Goedkoop, gezond eten kan gemakkelijk zijn
“Ik zou graag gezond willen eten, maar daar heb ik nu niet het budget of de tijd voor.”
Met alle dure sappen, poeders en superfoods waarvan mensen denken dat ze 'gezond' moeten zijn, geef ik mensen niet de schuld dat ik dat zeg! Maar als voedingsstudent die me aanmeldt om mijn masterdiploma te halen en een geregistreerde diëtist (RD) te worden, heb ik dat college-budgetleven al geruime tijd geleefd.
Een van de meest gestelde vragen die ik krijg, is: "Hoe kan ik het veroorloven om gezond te eten met zo'n krap budget?" Wel, ik ben hier om nuttige tips met u te delen die ik onderweg heb opgepikt en een paar eenvoudige , betaalbare recepten (die uitkomen op minder dan $ 3,00 per portie), gewoon om te laten zien hoe lekker low-cost, gezond eten kan zijn.
Geldbesparende tips voor gezond eten
1. Winkel in het seizoen
Bijna 100 procent van de tijd zullen producten in het seizoen goedkoper zijn. Dus onderzoek wat er in het seizoen in de tijd is en reserveer! Je kunt altijd wat je niet gebruikt bevriezen en er gewoon weer uithalen wanneer je het opnieuw nodig hebt. (Maar controleer de houdbaarheidsdata voor vlees en groenten, want die blijven niet eeuwig bestaan!)
2. Koop in bulk of bevroren
Bulkvoedsel (granen, noten, enz.), Ingeblikte goederen en bevroren fruit en groenten zijn redelijk goedkoop. In feite worden bevroren groenten en fruit eigenlijk geplukt als ze binnen een paar uur perfect rijp en ingevroren zijn, dus ze zitten nog steeds vol met alle voedingsstoffen en smaak. Ze gaan lang mee en zijn gemakkelijk toe te voegen aan elke maaltijd.
3. Vind de verkoop en gebruik kortingsbonnen
Er zijn constant verkopen in supermarkten en veel winkels hebben kortingsbonnen beschikbaar om u een hoop geld te besparen. Wees niet bang om extra te grijpen voor extra kortingen op je volgende aankopen, omdat kortingsbonnen vaak een tijdje duren.
4. Plan uw maaltijden en blijf bij uw lijst
Planning helpt u op koers te blijven. Koop alleen wat je nodig hebt en gebruik ingrediënten voor andere recepten. Gekookte quinoa kan bijvoorbeeld worden gebruikt voor het avondeten en als ochtendpap.
5. Sla op de boerenmarkt
Lokale boerenmarkten zijn geweldige plaatsen om seizoensgebonden producten te kopen voor minder dan wat wordt verkocht in een gewone supermarkt. Bovendien zijn ze waarschijnlijk verser omdat ze rechtstreeks van lokale boerderijen komen.
6. Breng contant geld bij het winkelen
Geld gebruiken dwingt je om alleen een bepaald bedrag te spenderen voor de items die je echt nodig hebt en voorkomt dat je die willekeurige zak gekiemde wilde goji-bessen koopt.
7. Winkel alleen aan de rand van de winkels
Ja, supermarkten strategisch gepland. Vers, vol voedsel wordt normaal gesproken op de buitenste ringen van uw supermarkt geplaatst. Door aan de buitenkant te blijven, heb je meer kans om de verleiding te vermijden om voedingsmiddelen te kopen die doorgaans duurder en verwerkt zijn.
8. Koop een verscheidenheid aan eiwitbronnen
Het toevoegen van plantaardige eiwitbronnen aan uw dieet kan aanzienlijk goedkoper zijn dan dierlijke producten, wat u op zijn beurt weer kan helpen serieuze geld te besparen. Slechts een paar voorbeelden zijn:
- tofu of tempeh
- verschillende soorten bonen
- quinoa
- linzen
- groene erwten
- edamame
- notenboters
- Ezechiel brood
3 recepten onder $ 3 per maaltijd
Eenvoudige kikkererwten-curry
Voor 4 porties is de prijsschatting per portie (exclusief specerijen of garnering) $ 1,80
ingrediënten:
- 1 15 oz. blik kikkererwten
- 1 15 oz. blikje kokosmelk
- 1 15 oz. kan gehakte tomaten
- 1/2 ui, gehakt
- 2-3 teentjes knoflook, gehakt
- 1-2 theel. geraspte gember, naar smaak (kan gemalen gember vervangen)
- 1 eetl. kerrie poeder
- 1 theelepel. komijnpoeder
- 1 theelepel. gemalen koriander
- 1 theelepel. gemalen paprika
- 1/2 in blokjes gesneden rode chili peper, optioneel
- 1 theelepel. zout
- 1/2 theel. grond zwarte peper
- 1/2 limoen, sap en schil
- 1 bosje koriander
- voorgekookte quinoa (of rijst) voor het opdienen, ongeveer 1 kop droog
instructies:
- Verwarm een middelgrote pan of diepe pan op middelhoog vuur met een beetje olie of een antiaanbaklaag. Gooi je ui en knoflook erin.
- Rasp vervolgens je gember in de pan gevolgd door de in blokjes gesneden chili peper. Als dat een beetje is gekookt, voeg je kruiden toe en kook je ongeveer 30 seconden.
- Gooi dan je kikkererwten, kokosmelk en gehakte tomaten erin. Breng op smaak met peper en zout en laat 5-10 minuten koken.
- Roer er wat verse koriander, limoensap en schil door en serveer dan met je gekookte korrel naar keuze.
Ik ben dol op het serveren van de mijne met avocado en wat verse groenten ook!
PB banaan quinoa pap
Voor 2 porties is de prijsschatting per portie (exclusief toppings) $ 1,75
ingrediënten:
- 1 kop quinoa, droog (of gebruik de overgebleven gekookte quinoa)
- 2 kopjes water
- 1 geprakte banaan
- 1-2 eetl. ahornsiroop (of een vloeibaar zoetmiddel)
- 1-2 eetl. pindakaas (of je favoriete noot of zaadboter)
- 1 / 3-1 / 2 kop amandelmelk (of melk naar keuze)
- snufje zout
instructies:
- Breng quinoa en water aan de kook terwijl het bedekt is.
- Zet het op laag vuur en kook ongeveer 10-15 minuten tot het licht en luchtig is. Controleer het pakket voor specifieke instructies.
- Voeg vervolgens je amandelmelk, geprakte banaan, ahornsiroop, pindakaas en zout toe. Ga door met koken tot de gewenste textuur is bereikt.
- Serveer in een kom en top met alles wat je lekker vindt.
Ik ben dol op het toevoegen van vers of bevroren fruit met - uiteraard - wat meer notenboter.
Taco's van zoete aardappel zwarte bonen
Voor 4 porties is de prijsschatting per portie (exclusief specerijen of garnering) $ 2,02
ingrediënten:
- 3 middelgrote zoete aardappelen gesneden in stukjes van 1 inch
- 1-2 theel. paprika
- 1/4 theelepel. zout
- avocado-olie of uw keuze van olie, optioneel
- 8 maïstortilla's
- avocado, gesneden of verwerkt tot guacamole
- 2 blikjes zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
- 1 ui, fijngehakt
- 2-3 teentjes knoflook, gehakt
- 2 tl. komijnpoeder
- 1/4 theelepel. Chili poeder
- 1/3 kopje water
- sap van 1 limoen
instructies:
- Gooi samen de zoete aardappelen, paprika, zout en olie. Voeg wat cayennepeper toe als je het pittig vindt.
- Bak alles ongeveer 30 tot 40 minuten op 425 ° F (220 ° C).
- Verwarm op een middelhoog vuur een kleine pan voor het zwarte boongedeelte van de schaal.
- Bedek de bodem met een beetje olie en gooi de ui en knoflook in met een beetje zeezout.
- Kook tot het zacht is en voeg dan je kruiden toe. Blijf ongeveer 30 seconden koken.
- Gooi je bonen met het water en laat ongeveer 5 minuten sudderen.
- Haal van het vuur en smash wat van de bonen om een textuurverschil te creëren.
- Voeg het sap van limoen toe met wat meer zout en peper naar smaak en je bent helemaal klaar!
Zet je taco's samen met de maïstortilla's en gebruik eventueel extra toppings. Ideeën voor toppings zijn onder andere: verse koriander, cashewnotenzure room, salsa, pompoenpitten, hete saus, zuurkool, enz.
Het gaat niet om perfect zijn, maar om leren
Nu heb je wat hulpmiddelen en ideeën over hoe je een gezondere, duurzamere levensstijl kunt gaan leiden. Het gaat absoluut niet om perfect zijn. Maar door babystappen te nemen, merk je hoe veel beter je je voelt, hoe geweldig echt voedsel kan smaken en het zal een stuk eenvoudiger worden naarmate het deel wordt van je levensstijl.
J.J. Beasley is de man achter de Instagram en Facebook accounts @BeazysBites. Hij studeerde onlangs af met een undergrad degree in Business Management en International Business. Hij is bezig met het behalen van een masterdiploma in voeding en wordt een geregistreerde diëtist (terwijl hij deeltijds werkt in een ziekenhuis als voedingsassistent). Hij wil anderen helpen een gezondere, duurzamere levensstijl na te streven en kan niet wachten om van zijn passie een levenslange carrière te maken.
