Wat betekent het om strakke heupen te hebben?
Een gevoel van strakheid over de heupen komt van spanning rond de heupbuigers. De heupbuigers zijn een groep spieren rond de bovenkant van de dijen die het bovenbeen met de heup verbinden. Met deze spieren buig je je middel en til je je been op.
Enkele van de belangrijkste heupbuigers zijn:
- iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Sartorius
Veel mensen hebben strakke heupen, van mensen die meerdere uren per dag zitten bij reguliere gym-gangers en professionele atleten. Sommige mensen zijn ook meer vatbaar voor krapte in dat deel van hun lichaam. Strakke heupen kunnen u een verhoogd risico op verwonding geven als gevolg van de toegenomen eisen aan weefsels die niet goed bewegen.
Lees verder voor meer informatie over strakke heupen en wat u kunt doen om deze spieren te ontspannen.
7 Rekt uit om strakke heupen los te maken
Schuimrollerrekken en heupverstevigingsstukken kunnen helpen om de strakheid in de heupen te verminderen.
1. Schuimroller strekken
U kunt een schuimroller gebruiken om strakke heupen los te maken.
- Ga liggen met uw foamroller onder en iets onder uw rechterheup.
- Plaats je linkerbeen opzij met de knie gebogen in een hoek van 90 graden.
- Laat je onderarmen op de grond voor je rusten om een deel van je lichaamsgewicht van je heup af te halen. Dit maakt het stuk minder pijnlijk.
- Strek je rechterbeen recht achter je uit, met je tenen naar achteren gericht en de voorkant van je voet plat tegen de grond
- Beweeg langzaam achteruit en vooruit over de schuimroller.
- Voeg voor extra rek wat zij-aan-zijbeweging toe terwijl je rolt.
- Ga door voor maximaal 30 seconden. Terwijl u rolt, identificeert u eventuele triggerpoints of punten die extra strak of pijnlijk aanvoelen. Je kunt ongeveer 10 seconden op die gebieden focussen om wat van de strakheid te verlichten.
- Herhalend met je linkerheup.
2. Knielende heup flexor stretch
Je kunt dit stuk dagelijks doen om je heupbuiger losser te maken.
- Kniel op je rechterknie.
- Zet je linkervoet op de grond met je linkerknie in een hoek van 90 graden
- Rijd je heup naar voren. Als je een rechte rug handhaaft, leun je je romp naar voren.
- Houd de positie 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 5 keer met elke pijp, in een poging om elke keer meer stretch te krijgen.
3. Duif strekken
Dit stuk wordt vaak gezien in yogabeoefeningen. Het kan dagelijks worden gebruikt om de mobiliteit van uw heupbuiger te verbeteren.
- Begin op handen en knieën op een tafelbladpositie.
- Breng je rechterknie naar voren en plaats deze achter je rechterpols.
- Plaats je rechter enkel voor je linkerheup.
- Strek je linkerbeen achter je, zorg ervoor dat je linkerknie recht is en je tenen wees.
- Houd je heupen recht.
- Laat jezelf zachtjes op de grond zakken.
- Blijf in deze positie gedurende maximaal 10 seconden.
- Maak de positie vrij door op je handen te duwen, je heupen op te tillen en de benen op handen en voeten terug in je startpositie te brengen.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Spiderman-stretch
De spiderman-stretch kan helpen je lichaam op te warmen voor een training, of het kan op zichzelf of naast andere heupversterkers worden gebruikt.
- Begin in de push-up positie.
- Stap met de linkervoet naar voren en breng hem naar de buitenkant van je linkerhand.
- Rek de heupen naar voren.
- Houd deze positie twee seconden vast en keer terug om te starten.
- Herhaal vijf keer om een vertegenwoordiger af te ronden.
- Herhaal met het rechterbeen.
- Voer drie herhalingen uit met elk been.
5. Vlinderrek
Dit is een geweldige stretch om te oefenen na een training of als je even niet wilt zitten in een stoel.
- Ga op de grond zitten met beide benen recht voor je uit.
- Breng de zolen van uw voeten bij elkaar en beweeg uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
- Leun naar voren met een rechte rug.
- Duw op je dijen met je ellebogen voor een diepere rek.
- Houd het stuk 30 seconden vast.
6. Horizontale squat stretch
Dit stuk kan ook helpen uw rugspieren losser te maken.
- Begin met je ellebogen en knieën op de grond en je knieën gebogen op 90 graden.
- Loop je knieën zo ver uit elkaar als je kunt en verleng de wervelkolom.
- Laat je bovenlichaam op je onderarmen zakken terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden trekt.
- Houd maximaal 60 seconden vast.
7. Zittend stretchen
Dit is een geweldig stuk om aan je bureau te proberen als je op kantoor werkt. Je kunt dit ook doen terwijl je tv kijkt of in een auto of vliegtuig rijdt.
- Ga op een stoel zitten met je rug recht.
- Plaats je rechter enkel op je linkerknie.
- Vouw je romp naar voren totdat je een zacht stuk voelt.
- Houd maximaal 60 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Hoe weet je of je heupen strak zitten?
Pijn en ongemak van strakke heupen is normaal voelbaar in het bovenste deel van de liesstreek. U kunt ook last hebben van pijn in de onderrug of hamstring. Strakke heupen leiden vaak tot problemen in de lage rug, knieën en sacro-iliacale gewrichten.
Een eenvoudige manier om de flexibiliteit van de heupbuigers te beoordelen, is de Thomas-test:
- Ga op je rug op de grond liggen, op een bankje of een ander stabiel, plat oppervlak.
- Breng beide knieën naar je borst.
- Houd je rechterknie tegen je borst.
- Strek je linkerbeen.
- Laat je linkerbeen zo ver mogelijk zakken.
- Herhaal met het andere been.
Heupflexoren worden als strak beschouwd als een van beide benen niet volledig kan zakken naar het oppervlak waarop u ligt.
Wat veroorzaakt strakke heupen?
Een zittende levensstijl kan leiden tot heupbuigers en heupbuigerspieren. Dat komt omdat overmatig zitten ervoor zorgt dat de spieren ontspannen en deactiveren. Ze worden geleidelijk zwakker en korter en veroorzaken soms een pijnlijke aandoening die adaptief verkorten wordt genoemd.
Strakke heupen kunnen ook worden veroorzaakt door:
- staan na lange periodes van zitten
- een bekeerd bekken, waardoor een structurele onbalans ontstaat
- houdingsgewoonten zoals overhellen naar één heup of naar voren leunen in beide heupen bij het staan
- slapend de hele nacht aan dezelfde kant van het lichaam
- een been langer dan het andere
Strakke heupen kunnen ook opflakkeren wanneer je oefeningen uitvoert met het onderlichaam, zoals squats en deadlifts.
Wat kunt u doen om uw risico op heupen te helpen voorkomen of verminderen?
Het is misschien niet mogelijk om strakke heupen te voorkomen, maar u kunt uw risico op heuppijn verminderen:
- Sta op en ga elk uur of zo rond als je voor een lange tijd aan een bureau zit.
- Opwarmen voor elke training.
- Strek aan het einde van elke training.
Rekken en masseren kan ook het risico op spierpijn en pijn verminderen.
Massage helpt strakke heupen te verminderen door:
- uitrekkende weefsels die niet kunnen worden bereikt door schuimwalsen
- littekenweefsel afbreken
- het verhogen van de bloedtoevoer naar weefsels
- het vrijgeven van endorfines om pijn te verminderen
- de spier ontspannen door warmteontwikkeling en circulatie
Afhaal
Schuimroller strekt zich uit en heup flexor strekt zich uit om de strakke heup spieren los te maken. Behandeling door een gekwalificeerde sport- en remediërende massagetherapeut kan ook verlichting bieden.
Raadpleeg uw arts als u aanhoudende pijn hebt in een deel van uw lichaam. Ze kunnen bepalen of uw pijn het gevolg is van een onderliggende medische oorzaak.
