Je borstgebied bestaat uit twee hoofdspieren. Ze zijn de pectoralis major en de pectoralis minor.
De pectoralis major is een grote spier in de bovenste borstkas die over de borst waait van de schouder tot het borstbeen. De pectoralis-minderjarige ligt onder de borstspiermajoor.
De borstvinnen worden voornamelijk gebruikt om bewegingen in de arm te beheersen. Ze zijn ook belangrijk voor het nemen van diepe inhalaties en voor ondersteuning van je schouderspieren.
Alle volgende op de borst gebaseerde oefeningen zijn gunstig voor je hele bovenlichaam.
Training aanpak
Weerstandstraining is de beste benadering om te nemen om je borst te richten, te versterken en te versterken.
Er zijn twee hoofdcategorieën weerstandstraining waarnaar je kunt kijken om je borstkas te trainen. De eerste is lichaamsgewichttraining. Dit zijn oefeningen die alleen weerstand bieden door het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht. Voorbeelden hiervan zijn pushups en plankruimtes.
Je moet ook gewichtstraining toevoegen. Het gebruik van gewichten om uw lichaamsgewicht te begeleiden en weerstand te bieden, kan een extra uitdaging vormen.
Gewichtstraining kan worden gedaan met behulp van:
- dumbbells
- kettlebells
- halters
- zandzakken
- gewogen kettingen
- weerstand bands
U kunt ook dagelijkse huishoudelijke artikelen zoals waterflessen en melkkannen meenemen.
Borsttraining voor vrouwen?
Geloof niet de mythen dat gewichtheffen de lichaamsbouw van een vrouw omvangrijk zal maken. Overmatige calorie-inname is de schuld van vrouwen die zwaar gewicht dragen. Gewichtstraining helpt vrouwen in feite om hun algehele lichaamsbouw te vormen, te klank en vorm te geven. Dit geldt vooral als het gaat om het trainen van de borstspieren.
Het stimuleren van het spierweefsel onder de borsten is een bijkomend voordeel van het trainen van de borstkas. Deze toename in spierweefselmassa geeft je een voller uiterlijk en een stevigere basis onder je borsten.
Beklemtoon uzelf niet en maak u geen zorgen over het vooruitzicht uw volborst te verliezen. Zolang je jezelf een voedselrijk dieet voedt, zal je bovenste helft veranderen in een nog sterker deel van je lichaam.
Oefenroutine
1. Opdrukoefeningen
Vereiste uitrusting: Geen. Yogamat is optioneel.
- Begin in een plank positie met je gewicht in je tenen en handpalmen. Houd je lichaam omhoog zodat je horizontaal op de grond staat. Als deze beweging te moeilijk voor je is, laat je dan op je knieën zakken, zodat je knieën en handpalmen je lichaamsgewicht ondersteunen.
- Beweeg in een gecontroleerde beweging je armen en laat je lichaam naar beneden zakken zodat je borst even de grond raakt.
- Rij met je gewicht door je handpalmen om je lichaam terug naar de startpositie te brengen.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
2. Bankdrukken
Vereiste uitrusting: Halters, kettlebells of barbell. Bench is optioneel.
- U kunt op een bank of op de vlakke grond beginnen.
- Ga op je rug liggen met een gewicht in elke hand of pak je halter met beide handen vast.
- Begin met je armen gebogen in een hoek van 90 graden (je elleboog moet in lijn zijn met je schouders) en de gewichten moeten gelijk zijn met je borst. Duw ze dan omhoog door met je ellebogen te rijden en je armen uit te strekken.
- Breng de gewichten terug naar beneden in één gecontroleerde beweging, houd ze zelfs bij met je borst. Zorg ervoor dat je je core gebruikt om je buikspieren te stabiliseren terwijl het gewicht op en neer beweegt.
- Voltooi 4 sets van 15 herhalingen.
3. Haltervliegers
Vereiste uitrusting: Set van halters of kettlebells. Bench is optioneel.
- Je kunt op een bankje of op een vlakke ondergrond beginnen om haltervliegen te maken. Deze beweging is vergelijkbaar met het uitvoeren van een bankdrukken.
- Ga op je rug liggen met een gewicht in elke hand.
- Begin met de gewichten, zelfs met je borst, armen in lijn met en niet terug langs je schouders, maar houd je armen naar buiten gericht naar elke kant, palmen naar boven.
- Klem je borstspieren op elkaar om beide gewichten naar je middellijn te brengen.
- Breng de gewichten terug naar beneden in één gecontroleerde beweging, houd ze zelfs bij met je borst.
- Gebruik je buikspieren om je te stabiliseren terwijl het gewicht naar je middellijn toe en van je af beweegt.
- Voltooi 4 sets van 15 herhalingen.
4. Pushups op de muur of op de bank
Vereiste uitrusting: Toegang tot een muur of meubel dat op heuphoogte is.
- Plant je voeten ongeveer 3 meter van de muur die je gaat gebruiken. Maak het ongeveer 4 voet voor een lager meubelstuk.
- Laat je vallen in de muur of op de rand van het meubilair, met je handen vangen en je schrap zetten. Houd je armen uitgestrekt om te starten.
- Leid jezelf langzaam naar beneden zodat je borst het meubel schuurt. Als u een muur gebruikt, raakt uw voorhoofd het eerst aan.
- Rij met je gewicht door je handen en duw jezelf omhoog in je startpositie. Wees je bewust van je vorm. Probeer je voeten, bilspieren en schouders op één lijn te houden.
- Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.
5. Plank Pushup Hold
Het doel van deze stap is om je borstspieren en schouders uit te putten.
Benodigde apparatuur: Geen. Yogamat is optioneel.
- Begin in dezelfde beginpositie als bij het houden van een plank. Houd je lichaam in een rechte lijn en houd je lichaamsgewicht omhoog met je handen en je tenen.
- Houd je houding sterk door je bilspieren op te klemmen, je kern in te schakelen en je heupen in lijn te houden met je tenen en schouders.
- Voer 3 sets van 30-secondenhoudingen uit.
Stretch / Cool Down
Deze oefeningen zullen je borstspieren op een intense manier richten, dus het is belangrijk om ze dagelijks uit te rekken, vooral voor en na het sporten. Hier is een eenvoudig afkoelende stretch om elke kant van je borst te richten.
- Vind een deurkozijn.
- Pak het deurkozijn en loop door de drempel zodat uw arm naar achteren wordt getrokken. Je zou het stuk in je borst moeten voelen aan de kant dat je arm is uitgestrekt.
- Om het stuk te intensiveren, loop je verder door het deurkozijn.
De afhaalmaaltijden
Weerstandstraining is de beste benadering om te nemen om je borst te richten, te versterken en te versterken. Deze bewegingen zijn veelzijdig. Ze kunnen worden gedaan met bijna geen apparatuur, met heel weinig ruimte nodig. Voer ze een paar dagen per week uit voor het beste resultaat.
