Beheer de symptomen en voorkom complicaties
De menopauze is een natuurlijk onderdeel van de levenscyclus van een vrouw. U kunt de menopauze niet voorkomen, maar u kunt veel voorkomende symptomen behandelen en mogelijke complicaties voorkomen. Het is essentieel om gezonde levensstijlkeuzes te maken. Bijvoorbeeld:
- eet een gezond dieet
- oefen regelmatig
- krijg genoeg slaap
- behoud je botsterkte
- beheers uw bloeddruk
Eet een gezond dieet
Het eten van een goed uitgebalanceerd dieet en het handhaven van een gezond gewicht is de sleutel tot het verlagen van uw risico op hartziekten, diabetes en andere chronische gezondheidsproblemen. Misschien vindt u meer moeite om een gezond gewicht te behouden als u door de menopauze gaat.
Tijdens deze periode van uw leven neemt uw oestrogeenniveau aanzienlijk af. Dit kan u kwetsbaar maken voor gewichtstoename, vooral in uw buik. Verhoogd buikvet wordt geassocieerd met verhoogde risico's op hartziekten en andere levensbedreigende ziekten.
Om gewichtstoename te helpen voorkomen, let op hongeraanwijzingen. Alleen eten als u lichamelijk hongerig bent en gezond voedsel kiezen. Geniet bijvoorbeeld van een grote variëteit aan groenten en fruit, kies voor volkoren opties boven verfijnd en kies voor magere eiwitbronnen. Beperk verzadigde vetten en transvetten, toegevoegde suikers en natrium in uw dieet.
Naast het helpen handhaven van een gezond gewicht, kan het voorkomen van bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen u helpen stemmingswisselingen te verminderen en een stabiel bloedglucosegehalte te behouden.
Uw arts kan u ook aanraden om bepaalde vitamines of minerale supplementen in te nemen, als u al niet genoeg van die voedingsstoffen binnenkrijgt. De National Institutes of Health (NIH) adviseert bijvoorbeeld volwassenen tussen de 19 en 70 jaar om 600 internationale eenheden (IU's) vitamine D per dag te krijgen.
De NIH moedigt ook volwassen vrouwen tot de leeftijd van 50 aan om 1.000 mg calcium per dag te krijgen en vrouwen tussen de leeftijd van 51 en 70 om 1.200 mg calcium per dag te krijgen. Vraag uw arts of supplementen een goede keuze voor u kunnen zijn.
Oefen regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk op elke leeftijd, maar het kan extra voordelen bieden tijdens de menopauze. Hiermee kunt u opvliegers verlichten, uw humeur regelen en uw gewicht beheren.
Voor de meeste gezonde volwassenen tot de leeftijd van 65, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aan om minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit per week te krijgen.
De CDC beveelt ook aan om ten minste twee krachttrainingssessies per week te doen. Krachttraining oefeningen, zoals gewichtheffen of yoga, kunnen helpen uw botsterkte te vergroten. Dit kan helpen het verlies van botdichtheid te voorkomen dat vaak gepaard gaat met de menopauze.
Krijg genoeg slaap
Gewijzigde slaappatronen zijn een veel voorkomend symptoom van de menopauze. Veranderingen in uw hormoonspiegels kunnen u ook meer vermoeid dan normaal laten. Daarom is het zo belangrijk om goede slaapgewoonten te oefenen, zodat je 's nachts voldoende slaap van hoge kwaliteit kunt krijgen.
Het CDC moedigt volwassenen aan om elke nacht 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Overdag trainen, cafeïne in de avond vermijden en een regelmatig slaapschema volgen, kan je helpen gemakkelijker in slaap te vallen en te blijven. Het oefenen van ontspanningsstrategieën, zoals diep ademhalen, progressieve spierontspanning of meditatie, kan ook helpen.
Als opvliegers uw rust verstoren, probeer dan in een koele kamer te slapen, zich in lagen te kleden en een glas koud water in de buurt te houden. Het kan ook helpen om vellen en kleding te gebruiken die uw huid laten ademen, zoals licht katoen.
Behoud je botsterkte
Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het bouwen van nieuw bot. Naarmate uw oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, kan ook uw botdichtheid dalen. In feite daalt de botdichtheid vaak snel in de eerste paar jaar na de menopauze. Als gevolg hiervan neemt uw risico op botbreuken aanzienlijk toe.
Houd een botdichtheidstest af om uw botsterkte in de gaten te houden. Deze test is een röntgenfoto die de dikte en kracht van uw bot meet. Het kan u helpen beoordelen hoe sterk uw botten zijn. Om te helpen de sterkte van je botten te behouden:
- eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D
- oefen krachttraining oefeningen, zoals gewichtheffen of yoga
- leren oefenen op een veilige manier om botbreuken en andere verwondingen te helpen voorkomen
- neem stappen om vallen te voorkomen, bijvoorbeeld door leuningen op trappen aan te brengen
Let op je bloeddruk
Uw risico op hart- en vaatziekten, inclusief hoge bloeddruk, neemt toe wanneer uw oestrogeenproductie daalt tijdens de menopauze. Om uw bloeddruk te controleren, moet u deze regelmatig laten controleren.
Als u de diagnose hoge bloeddruk heeft, volg dan het door uw arts voorgeschreven behandelplan. Ze kunnen medicijnen, veranderingen in levensstijl of andere therapieën aanbevelen. Als u een goed uitgebalanceerd dieet volgt en regelmatig traint, kunt u hoge bloeddruk voorkomen en behandelen.
De afhaalmaaltijden
Je kan de menopauze niet voorkomen. Maar u kunt stappen ondernemen om te genieten van een goede gezondheid in uw latere jaren. Om enkele van de symptomen van de menopauze te behandelen en mogelijke complicaties te voorkomen, oefent u gezonde gewoonten.
Zorg voor een gezond gewicht, eet een uitgebalanceerd dieet en oefen regelmatig. Neem stappen om te genieten van een goede nachtrust, een goede botsterkte te behouden en uw bloeddruk te controleren.
Goed voor jezelf zorgen is de sleutel tot een actief en gezond leven in je menopauze en na de menopauze.
