Toegevoegde suiker is waarschijnlijk het allergrootste ingrediënt in het moderne dieet.
Het is in verband gebracht met veel ernstige ziekten, waaronder obesitas, hartziekten, diabetes en kanker.
Bovendien consumeren de meeste mensen veel te veel suiker en hebben ze vaak geen idee.
Gelukkig zijn er vele manieren om voedsel te zoeten zonder suiker toe te voegen. Dit artikel onderzoekt 8 gezonde alternatieven die u in plaats daarvan kunt gebruiken.
Waarom suiker slecht voor je is
Om te beginnen is er gewoon niets goeds aan suiker. Het bevat geen eiwitten, essentiële vetten, vitamines of mineralen. Er is echt geen noodzaak voor het dieet.
In feite is er een lange lijst met redenen waarom je dit zou moeten vermijden.
Suiker verstoort hormonen in je lichaam die honger en verzadiging reguleren. Dit kan leiden tot verhoogde calorie-inname en gewichtstoename (1, 2).
Het schaadt ook uw metabolisme, wat kan leiden tot een verhoogde opslag van insuline en vet. In feite hebben veel studies een sterke link gevonden tussen suiker en obesitas (3, 4).
Simpel gezegd, mensen die de meeste suiker consumeren hebben een veel grotere kans om te zwaar of zwaarlijvig te worden dan degenen die het minst consumeren.
Een hoge suikerinname wordt ook geassocieerd met enkele van 's werelds meest dodelijke ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker (5, 6, 7).
Bovendien is suiker verslavend. Het zorgt ervoor dat dopamine wordt afgegeven in het beloningscentrum van de hersenen, wat dezelfde reactie is die wordt geactiveerd door verslavende middelen. Dit leidt tot onbedwingbare trek en kan tot overeten leiden (8).
Kortom, suiker is ongelooflijk ongezond en moet ten koste van alles worden vermeden. Overweeg in plaats daarvan de volgende 8 alternatieven.
1. Stevia
Stevia is een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van een Zuid-Amerikaanse struik wetenschappelijk bekend als Stevia rebaudiana.
Het bevat nul calorieën en heeft geen bekende koppelingen naar gewichtstoename.
In feite hebben studies bij mensen aangetoond dat stevia niet geassocieerd is met nadelige gezondheidseffecten (9, 10).
Stevia wordt niet alleen als veilig beschouwd, het is ook gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen.
Verschillende studies tonen aan dat stevioside, een van de zoete stoffen in stevia, de hoge bloeddruk met 6-14% kan verlagen (11, 12, 13).
Het is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verlaagt, wat kan bijdragen aan de bestrijding van diabetes (14, 15).
Het is vermeldenswaard dat de twee verschillende zoete verbindingen gewonnen uit de stevia plant - stevioside en rebaudioside A - enigszins verschillende smaken hebben.
Typisch verkrijgbaar in poeder- of vloeibare vorm, producten met het label "stevia" kunnen een of beide van deze verbindingen in variërende hoeveelheden bevatten.
Dat is de reden waarom sommige soorten beter smaken dan andere, en het kan een beetje experimenteren om de juiste voor jou te vinden.
Alles bij elkaar genomen, als je iets wilt zoeten, is stevia waarschijnlijk de gezondste keuze.
Overzicht: Stevia is 100% natuurlijk, bevat geen calorieën en heeft geen bekende nadelige gezondheidseffecten. Er is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlaagt.
2. Xylitol
Xylitol is een suikeralcohol met een zoetheid die vergelijkbaar is met suiker. Het is gewonnen uit maïs of berkenhout en te vinden in veel groenten en fruit.
Xylitol bevat 2,4 calorieën per gram, wat 40% minder calorieën is dan suiker.
Ook verhoogt het niet de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels (16).
De meeste van de schadelijke effecten van reguliere suiker zijn te wijten aan het hoge gehalte aan fructose. Xylitol bevat echter geen fructose en heeft dus geen van de schadelijke effecten van suiker.
Integendeel, xylitol wordt geassocieerd met meerdere gezondheidsvoordelen.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het de gebitsgezondheid kan verbeteren door het risico op gaatjes en tandbederf te verminderen (17, 18, 19, 20).
Bovendien verhoogt xylitol de opname van calcium door uw lichaam. Dit is niet alleen goed voor uw gebit, maar ook uw botdichtheid, die u kan helpen beschermen tegen osteoporose (21, 22, 23, 24).
Xylitol wordt over het algemeen goed verdragen, maar te veel eten kan spijsverteringsbijwerkingen veroorzaken zoals gas, een opgeblazen gevoel en diarree.
Het is ook belangrijk op te merken dat xylitol zeer toxisch is voor honden. Als u een hond heeft, wilt u xylitol misschien buiten het bereik houden of voorkomen dat u het helemaal in huis hebt.
Overzicht: Xylitol is een suikeralcohol die 40% minder calorieën bevat dan suiker. Het eten ervan kan tandheelkundige voordelen bieden en beschermen tegen osteoporose.
3. Erythritol
Net zoals xylitol is erythritol een suikeralcohol, maar het bevat nog minder calorieën.
Met slechts 0,24 calorieën per gram bevat erythritol 6% van de calorieën van gewone suiker.
Het smaakt ook bijna precies naar suiker, waardoor het een gemakkelijke schakelaar is.
Je lichaam heeft niet de enzymen om erythritol af te breken, dus het meeste wordt direct in je bloed opgenomen en onveranderd uitgescheiden in je urine (25).
Daarom lijkt het niet de schadelijke effecten te hebben die reguliere suiker doet.
Bovendien verhoogt erythritol de niveaus van bloedsuiker, insuline, cholesterol of triglyceriden niet (26).
Het wordt als veilig voor menselijke consumptie beschouwd en wordt zeer goed verdragen (27, 28, 29).
Humane studies tonen geen bijwerkingen van erythritol bij dagelijks gebruik bij een gram per pond (0,45 kg) lichaamsgewicht, hoewel hogere doses bij sommige mensen tot minder spijsverteringsproblemen kunnen leiden.
Overzicht: Erythritol is een suikeralcohol die bijna precies op suiker lijkt, maar slechts 6% van de calorieën bevat. Het is een uitstekend suikeralternatief, vooral voor mensen met overgewicht of diabetes.
4. Yacon siroop
Yacon-siroop wordt gewonnen uit de yacón-plant, die inheems is in Zuid-Amerika en wetenschappelijk bekend is als Smallanthus sonchifolius.
Het smaakt zoet, is donker van kleur en heeft een dikke consistentie vergelijkbaar met melasse.
Het is recentelijk populair geworden als supplement voor gewichtsverlies nadat het is toegevoegd De Dr. Oz Show, een tv-programma georganiseerd door een beroemde Amerikaanse arts.
Hoewel uit een kleine studie bleek dat yaconstroop een aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaakte bij vrouwen met overgewicht, is meer onderzoek nodig om deze claim te valideren (30).
Yacon-siroop bevat 40-50% fructooligosacchariden, een speciaal type suikermolecule dat het menselijke lichaam niet kan verteren.
Omdat deze suikermoleculen niet worden verteerd, bevat yacon-siroop een derde van de calorieën van gewone suiker, of ongeveer 1,3 calorieën per gram.
Bovendien laten onderzoeken zien dat fructooligosacchariden het hongerhormoon ghreline kunnen verminderen, waardoor de eetlust vermindert en je minder eet (31, 32).
Ze voeden ook de vriendelijke bacteriën in je darm, die ongelooflijk belangrijk zijn voor je algehele gezondheid.
Het hebben van gezonde darmbacteriën is in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes en obesitas, verbeterde immuniteit en betere hersenfunctie (33, 34, 35, 36, 37).
Yacon-siroop wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar het eten van grote hoeveelheden hiervan kan leiden tot overmatig gas, diarree of algemeen spijsverteringsongemak.
Een ander nadeel van yaconstroop is dat je er niet mee kunt koken of bakken, omdat hoge temperaturen de structuur van de fructooligosacchariden afbreken (38).
In plaats daarvan kun je yacon-siroop gebruiken om je koffie of thee te zoeten, aan saladedressings toe te voegen of in havermout te roeren.
Overzicht: Yacon-siroop bevat een derde van de calorieën van gewone suiker. Het bevat ook veel fructooligosacchariden, die de goede bacteriën in de darmen voeden en kunnen helpen bij het afvallen.
5-8. "Minder slechte" suikers
Er zijn verschillende natuurlijke zoetstoffen die gezondheidsbewuste mensen vaak gebruiken in plaats van suiker. Deze omvatten kokosnootsuiker, honing, ahornsiroop en melasse.
Hoewel deze natuurlijke zoetstoffen misschien wat meer voedingsstoffen bevatten dan gewone suiker, wordt uw lichaam nog steeds op dezelfde manier gemetaboliseerd.
Dat gezegd hebbende, de natuurlijke zoetstoffen die hieronder worden vermeld zijn enigszins "minder slecht" dan gewone suiker. Desalniettemin zijn het nog steeds vormen van suiker.
5. Kokossuiker
Kokos suiker wordt gewonnen uit het sap van de kokospalm.
Het bevat enkele voedingsstoffen, waaronder ijzer, zink, calcium en kalium, evenals antioxidanten.
Het heeft ook een lagere glycemische index dan suiker, wat mogelijk deels te wijten is aan het inulinegehalte.
Inuline is een type vezel waarvan is aangetoond dat het de glucose-opname vertraagt (39).
Desalniettemin is kokossuiker nog steeds een zeer hoog caloriegehalte, met hetzelfde aantal calorieën per portie als normale suiker.
Het bevat ook veel fructose, wat de belangrijkste reden is waarom reguliere suiker in de eerste plaats zo ongezond is.
Aan het einde van de dag lijkt kokossuiker sterk op gewone tafelsuiker en moet spaarzaam worden gebruikt.
Overzicht: Kokosnootsuiker bevat een kleine hoeveelheid vezels en voedingsstoffen. Daarom is het iets "minder slecht" dan gewone suiker. Het is echter nog steeds hoog in fructose en moet met mate worden geconsumeerd.
6. Honing
Honing is een dikke, gouden vloeistof geproduceerd door honingbijen.
Het bevat sporenhoeveelheden vitamines en mineralen, evenals een overvloed aan gunstige antioxidanten (40).
Honing eten kan helpen de niveaus van antioxidanten in uw bloed te verhogen. Hoge niveaus van antioxidanten in het bloed zijn gekoppeld aan een lager risico op ziekte (41, 42).
Het is zelfs aangetoond dat honing verschillende risicofactoren voor ziekten verbetert.
Eén studie toonde aan dat het eten van honing gedurende acht weken "slecht" LDL-cholesterol en triglyceriden in het bloed bij personen met diabetes significant verlaagde (43).
Het verhoogde ook het "goede" HDL-cholesterol. In dezelfde studie nam echter een marker van bloedsuikerspiegels, genaamd HbA1c, toe, wat niet goed is.
Een andere studie wees uit dat het eten van honing de niveaus van C-reactief proteïne (CRP) verminderde, wat een maatontsteking is (44).
Het verlaagde ook homocysteïne, een andere bloedmarker in verband met ziekte.
Bovendien toonden beide onderzoeken aan dat honing iets minder schadelijke effecten had op bloedsuikerspiegels en metabolisme dan reguliere suiker.
Maar ondanks het feit dat studies hebben aangetoond dat honing een aantal veelbelovende gezondheidsvoordelen biedt, bevat het nog steeds fructose, wat kan bijdragen aan een hele reeks gezondheidsproblemen.
Kortom, honing is nog steeds suiker en niet helemaal ongevaarlijk.
Overzicht: Honing bevat antioxidanten en kleine hoeveelheden vitamines en mineralen. Het kan enkele gezondheidsvoordelen bieden, maar aan het eind van de dag is het nog steeds suiker en mag het niet te veel worden geconsumeerd.
7. Ahornsiroop
Ahornsiroop is een dikke, suikerachtige vloeistof die wordt gemaakt door het sap van esdoorns te koken.
Het bevat een behoorlijke hoeveelheid mineralen, waaronder calcium, kalium, ijzer, zink en mangaan.
Het bevat ook minstens 24 verschillende soorten antioxidanten (45).
Een paar reageerbuisstudies hebben aangetoond dat ahornsiroop zelfs antikankervoordelen kan hebben, maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen (46, 47).
Hoewel ahornsiroop een aantal nuttige voedingsstoffen en antioxidanten bevat, is het heel rijk aan suiker. Het heeft een iets lagere glycemische index dan gewone suiker, dus het kan de bloedsuikerspiegels niet zo snel verhogen, maar het verhoogt de bloedsuikerspiegel wel (48).
Net zoals kokossuiker en honing, is ahornsiroop een iets betere optie dan gewone suiker, maar het moet nog steeds met mate worden geconsumeerd.
Overzicht: Ahornsiroop bevat enkele mineralen en meer dan 24 verschillende antioxidanten. Het is iets "minder slecht" dan gewone suiker, maar je moet je best doen om het op te eten.
8. Melasse
Melasse is een zoete, bruine vloeistof met een dikke, stroopachtige consistentie. Het is gemaakt van suikerriet of suikerbietensap.
Het bevat een handvol vitaminen en mineralen, evenals verschillende antioxidanten.
In feite is blackstrap melasse hoger in antioxidanten dan zowel honing als ahornsiroop (49).
Bovendien kan het hoge kalium- en calciumgehalte ervan de bot- en hartgezondheid ten goede komen (50, 51, 52).
Melasse is in het algemeen een prima vervanger voor geraffineerde suiker, maar er is geen reden om het aan uw dieet toe te voegen, omdat het nog steeds een vorm van suiker is.
Overzicht: Melasse bevat voedingsstoffen die de gezondheid van botten en het hart ondersteunen en kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Niettemin, het is nog steeds rijk aan suiker en moet spaarzaam worden geconsumeerd.
Vermijd het vervangen van suiker door deze zoetstoffen
Sommige alternatieve zoetstoffen kunnen zelfs meer kwaad dan goed doen. Sommige zijn zelfs gevaarlijker dan suiker.
Hieronder staan suikervervangers die je moet proberen te vermijden.
Nectar van agave
Agave nectar wordt geproduceerd door de agave plant.
Het wordt vaak op de markt gebracht als een gezond alternatief voor suiker, maar het is waarschijnlijk een van de meest ongezonde zoetstoffen op de markt.
Het bestaat voor 85% uit fructose, wat veel hoger is dan normale suiker (53).
Zoals eerder vermeld, zijn grote hoeveelheden fructose sterk geassocieerd met obesitas en andere ernstige ziekten.
Overzicht: Ondanks dat het op de markt wordt gebracht als een gezond alternatief voor suiker, bevat agave nectar zelfs meer fructose dan suiker en moet worden vermeden.
High-Fructose glucosestroop
High-fructose corn syrup (HFCS) is een zoetstof gemaakt van glucosestroop.
Het wordt vaak gebruikt voor het zoeten van verwerkte voedingsmiddelen en frisdranken.
Zoals de naam al aangeeft, is het heel hoog in fructose.
Het kan uw risico op gewichtstoename, obesitas, diabetes en andere ernstige ziekten zoals kanker verhogen (54, 55, 56, 57).
Het is net zo slecht als suiker en moet ten koste van alles worden vermeden.
Hoewel u HFCS gewoonlijk niet als een afzonderlijk ingrediënt in uw recepten thuis zult gebruiken, wordt het meestal aangetroffen in sauzen, saladedressings en andere kruiden waarmee u mogelijk kookt.
Overzicht: Fructose-glucosestroop bevat ook veel schadelijke fructose en moet volledig worden vermeden.
Het komt neer op
Het eten van te veel suiker is in verband gebracht met verschillende dodelijke ziekten, waaronder obesitas, diabetes, hartziekten en kanker.
De zoetstoffen in dit artikel zijn goede alternatieven, hoewel het sleutelwoord hier is alternatieven - wat betekent dat ze moeten worden gebruikt in plaats van geraffineerde suiker.
Stevia is waarschijnlijk de gezondste optie, gevolgd door xylitol, erythritol en yaconstroop.
"Minder slechte" suikers zoals ahornsiroop, melasse en honing zijn iets beter dan gewone suiker, maar moeten nog steeds spaarzaam worden gebruikt.
Zoals met de meeste dingen in voeding, is matiging de sleutel.
