Je buikspieren zijn net als elke andere spier in je lichaam - je moet ze correct werken wanneer je aan het trainen bent, en je moet ze goed van brandstof voorzien.
Kernoefeningen moeten ongeveer drie keer per week worden uitgevoerd. Je kunt je kernspieren overdrijven net als elke andere spiergroep, dus je hoeft ze niet elke dag te doen.
Als het gaat om het definiëren van je buikspieren, zijn situps en crunches niet de enige vormen van lichaamsbeweging om ze echt te laten knappen. Hieronder staan vijf oefeningen die echt een draai zullen geven aan je volgende ab-training.
1. Opknoping knie opheffen
Deze ophangende knie verhoogt uw volledige tranversus abdomininis. Dit zijn de spieren die je maag strak en vlak houden.
Denk aan de spieren die je gebruikt om het binnen te zuigen als er een hete meid of een gozer voorbij komt. Naast het werken aan deze kernspieren, zullen je heupbuigers, schouders, latissimus dorsi en biceps ook worden geactiveerd tijdens deze ophangknie.
- Hang aan een trekstang met de handpalmen van je af, schouderbreed uit elkaar. Je voeten moeten samen zijn.
- Buig tegelijkertijd je knieën en je heupen en stop je onderrug eronder terwijl je je dijen naar je borst tilt.
- Pauzeer wanneer je dijen je borst bereiken en laat dan langzaam je benen terug zakken naar je beginpositie. Betrek je kern om te voorkomen dat je in je heupen en torso slingert.
Geavanceerd verplaatsen
- Hang vanaf dezelfde startpositie als hiervoor. Til je benen recht omhoog zodat je kuiten en dijen parallel zijn met de grond.
- Trek je benen omhoog terwijl je uitademt tot je je schenen bijna raakt aan de balk boven je. Probeer je benen zo veel mogelijk recht te trekken, terwijl je bovenaan zit.
- Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken tot je terug bent in de beginpositie.
2. Pushup naar Jack Knife
Deze beweging betreft een TRX-riem. Als er geen beschikbaar is, kunt u de TRX vervangen door een stabiliteitsbal.
TRX-riem
- Kom op handen en voeten naar de grond, weg van het TRX-anker en laat je voeten in de bodem van de TRX-handgrepen glijden. Duw jezelf omhoog totdat je in een push-up positie bent met je schouders, hoofd en heupen in een rechte lijn. Alleen je handpalmen moeten de grond raken. Dit is je startpositie.
- Voer een opgeschorte opdrukoefening uit door uw ellebogen te buigen om uw torso te verminderen tot uw borst 2 duim van de vloer is. Houd je kern betrokken en laat de heupen niet zinken. Duw jezelf terug naar de startpositie.
- Terwijl je je benen recht houdt, drijf je je heupen meteen omhoog in een snoekpositie. Laat je heupen langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Stabiliteitsbal
Om deze oefening uit te voeren op de stabiliteitsbalk, worden uw handen in dezelfde positie op de vloer geplaatst, terwijl uw tenen op de bal worden gehouden (veters naar beneden gericht). U zult echter in plaats daarvan een push-up doen. Het vijzelmes zal hetzelfde worden uitgevoerd; houd gewoon die benen recht en til die heupen omhoog terwijl je omhoog snelt en de bal naar binnen rolt.
3. Blijf aan boord
Dit is gewoon je gemiddelde plank met een kleine uithoudingsvermogen. Planken ondersteunen uw hele lichaamsgewicht in één beweging, terwijl u uw ruggengraat stabiliseert en verlengt.
Deze draai aan de originele plank zal uw schuine zijden tegelijkertijd bewerken.
- Ga in een opdrukpositie, ondersteun je gewicht op je tenen en je onderarmen. Je ellebogen moeten onder een hoek van 90 graden direct onder je schouders worden gebogen.
- Leg je handen pal voor je neer. Je nek, rug en heupen moeten in een rechte lijn liggen. Houd deze positie gedurende één minuut vast.
- Na een minuut rol je aan je rechterkant. Laat niets op de vloer vallen! Verplaats al je gewicht naar je rechterelleboog met je linkervoet bovenop je rechtervoet. Houd je heupen van de grond en je rechterschouder moet recht boven je rechterelleboog zijn. Houd je linkerhand gerust in je middel. Houd deze zijplank 30 seconden vast.
- Wanneer je 30 seconden voorbij zijn, rol je naar je linkerkant zonder je knieën of iets anders de grond te raken, terwijl je je lichaamsgewicht van de grond houdt. Alleen je linkervoet en linkerelleboog moeten nu de grond raken.
Je zult in totaal twee minuten in het rond liggen. Herhaal zoveel herhalingen op een rij zonder naar beneden te komen als je kunt. Houd bij hoeveel minuten je elke week hebt gedaan en zie hoe ver je bent gegaan.
4. Ab Rollout
Als u geen ab-roller beschikbaar hebt, kunt u in plaats daarvan altijd een lange halter gebruiken. Deze oefening zou "een goede pijn" moeten zijn. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten of hernia's.
- Plaats de ab-roller op de grond en houd deze met beide handen vast, met de handpalmen naar u toe gekeerd. Kniel op de grond.
- Rol de ab-roller langzaam naar buiten en strek je lichaam naar voren. Ga zo ver als je kunt naar beneden zonder de vloer met je lichaam aan te raken. Zorg ervoor dat je je kern strak houdt zodat je rug niet slingert. Adem in tijdens dit deel van de beweging.
- Stop na een pauze in de gestrekte positie je kern en adem uit terwijl je begint jezelf terug te trekken naar je startpositie. Knijp hier in je core om stress op je onderrug te voorkomen.
5. Oblique Crunch
Dit is een kleinere liefhebber dan je gemiddelde fietscrunch. Het enige dat u nodig hebt, is een bankje op de bank of een bank die niet kan bewegen.
Deze zet houdt zich strikt aan uw interne en externe schuine standen. Je schuine zijden zijn de diagonale vezels die uit je bekken naar je ribben waaieren.
- Ga op je rechterzij liggen op de bank met je bovenlichaam uitgestrekt van de bank. Breng je onderbeen naar voren en haak je hak onder de bank. Breng je bovenbeen terug en haak je tenen onder de bank.
- Strek je romp naar beneden naar de vloer, ongeveer 30 graden lager dan de bank.Til je linkerhand op zodat je hand je hoofd vormt en plaats je rechterhand op je schuine zijden, terwijl je de romp omhelst, zodat je voelt dat ze samentrekken.
- Stabiliserend met je benen, crunch je linker elleboog zijwaarts, breng het zo hoog als je kunt in je linker heup. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken naar je startpositie net onder de bank. Herhaal dit voor 15 herhalingen en schakel dan over naar je linkerkant.
Tip: als deze beweging in het begin te moeilijk is, schuift u uw heupen naar achteren zodat minder van uw torso van de bank hangt.
Duw jezelf!
Hopelijk zijn deze vijf ab-definiërende oefeningen iets dat je nog nooit hebt geprobeerd. Druk jezelf echt uit en daag jezelf uit met deze nieuwe bewegingen - maar vergeet niet om altijd die kern te gebruiken. Geniet van de brandwond!
Deze training is gemaakt door Kat Miller, C.P.T. Ze is te zien in de Daily Post en is een freelance fitness schrijver en eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint momenteel in de elite Upper East Side Brownings Fitness Studio in Manhattan, is een personal trainer bij de New York Health & Racquet Club in Midtown Manhattan en geeft bootcamplessen.
