Dankzij de explosie van workouttrainingsprogramma's zijn lacrosseballen als een belangrijk hulpmiddel in elke sportschoolomgeving opgedoken. Maar ze worden hoogstwaarschijnlijk niet gebruikt zoals bedoeld. In tegenstelling tot tennisballen, zijn lacrosseballen hard en dicht. Ze verzachten niet onder druk. Lacrosse ballen kunnen worden gebruikt als een krachtig massageapparaat dat kan helpen pijn te verlichten en de functie van pijnlijke spieren te verbeteren.
Lacrosse-balmassage is een vorm van zelf-myofasciale release. Fascia, het dunne omhulsel van bindweefsel dat alle spieren en organen van het lichaam bedekt, is verantwoordelijk voor het verbinden van spiergroepen. Wanneer het verstoord is, kan het pijn en slechte bewegingspatronen veroorzaken.
Strakke fascia kan het lichaam uitlijnen en de druk op spieren en gewrichten verhogen en pijn veroorzaken. Het doel van myofasciale therapie is om de fascia uit te rekken en los te maken, zodat het onderliggende weefsel vrij kan bewegen.
Wat zijn de voordelen van lacrosse-balmassage?
Een recensie gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy heeft vastgesteld dat zelf-myofasciale release kan:
- het gezamenlijke bewegingsbereik vergroten
- spierprestaties helpen
- Verminder vermoeidheid na het sporten
- verminder pijn na oefening
Zelf-myofasciale release is het beste na een training, maar je kunt het ook doen wanneer je het de hele dag door onthoudt. Het duurt maar een paar minuten. Net als stretchen, worden de beste resultaten bereikt na consistente praktijk.
Probeer deze vijf zelfmassage-technieken om je pijnlijke spieren te kalmeren na je volgende grote training.
bilspieren
Strakke of geïrriteerde bilspieren kunnen pijn en ongemak veroorzaken in de lage rug en heup regio. Het verlichten van de spanning in het gebied van de billen voelt niet alleen goed aan, maar zorgt ook voor meer flexibiliteit in de heupen en de rug.
- Ga met je rug tegen een muur staan met de lacrosse bal tussen de muur en de vlezige zone van je bilspieren.
- Beweeg op en neer en van links naar rechts totdat je een tedere plek vindt.
- Ontspan je gewicht in de muur, zodat de bal druk uitoefent op dit gebied.
- Houd dit 30 seconden vast, of totdat je voelt dat de pijn wegebt.
- Herhaal aan de andere kant.
hamstrings
Veel volwassenen hebben last van krappe hamstrings vanwege de toegenomen tijd die ze nodig hebben om te zitten. Dit kan bijdragen aan heup-, knie- of rugpijn en kan bewegingspatronen beïnvloeden.
- Ga op een harde stoel of tafel zitten die hoog genoeg van de grond is om je benen te laten hangen. Plaats de lacrosse bal onder je dij, verplaats deze totdat je een tedere plek vindt.
- Leun naar voren en laat je arm en je lichaamsgewicht op je dij rusten.
- Verleng en buig langzaam je knie gedurende 30 seconden.
- Verplaats de bal naar behoefte en herhaal.
Bovenrug en schouders
De trapeziusspier is een grote spier die uw bovenrug, nek en schouders verbindt. Het kan vaak strak en pijnlijk worden bij overmatig gebruik of stress. Dit kan bijdragen aan nek- en schouderpijn.
- Ga met je rug tegen een muur staan met een lacrosse bal tussen de muur en je bovenrug. Plaats de bal op één zijde van uw wervelkolom.
- Beweeg in alle richtingen totdat je een tedere plek vindt.
- Ontspan je gewicht in de muur en steek je handen over je borst.
- Blijf langzaam omhoog en omlaag bewegen, masseer eventuele knopen of gevoelige gebieden die u tegen kunt komen.
- Herhaal aan de andere kant.
Borst en schouders
Strakke borstspieren kunnen bijdragen aan een slechte houding en nek- en rugklachten veroorzaken. Gebruik een lacrossekogel om strakke borstspieren los te laten. Dit zorgt voor een betere houding en mobiliteit.
- Ga rechtop staan tegen de rand van een muur of deuropening.
- Plaats een lacrossekogel op je borstspier dichtbij je oksel.
- Leun naar voren langs de rand van de muur en rol langzaam de bal op de borst en schouder.
- Zodra je een tedere plek hebt gevonden, ontspan je in die positie. Je kunt je arm op en neer laten glijden voor extra voordeel. Blijf in kleine cirkels langzaam rond bewegen om het gebied zachtjes te masseren.
- Herhaal aan de andere kant.
Voeten (fascia plantaris)
Plantaire fasciitis veroorzaakt pijn in de onderkant van de voet. Het wordt veroorzaakt door een ontstoken of geïrriteerde fascia plantaris, de dikke band van weefsel loopt langs de zool van je voet. Myofasciale afgifte kan helpen verklevingen te verbreken en pijn te verminderen.
- Ga lekker zitten met je voeten op de grond.
- Plaats de lacrosse bal onder de voetboog.
- Leun naar voren en leg het gewicht op je aangedane zijde. Rol de bal langzaam heen en weer langs de voetholte van je voet.
- Ga door gedurende 30 tot 60 seconden.
- Herhaal aan de andere kant indien nodig.
Volgende stappen
Als je de korte hoeveelheid pijn kunt verdragen, is een lacrosse-balmassage een uitstekende manier om spanning los te laten. Het kan helpen bij het verbreken van verklevingen tussen het fascie en de onderliggende spieren. Gebruik deze technieken dagelijks op uw probleemgebieden, vooral na een zware training. Regelmatige zelf-myofasciale release kan niet alleen helpen om je goed te voelen, maar ook om de prestaties en spierherstel te verbeteren.
