Overzicht
De beoefening van yoga ondersteunt fysieke, mentale en spirituele ontwikkeling waarmee je de beste versie van jezelf kunt creëren.
Yoga kan ook een effectief hulpmiddel zijn om je te helpen af te vallen, vooral de meer actieve vormen van yoga. En je zult merken dat het bewustzijn dat je opdoet door een zachte, ontspannende yoga-oefening je ook helpt om gewicht te verliezen.
Veel experts zijn het erover eens dat yoga op verschillende manieren werkt om een gezond gewicht te bereiken. Laten we een paar van die manieren eens bekijken.
Yoga en opmerkzaamheid
De mentale en spirituele aspecten van yoga focussen op het ontwikkelen van mindfulness. Dit verhoogt je bewustzijn op veel niveaus.
Het kan je meer bewust maken van hoe verschillende voedingsmiddelen je geest, lichaam en geest beïnvloeden.
Een onderzoek uit 2016 suggereerde dat mensen die mindfulness ontwikkelen door middel van een yogapraktijk, beter in staat zijn om weerstand te bieden aan ongezond voedsel en het comfort van het eten. Ze kunnen ook meer in harmonie zijn met hun lichaam, zodat ze merken wanneer ze vol zijn.
Yoga wordt vooral nuttig geacht voor mensen die op andere manieren moeite hebben om af te vallen.
Een metastudie uit 2017 meldde dat mindfulnesstraining positieve kortetermijnvoordelen heeft met betrekking tot deelname aan impulsieve of vreetbuien en fysieke activiteit. Er was geen significant effect op het gewichtsverlies, maar men denkt dat gewichtsverlies wordt geassocieerd met langere perioden van mindfulnesstraining. Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen verder uit te werken.
Aangezien je wordt geadviseerd om yoga niet op een volle maag te beoefenen, kun je merken dat je gezonde eetkeuzes maakt voordat je aan yoga doet. Na een yogasessie heb je meer kans op vers, onverwerkt voedsel. Je kunt ook elke beet beter leren kauwen en langzamer eten, wat kan leiden tot minder consumptie.
Yoga en beter slapen
Het beoefenen van yoga kan de kwaliteit van je slaap verbeteren. Je zult merken dat je gemakkelijker in slaap kunt vallen en dieper kunt slapen als je een consistente yogabeoefening hebt. Idealiter zou je elke nacht tussen zes en negen uur moeten slapen.
Een goede nachtrust wordt vaak geassocieerd met gewichtsverlies. Uit een onderzoek uit 2018 bleek dat mensen die vijf keer per week minder hadden geslapen minder vet verloren dan de groep die hun normale slaappatroon volgde. Beide groepen beperkten het aantal calorieën dat ze consumeerden, wat suggereert dat slaapverlies een negatief effect heeft op de lichaamssamenstelling, inclusief vetverlies.
Yoga nidra is een vorm van geleide ontspanning die je liggend doet. De oefening kan je helpen om dieper te slapen en de opmerkzaamheid te vergroten. Je kunt ook intenties instellen tijdens yoga nidra, wat je kan helpen om gewichtsverliesdoelen te ontwikkelen.
Een kleine studie uit 2018 wees uit dat gezondheidswerkers die acht weken lang yoga nidra deden, hun niveau van opmerkzaamheid verhoogden. Deze opmerkzaamheid omvatte handelen met bewustzijn en niet beoordelen van innerlijke ervaringen.
Hun niveaus van slaperigheid waren niet significant verschillend tijdens de follow-up. Deze score verbeterde echter hoe langer mensen de training deden. Grotere, meer diepgaande studies zijn nodig om deze bevindingen verder uit te werken.
Yoga en calorieën verbranden
Hoewel yoga niet traditioneel als een aërobe oefening wordt beschouwd, zijn er bepaalde soorten yoga die fysieker zijn dan andere.
Actieve, intense yogastijlen helpen je de meeste calorieën te verbranden. Dit kan helpen gewichtstoename te voorkomen. Ashtanga, vinyasa en poweryoga zijn voorbeelden van meer fysieke vormen van yoga.
Vinyasa en poweryoga worden meestal aangeboden in hete yogastudio's. Deze soorten yoga houden je bijna constant in beweging, waardoor je calorieën kunt verbranden.
Het beoefenen van yoga kan je ook helpen de spiertonus te ontwikkelen en je metabolisme te verbeteren.
Hoewel restorative yoga geen bijzonder fysieke vorm van yoga is, helpt het toch bij het afvallen. Een onderzoek toonde aan dat herstellende yoga effectief was in het helpen van vrouwen met overgewicht om af te vallen, inclusief buikvet.
Deze bevindingen zijn vooral veelbelovend voor mensen wier lichaamsgewicht zwaardere vormen van yoga moeilijker kan maken.
Een overzicht van studies uit 2013 wees uit dat yoga een veelbelovende manier is om te helpen met gedragsverandering, gewichtsverlies en onderhoud door het verbranden van calorieën, het verhogen van opmerkzaamheid en het verminderen van stress. Deze factoren kunnen u helpen om de voedselinname te verminderen en u bewust te worden van de effecten van te veel eten.
Meer diepgaande, hoogwaardige onderzoeken zijn nodig om deze bevindingen verder uit te werken.
Hoe vaak moet je yoga doen om af te vallen?
Oefen yoga zo vaak mogelijk om af te vallen. Je kunt een actievere, intensere training minstens drie tot vijf keer per week gedurende minstens een uur doen.
Breng op de andere dagen je training in balans met een meer ontspannende, zachte les. Hatha, yin en herstellende yogalessen zijn geweldige opties.
Als je een beginner bent, begin dan langzaam en bouw langzaam je oefening op. Hiermee kunt u uw kracht en flexibiliteit opbouwen en blessures voorkomen. Als je op bepaalde dagen geen tijd hebt voor een volledige les, doe dan gedurende ten minste 20 minuten een zelfstudie. Gun jezelf elke week een volledige rustdag.
Combineer je yogabeoefening met activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen voor extra cardiovasculaire voordelen.
Vermijd als onderdeel van je routine jezelf af te wegen direct na een yogales, vooral als het een hete yogales is, omdat je tijdens de les watergewicht kunt verliezen. In plaats daarvan, weeg jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip.
Poses om thuis te doen
Hier zijn een paar yogahoudingen die je thuis kunt doen als je geen tijd hebt voor een volledige sessie.
Zonnegroet
Doe minstens 10 Zonnegroet. U kunt de intensiteit verhogen door een aantal van de posities langer vast te houden of door het tempo te versnellen.
- Sta op, adem in terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
- Adem uit terwijl je zwemt naar een Forward Bend.
- Spring, stap of loop met je voeten terug naar Plank-pose.
- Houd deze positie ten minste vijf ademhalingen aan.
- Laat je knieën zakken en laat je lichaam op de grond zakken.
- Strek uw benen, draai de bovenkant van uw voeten naar de mat en leg uw handen onder uw schouders.
- Adem in om halverwege, halverwege of helemaal in de Cobra-pose te stijgen.
- Adem uit om terug naar beneden te zakken en duw dan omhoog in de omlaag gerichte hond.
- Houd deze houding ten minste vijf ademhalingen aan.
- Adem uit terwijl je springt, stapt of met je voeten naar de top van de mat loopt en in een Forward Bend staat.
- Adem dan in en til je armen boven je hoofd.
- Adem uit om je armen lager te laten zakken door je lichaam.
Boot pose
Deze pose betrekt je hele lichaam, vooral je kern, en helpt stress te verminderen.
- Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en uitgestrekt voor je.
- Buig je knieën en til je voeten van de grond, zodat je dijen schuin staan ten opzichte van de vloer terwijl je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Strek je armen voor je uit zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Als je kunt, maak je benen dan recht terwijl je je romp omhoog houdt.
- Houd deze pose 30 seconden vast.
- Herhaal minstens vijf keer.
Plank pose
Besteed 10 tot 20 minuten aan variaties op de Plank-houding.
- Vanaf de tafelbladpositie, stap je met je voeten achteruit en til je je hielen op.
- Breng je lichaam in een rechte lijn. Misschien wilt u uw lichaam in een spiegel bekijken.
- Betrek uw kern-, arm- en beenspieren.
- Houd hier gedurende minstens één minuut vast.
De afhaalmaaltijden
Maak een verbintenis met jezelf en je beoefening als je yoga wilt gebruiken om af te vallen. Maak kleine, geleidelijke veranderingen en stel bescheiden doelen, zodat u meer geneigd bent om eraan vast te houden.
Naarmate je je oefening en je bewustzijn verdiept, zul je merken dat je je op natuurlijke wijze aangetrokken voelt tot gezonde voeding en manieren van leven. Hoewel het niet gegarandeerd is dat je gewicht verliest, is het zeker waarschijnlijk. Uw positieve resultaten kunnen veel verder gaan dan gewichtsverlies.
