Wil je naar je taille kijken? Misschien wilt u uw eigen maaltijden bereiden. Een recent onderzoek suggereert dat mensen die thuis koken gezonder eten en minder consumeren dan mensen die regelmatig uit eten gaan. Deze lichte recepten, allemaal minder dan 400 calorieën, leveren eiwitten en vezels om je de hele dag tevreden te voelen, en laten zelfs wat ruimte over voor tussendoortjes in de ochtend en halverwege de middag.
Ontbijt
Uw dag beginnen met een gezond ontbijt is een geweldige manier om u energiek te houden en om te voorkomen dat u dat gebakje uit uw plaatselijke koffiewinkel haalt.
1. Groente- en eiermuffins
Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, en deze kleine "muffins" vormen een eenvoudig ontbijtmaaltijd voor wanneer je snel de deur uitgaat. Maak ze van tevoren en bewaar ze in de koelkast voor maximaal een week. Dan geniet je van kou, of stop je een koppel in de magnetron als je de voorkeur geeft aan warm.
Ze zijn ook geweldig voor kinderen of voor een energieboost na het sporten.
Bekijk het recept.
2. Aardbei Pancake Roll-Ups met yoghurt vulling
Dit recept gebruikt hele haver en eiwitpoeder in plaats van conventioneel meel. Het gebruik van stevia in plaats van suiker zorgt ervoor dat het aantal calorieën laag blijft en dat yoghurtvulling probiotica oplevert om je darm gezond te houden.
Bekijk het recept.
3. Noordse gekruide pap
Als u snel een gezond recept zoekt, is dit een geweldige optie. Volle granen doordrenkt met kruiden zorgen voor een vullend en heerlijk ontbijt. Je kunt spelen met de kruiden naar jouw smaak.
Bekijk het recept.
4. Portobello-ontbijtbekers
Deze portobello-kopjes zijn letterlijk vol met gezonde groenten en vormen een uitstekend ontbijt (of zelfs lunch). Het ei voegt eiwit toe en je kunt de kaas weglaten als je hem paleo-vriendelijk wilt maken.
Bekijk het recept.
5. Avocado-toast met een ei
Dit ontbijt heeft vijf ingrediënten en kan binnen vijf minuten klaar zijn! Avocado's, een voedzame superfood, bevatten veel vet, maar het is het goede, hart-gezonde soort vet dat je verzadigd houdt tot de lunch.
Bekijk het recept.
6. Huevos Rancheros
Deze gezonde versie van huevos rancheros is niet alleen goed voor je, het is ook een lust voor het oog. U kunt zelfs een tweede portie krijgen en onder de 400 calorieën blijven.
Bekijk het recept.
7. Nachtelijke haver
Deze haver is zo eenvoudig en je maakt ze de avond ervoor, waardoor je 's ochtends tijd bespaart. Ze nemen slechts een paar minuten om te bereiden en zijn klaar om te eten na een nacht in de koelkast. Probeer de Cherry Pie-variatie met een beetje geroosterde pecannoot!
Bekijk het recept.
Lunch
Je lunch meenemen naar je werk is een geweldige manier om te bezuinigen op je dagelijkse calorieën. Het is ook een gemakkelijke manier om geld te besparen. Probeer de avond ervoor deze maaltijden te maken om 's morgens tijd te besparen.
8. Geroosterde Veggie Wrap met bonenpasta
De boonverspreiding in deze veganistische verpakking biedt veel proteïnen en u kunt de groenten in de seizoenen verwisselen of aan eventuele allergieën of smaakvoorkeuren voldoen. Voor een nog snellere montage, vervangt u het bonenpasta-recept voor een bereide hummus.
Voor de lunch onderweg, sauteer je groenten de avond ervoor en monteer vervolgens de wrap voordat je 's ochtends de deur uitgaat.
Bekijk het recept.
9. Gemakkelijk gehakte kikkererwt Griekse salade
Deze mediterrane salade heeft een ton verse groenten gegooid in een hart-gezonde olijfolie. Kikkererwten zitten vol met eiwitten en vezels, dus dit houdt je tot het avondeten vol. Je kunt de salade eten zoals die is, over een bedje van greens, of een beetje quinoa toevoegen voor toegevoegd eiwit, vezels en andere voedingsstoffen.
Bekijk het recept.
10. Tex-Mex Spaghettipompoen met zwarte bonen Guacamole
Spaghettipompoen is een extreem veelzijdige basis voor een maaltijd en is rijk aan vezels en vitamine A. Zwarte bonen guacamole is een eiwitrijke topping die speciale ondersteuning kan bieden voor de gezondheid van het spijsverteringskanaal.
Bekijk het recept.
11. Rapini Noodle Bowl
Rapini, een neef van broccoli, bevat krachtige kankerbestrijdende fytochemicaliën. De boekweit soba-noedels zijn glutenvrij, zorgen voor een flinke dosis mangaan en proteïne en vullen ook behoorlijk.
Bekijk het recept.
12. Raw Taco "Gorilla" Wraps
Dit recept is geïnspireerd door gorilla's in het wild, die vaak een dieet van grote, groene groenten eten. In plaats van een sandwich springt u op voor dit verrassend vlezige veganistische maal, vol met gezonde vetten, ijzer en vitamines A, C, E en K. Het is zo lekker dat u het brood niet eens mist. Verwissel de noten voor je favoriet voor een draai aan dit recept.
Bekijk het recept.
13. Waterkers Farrosalade met taartkersen
Tartkersen zitten boordevol antioxidanten en farro heeft behoorlijk wat calcium. Waterkers voegt wat kick en een kleurtje toe aan deze heerlijk frisse salade.
Bekijk het recept.
Avondeten
Vierhonderd calorieën lijken misschien niet veel voor het avondeten, maar je kunt je voedingsstoffen maximaliseren en je smaakpapillen prikkelen zonder dat je extra calorieën en vet nodig hebt.
14. Spaghetti Squash Pad Thai
Dit is een prachtige, paleo-vriendelijke versie van een populaire Thaise meeneemschotel. Je kunt de kip uitzetten voor garnalen, of zelfs tofu.
Bekijk het recept.
15. Matcha pistache Crusted heilbot
Pistachenoten worden beladen met kalium en de Matcha-thee zorgt voor een "umami" -smaak, evenals antioxidanten, vitamines en vele andere gezondheidsvoordelen. Als je geen fan bent van heilbot, probeer dan in plaats daarvan kabeljauw te gebruiken. Serveer dit recept met groenten voor een complete en uitgebalanceerde maaltijd.
Bekijk het recept.
16. Pan-geroosterde kippendijen met bloemkoolrijst
Bloemkool vervangt koolhydraten in deze paleomeel en de sappige, gekruide kip biedt magere eiwitten. Bovendien kunt u deze maaltijd in minder dan 30 minuten maken.
Bekijk het recept.
17. Veganistische pottaarten
Laat het "veganistische" deel je niet afschrikken.Deze zijn net zo vlokkig, hartig en bevredigend als elk traditioneel recept voor een potje. Als u de pasteien in ramekins met één portie maakt, kunt u uw portiegrootte en calorieën onder controle houden. Dit is een geweldige Meatless-maandagmaaltijd. Geef jezelf voldoende tijd om dit fantastische recept voor te bereiden, want het duurt ongeveer een uur.
Bekijk het recept.
18. Kropslawraps
Deze gezonde versie van een populair restaurantartikel is vol van smaak en heeft weinig koolhydraten. Geassorteerde groenten bieden een verscheidenheid aan vitamines en voedingsstoffen, en u kunt spelen met de ingrediënten die bij uw smaak passen.
Bekijk het recept.
19. Elke dag Boeddha Bowl
Deze uitgebalanceerde groente- en graankom is gebaseerd op de principes van het macrobiotisch dieet. De hele granen en groenten in combinatie met eiwitrijke linzen maken het tegelijkertijd gevuld en licht - nog een geweldige vleesloze maaltijd!
Bekijk het recept.
20. Crock Pot Chicken Cacciatore
Dit slow cooker-recept geeft maximale smaak voor minimale inspanning. Serveer op een bedje van spaghettipompoen of courgette-noedels om het licht te houden, of op pasta voor een hartigere maaltijd.
Bekijk het recept.
Gezond gemaakt smakelijk
Gezond eten hoeft niets anders te betekenen dan saliegroenten. De sleutel is om je eetlust en gehemelte te vermaken met een verscheidenheid aan texturen en smaken. Met een beetje planning en voorbereiding kunt u gemakkelijk goed eten en uw calorie-inname beheren, terwijl u zich de hele dag verzadigd en energiek voelt.
