces dat al is begonnen.
Twee andere soorten voedingsvet zijn verzadigd en onverzadigd vet. In plaats van te proberen vet te maaien, kun je beter meer leren over deze twee soorten vet en hoe ze je lichaam beïnvloeden.
Wat is verzadigd vet?
Vetten die strak verpakt zijn, worden verzadigde vetten genoemd. Er zijn enkele uitzonderingen, maar de meeste zijn vast op kamertemperatuur.
Bronnen van verzadigd vet zijn onder andere:
- rood vlees
- sommige varkensvlees en kipproducten
- zuivelproducten, waaronder boter, bakvet en kaas
Een dieet rijk aan verzadigd vet kan uw LDL-cholesterolgehalte (low-density lipoprotein) verhogen. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Onderzoek toont aan dat met gras gevoerd rundvlees cholesterol minder kan verhogen dan met graan gevoederd rundvlees. Grasvoer met mager rundvlees bevat meestal minder vet.
Het typische Amerikaanse dieet is te hoog in verzadigde vetten. Het meeste komt van pizza en kaas, gevolgd door zuivelproducten en vleesproducten.
Wat is onverzadigd vet?
Onverzadigde vetten zijn los verpakt. Ze hebben de neiging om vloeibaar te zijn bij kamertemperatuur.
Onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten. Ze komen van planten en zijn te vinden in groenten, olijven, noten en zaden. Sommige vissen bevatten ook onverzadigde vetten.
Er zijn twee hoofdtypen onverzadigde vetten:
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen uw cholesterolniveaus te verbeteren en uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Het kan ook helpen om uw insulineniveaus en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn:
- olijfolie
- pinda-olie
- koolzaadolie
- Saffloer olie
- zonnebloemolie
- avocado's
- de meeste noten
- de meeste zaden
Meervoudig onverzadigde vetten
Je lichaam heeft meervoudig onverzadigde vetten nodig om te functioneren. Dit type vet helpt bij spierverplaatsing en bloedstolling. Omdat je lichaam het niet haalt, moet je het in je dieet krijgen.
Meervoudig onverzadigde vetten kunnen verder worden onderverdeeld in twee soorten:
Omega-3-vetzuren kunnen heilzaam zijn voor het hart. Omega-3-vetzuren zijn te vinden in:
- vette vis zoals sardines, tonijn, zalm, forel, makreel en haring
- gemalen lijnzaad en lijnzaadolie
- niet-gehydrogeneerde sojaolie
- koolzaadolie
- walnoten
- zonnebloemzaden
- Chia zaden
- hennepzaden
Omega-6-vetzuren kunnen ook helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Maar er is discussie over de inflammatoire rol van omega-6's. De meeste Amerikanen consumeren meer dan genoeg omega-6's. Omega-6-vetzuren zijn te vinden in:
- Saffloer olie
- sojaolie
- zonnebloemolie
- walnotenolie
- mais olie
Recent onderzoek heeft aangetoond dat er onvoldoende bewijs is dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Maar het kiezen van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten kan het risico verminderen. Dat is niet het geval als u verzadigd vet vervangt door suiker en verwerkte koolhydraten.
Wat zijn de aanbevolen niveaus van vetinname?
Mensen hebben vetten nodig, dus je hoeft niet zonder te doen. Maar het is duidelijk dat je verzadigde vetten met mate moet eten.
De American Heart Association beveelt aan om uw inname van verzadigde vetten te beperken tot minder dan 7 procent van uw dagelijkse calorieën. Dat vertaalt zich naar ongeveer 140 calorieën van een dagelijks dieet met 2000 calorieën. De totale vetinname moet tussen 25 en 35 procent zijn.
Tips om ervoor te zorgen dat uw dieet in evenwicht is
Je lichaam heeft vetten nodig. Het doel is niet om vetten volledig te verwijderen, maar om gezondere vetten te eten wanneer je maar kunt.
| Beperk deze voedingsmiddelen: | Vervang ze door deze voedingsmiddelen: |
| boter, stokmargarine en roomkaas | Op olie gebaseerde verbanden en smeersels |
| zure room en ijs | vetarme of Griekse yoghurt |
| volle melk | magere of magere melk of plantmelk (soja, amandel, vlas, hennep) |
| pizza's, vleeswaren, vet vlees, gebakken kip of andere skin-on kipgerechten | magere stukken vlees, gevogelte, zeevruchten en vis |
| desserts, gebakken goederen en bewerkte snacks | Volle granen, fruit, groenten en noten |
Tijdens het koken:
- sauteer met olijfolie in plaats van boter, reuzel of bakvet
- bakken met canola, olijfolie of avocado-olie
- bakken, braden of grillen van zeevruchten en gevogelte in plaats van braden
Als je boodschappen gaat doen, lees dan zorgvuldig de voedingsetiketten. Veel voedingsmiddelen bevatten zowel verzadigde als transvetten. Wees voorzichtig met het kopen van producten met een verminderd vetgehalte. De vetten worden vaak vervangen door iets ergers.
Bekijk: De gezondheidsvoordelen van pompoenpittenolie "
het komt neer op
Gezond eten begint met een dieet rijk aan het volgende:
- volkoren
- peulvruchten
- groenten
- fruit
Als u te veel vet eet, zult u waarschijnlijk zwaarder worden.Dit kan uw risico op hartaandoeningen en andere chronische gezondheidsproblemen verhogen. Maar vet is onderdeel van een gezond dieet. De kunst is om de gezondere vetten te bevoordelen boven de minder gezonde vetten.
Om uw totale vetinname te verminderen, is het belangrijk om vet te vervangen door gezonde opties in plaats van verwerkt voedsel.
Als u een hoog cholesterolgehalte, hoge triglyceriden of hoge bloeddruk heeft, overleg dan met uw arts en diëtist over manieren om uw dieet te verbeteren.
Blijf lezen: wat de nieuwe vetrichtlijnen voor u betekenen "
