Als u een gezonde zwangerschap heeft, is lichaamsbeweging niet alleen veilig, maar ook aanbevolen.
Trainen kan helpen:
- rugpijn verminderen
- verminderen enkelzwelling
- overgewicht voorkomen
- stimuleer stemming en energie
- u beter in vorm brengen voor arbeid en bevalling
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u vóór de zwangerschap actief was, zal waarschijnlijk gedurende de volgende negen maanden actief blijven u alleen maar profiteren.
CrossFit tijdens zwangerschap
Als je verwacht, wordt het over het algemeen aanbevolen om de intensiteit van fysieke activiteit in een nivellering te brengen. Je moet ook vermijden:
- contact sport
- uitgebreid springen of springen
- oefeningen waarbij vallen eerder voorkomt
Dus op basis van deze criteria is CrossFit uit, toch?
Niet zo! CrossFit is een schaalbare workout, wat betekent dat u gemakkelijk de intensiteit kunt verminderen. Als je CrossFit of soortgelijke activiteiten eerder hebt gedaan, is het waarschijnlijk goed om verder te gaan. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren. Wat u veilig kunt doen, verandert van trimester tot trimester. Maar je zult bewegingen kunnen vinden of aanpassen om in alle stadia van je zwangerschap te passen.
Deze vijf oefeningen zijn zwangerschapveilig en CrossFit-gecertificeerd. Neem ze op in uw wekelijkse workoutregime om de voordelen te plukken.
1. Roeien
Roeien is een fundamentele CrossFit-oefening. Het is ook veilig voor de zwangerschap. Het heeft een lage impact, maar vereist spierkracht, uithoudingsvermogen en cardiaal uithoudingsvermogen.
Vereiste uitrusting: roeimachine
Spieren werkten: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius en soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps
- Ga op de machine zitten en stel de voetriempjes en instellingen in op basis van uw lengte en vaardigheidsniveau.
- Pak het handvat met beide handen vast. Zit hoog met je rug recht.
- Wanneer je klaar bent om te roeien, begin dan met duwen met de benen. Draai op de heupen om iets naar achteren te kantelen zodat je schouders je bekken passeren. Trek je armen naar je borst.
- Terug naar start in de omgekeerde volgorde. Maak eerst je armen recht, draai dan je bekken naar voren en buig dan naar de knie.
- Beweeg je hielen gedurende de hele beweging op de voetplaten.
Rij tussen 400 en 500 meter tussen de andere oefeningen hieronder, voor een totaal van 5 ronden.
2. Normale of verhoogde push-ups
Pushups zijn een van de meest fundamentele krachtoefeningen. Terwijl ze veel spieren werken, verbeteren ze vooral de kracht van het bovenlichaam. Als je in het tweede of derde trimester bent, voer dan dezelfde stappen hieronder uit, maar blijf verheven door je handen op een kist of bank te leggen om je buik te beschermen.
Vereiste uitrusting: doos of bank (voor tweede en derde trimester)
Spieren werkten: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Begin in een plankpositie met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en de voeten iets dichter bij elkaar.
- Zet je kern vast, begin je lichaam naar beneden te brengen door je armen te buigen. Houd je ellebogen dicht bij het lichaam.
- Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
- Explodeer een back-up tot je de startpositie bereikt.
- Voer 5 sets van 12-15 herhalingen uit.
3. Dumbbell thrusters
Voor een cardio-leunende krachtbeweging, zijn stuwraketten een snelle en efficiënte manier om tegelijkertijd de spieren in het boven- en onderlichaam te bewerken.
Vereiste uitrusting: dumbbells
Spieren werkten: trapezius, deltoiden, quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus
- Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je tenen naar buiten gekeerd. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep en buig dan je armen zodat de gewichten op schouderhoogte zijn met de handpalmen naar de andere kant gericht.
- Hurkzit, je hielen geplant en de knieën naar buiten gebogen.
- Begin terug te keren naar de startpositie en houd halters op de schouders.
- Als je terugkeert naar de startpositie, duw je omhoog door de hielen en beweeg je je heupen naar voren. Gebruik het opwaartse momentum om de dumbbells omhoog te duwen over je schouders naar een pers.
- Eindig met je armen recht en de halters helemaal boven je hoofd.
- Begin weer te hurken en laat de dumbbells terugzakken naar je schouders. Ze moeten je schouders bereiken voordat je benen een parallelle positie raken.
- Voer 5 sets van 12-15 herhalingen uit.
4. Overhead squat
De overhead squat werkt je onderlichaam, maar vereist ook een grote kernstabiliteit. Het test je kracht en balans. Gebruik een plug in plaats van een lange halter als u geen ervaring hebt met CrossFit of gewichtheffen, of gebruik alleen uw eigen lichaamsgewicht als dat intens genoeg is.
Vereiste uitrusting: pen of barbell
Spieren werkten: quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids
- Begin rechtop te staan, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Pak de stok of barbell breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek de armen recht boven het hoofd met de plug in het frontale vlak.
- Begin te hurken, trek je heupen naar beneden en houd je gewicht op de hielen.
- Houd de armen nog steeds uitgestrekt en houd de deuvel of barbell recht boven je hoofd om het op één lijn te houden met je hielen.
- Hurken tot onder parallel (voor het eerste trimester) en parallel (voor tweede en derde trimester).
- Ga voor volledige extensie.
- Voer 5 sets van 8-10 herhalingen uit.
5. Zwangerschap-veilige burpees
Burpees zijn een fundamentele CrossFit-beweging, maar de traditionele vorm is niet veilig tijdens het tweede of derde trimester. Deze aangepaste versie zorgt ervoor dat je hartslag blijft pompen, maar met minder schokken en springen.
Vereiste uitrusting: muur, hoge bank of doos
Spieren werkten: quadriceps, gluteus medius en maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps
- Ga voor het verhoogde oppervlak staan met je tenen iets naar buiten gericht.
- Ga naar een squat en houd je gewicht op de hielen. Laat je knieën iets buigen.
- Aan de bovenkant van de squat, doe een pushup tegen het verhoogde oppervlak. Dit is 1 rep.
- Voer 5 sets van 10-12 herhalingen uit.
De afhaalmaaltijden
Het uitvoeren van CrossFit-workouts tijdens de zwangerschap kan veilig en effectief zijn, maar praat altijd met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint. Het krijgen van 30 minuten lichaamsbeweging op alle of de meeste dagen kan uw gezondheid ten goede komen. Deze trainingsroutine biedt cardio- en krachttraining voor een goed afgeronde, zwangerschapsbewuste training.
