Slaap is essentieel voor een goede gezondheid
Slaap is een belangrijk onderdeel van uw algehele gezondheid en kwaliteit van leven. Hoe goed je slaapt, heeft invloed op hoe goed je je voelt als je wakker bent. Zowel de lengte als de kwaliteit van je slaap zijn belangrijk. De meeste mensen brengen bijna een derde van hun leven door, wat noodzakelijk is voor een goede productiviteit en gezondheid.
Te weinig of te veel slaap kan gezondheidsproblemen veroorzaken en uw kwaliteit van leven verlagen. Bovendien kunnen sommige chronische ziekten die veranderde slaappatronen veroorzaken, verergeren door een gebrek aan slaap en resulteren in een verkorte levensverwachting.
Wat zijn de voordelen van slaap?
Slaap is belangrijk. Wanneer u slaapt, vult uw lichaam zichzelf aan en herstelt het zichzelf. Het heeft deze tijd nodig om spieren te herstellen, herinneringen te verzamelen en hormonen af te geven die de groei en de spijsvertering in stand houden. Slaap van goede kwaliteit helpt uw eetlust onder controle te houden, ondersteunt uw immuunsysteem en bevordert een goede algehele gezondheid.
Veel volwassenen hebben chronisch slaapstoornissen van het te laat naar bed gaan of te vroeg wakker worden. Als u te weinig slaap van hoge kwaliteit krijgt, kunt u zich vermoeid voelen, niet kunnen concentreren en mentaal wazig zijn. Het kan ook het risico op verwondingen en bepaalde gezondheidsproblemen verhogen.
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd. Kinderen en tieners hebben over het algemeen meer slaap nodig dan volwassenen. Voor de meeste volwassenen adviseert het National Heart, Lung en Blood Institute om zeven tot acht uur slaap per nacht te krijgen. Te weinig of te veel krijgen (meestal gedefinieerd als meer dan 10 uur per nacht op de meeste nachten) kan problematisch zijn.
Fasen van slaap
Uw slaapcyclus kan worden opgesplitst in twee hoofdtypen slaap: nonrapid eye movement (NREM) en rapid eye movement (REM) -stadia.
Volgens de National Sleep Foundation moeten NREM-stadia doorgaans 75 procent van uw slaaptijd uitmaken. Er zijn vier NREM-fasen:
- Fase 1 treedt op wanneer u net naar bed bent gegaan. Je bent in overgang tussen waken en slapen.
- Fase 2 vindt plaats wanneer u in slaap valt en zich niet bewust bent van uw omgeving. Je lichaamstemperatuur daalt en je ademhaling en hartslag vallen in een natuurlijk ritme.
- Fasen 3 en 4 komen voor tijdens wat 'diep slapen' wordt genoemd, Äù als je ademhaling vertraagt, de bloeddruk daalt en de spieren volkomen ontspannen raken. Tijdens deze herstellende slaapstadia neemt de bloedtoevoer naar je spieren toe, worden de groeihormonen vrijgegeven en kunnen weefsels zichzelf herstellen.
REM-stadia nemen meestal de andere 25 procent van je slaaptijd in beslag. Een REM-fase vindt meestal ongeveer 90 minuten na het inslapen plaats - en ongeveer elke 90 minuten daarna. Tijdens deze slaapstadia bewegen je ogen zich, zijn je hersenen actief en is je lichaam ontspannen. Dit is wanneer dromen voorkomen. Dit type slaap geeft energie aan je lichaam en hersenen en helpt je alert en geconcentreerd te zijn gedurende de dag.
Slaapproblemen
Sommige mensen hebben slaapstoornissen die het moeilijk maken om slaap van goede kwaliteit te krijgen. Slaapstoornissen omvatten slapeloosheid, slaapapneu, circadiane ritmestoornissen en parasomnieën.
Slapeloosheid
Slapeloosheid is een veel voorkomende aandoening. Het wordt gekenmerkt door moeilijk in slaap vallen of in slaap blijven.
U kunt om verschillende redenen slapeloosheid ervaren. Veelvoorkomende redenen zijn onder meer stress, angst, inconsistente slaapschema's en over het algemeen slechte slaap in slaap "(hieronder besproken). Bovendien kan slapeloosheid ook een onderliggende component van depressie of gegeneraliseerde angst zijn, die vaak behandeling vereist.
Slaapapneu
Obstructieve slaapapneu, vaak aangeduid als slaapapneu, treedt op wanneer uw luchtwegen kortstondig instorten, waardoor uw ademhaling wordt onderbroken (of belemmerd). Dit kan mogelijk meerdere keren per nacht gebeuren. Het kan je opeens wakker maken en stress veroorzaken, wat resulteert in een slechte nachtrust, hoewel sommige mensen zich niet bewust zijn dat ze 's nachts wakker worden. Symptomen kunnen zijn vermoeidheid, hoofdpijn en snurken. Slaapapneu kan langdurige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Circadiane ritmestoornissen
Circadiane ritmestoornissen treden op wanneer uw slaapschema onregelmatig wordt. Het meest voorkomende type slaapritme in het circadiane ritme wordt Äúshift-werkstoornis genoemd. "Mensen die 's nachts werken lopen het risico op deze aandoening. Het treedt op als u 's nachts moe bent terwijl u aan het werk bent, maar overdag moeilijk kunt slapen als u niet werkt. Jetlag kan ook je slaapritme verstoren.
parasomnias
Parasomnieën zijn slaapwandelen, praten tijdens de slaap, tandenknarsen tijdens de slaap, nachtmerries en het bedplassen. Deze gedragingen kunnen de stadia van uw slaap beïnvloeden en resulteren in rust van slechte kwaliteit.
Tips om goed te slapen
Goed slapen is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Maar voor veel mensen is het moeilijk om te doen. Probeer deze eenvoudige strategieën om te genieten van slaap van betere kwaliteit.
Krijg een behandeling voor slaapstoornissen
Als u vermoedt dat u slapeloosheid, slaapapneu of een andere slaapstoornis heeft, neem dan contact op met uw arts. Veel slaapstoornissen kunnen worden beheerd door veranderingen in levensstijl of andere behandelingen.
Uw arts kan u bijvoorbeeld adviseren om uw slaapomgeving of -gewoontes te veranderen, meditatie of andere ontspanningsstrategieën te beoefenen of medicijnen op recept te nemen. Ze kunnen u ook aanraden om een slaaponderzoek te ondergaan, bekend als een polysomnogram, om de oorzaak van uw slaapverstoring nader te evalueren. Slaapapneu kan worden behandeld met een continue positieve luchtwegdruk (CPAP) machine. Dit is een ventilator die ervoor zorgt dat uw luchtwegen open blijven terwijl u slaapt.
Oefen een gezonde slaaphygiëne
Gezonde slaapgewoontes kunnen u helpen in slaap te vallen, in slaap te blijven of te genieten van slaap van betere kwaliteit.
Een consistent slaapschema is bijvoorbeeld belangrijk. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend en op feestdagen.
Uw slaapkamer meer slaapgeschikt en comfortabel maken, kan ook helpen. Neem stappen om het donker, koel en stil te houden. Overweeg om binnenlichtbronnen te beperken, donkere gordijnen te kopen en oordopjes te gebruiken. Werk zonodig uw matras, kussens en beddengoed bij. Beperk het gebruik van schermen (tv, telefoon, tablet of computer) 30 minuten voor het slapen gaan.
Het ontwikkelen van een slaapritme kan ook helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op slaap. Deze routine moet ontspannende activiteiten omvatten, zoals een warm bad nemen, kruidenthee drinken, een kalm boek lezen, naar rustgevende muziek luisteren, in een dagboek schrijven, herstellende yoga beoefenen of mediteren. Vermijd harde geluiden, felle lichten, gloeiende computerschermen en andere stimulerende dingen voor het slapen gaan.
Omdat stress vaak slaapgebrek veroorzaakt, zijn inspanningen om stress te verminderen ook belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan het vereenvoudigen van uw levensstijl, het stellen van prioriteiten, het delegeren van taken en het nemen van regelmatige pauzes. Geef prioriteit aan zelfzorg door een goed uitgebalanceerd dieet te volgen, regelmatige lichaamsbeweging te krijgen en tijd vrij te maken voor activiteiten die u leuk vindt.
Het kan ook helpen om:
- Vermijd cafeïne, vooral laat op de dag.
- Vermijd alcohol, die de slaapstadia kan verstoren.
- Drink 's nachts niet te veel vloeistof om uw badkamerbezoek te verminderen.
- Vermijd oefening laat op de dag.
- Vermijd overdag dutjes of beperk ze tot 30 minuten of minder.
Als deze veranderingen in levensstijl u niet helpen de slaap te krijgen die u nodig heeft, raadpleeg dan uw arts. Je hebt mogelijk een onderliggende gezondheidstoestand waardoor je 's nachts wakker blijft. Uw arts kan volgende stappen en strategieën aanbevelen om uw slaap te verbeteren.
