Veel mensen weten dat snoep en een perfect figuur onverenigbaar zijn. Het is voldoende om de consumptie van uw favoriete snoepjes, cakes of muffins enige tijd te beperken, omdat een paar extra kilo's onmiddellijk verdwijnen. Het blijkt dat de uitzondering op het dieet van snoep - dit is een soort keto-dieet, zij het gefaciliteerd.
De basis en het principe van het keto-dieet
Tot op heden is het keto-dieet een van de meest populaire vanwege zijn hoge efficiëntie. Tijdens dit dieet kunt u zich houden aan een bepaald calorierijk dieet, maar tegelijkertijd spiermassa behouden. Het metabolisme met dit dieet verbetert en vetten worden verbrand. Het lichaam begint te werken op basis van verbrand lichaamsvet en vanwege de energie van de vetten die het voedsel binnenkomen.
Het normale functioneren van het menselijk lichaam is afhankelijk van de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk van de componenten is belangrijk. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, ze lossen snel op in de maag en worden opgenomen in het lichaam. Wanneer er niet genoeg koolhydraten uit de externe omgeving zijn, begint het lichaam onafhankelijk glucose-analogen te produceren, ketonen genaamd. Ze vormen zich op het moment van vetzuuroxidatie. En deze laatste worden op hun beurt genomen uit onderhuids vet. De essentie van het keton-dieet is het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die worden verbruikt om het lichaam in staat te stellen om zelf afzettingen te verbranden.
Als u zo'n dieet voor uzelf kiest, moet u de hoeveelheid vetten en eiwitten die wordt geconsumeerd controleren, zodat het caloriegehalte van koolhydraatarme voeding niet kritisch wordt.
Witte en zwarte lijsten van producten in overeenstemming met het ketodieet
Met een keto-dieet kun je een uitgebreid en zelfs gevarieerd dieet maken. De witte lijst met producten omvat:
1. Vleesproducten. Deze omvatten gevogelte, varkensvlees en rundvlees. Je kunt zelfs kippenhuiden eten.
2. Zeevruchten, waaronder garnalen, inktvis, zalm, haring. Je kunt ook andere vette vis eten, maar zonder paneren.
3. Eieren die in elke vorm kunnen worden gegeten.
4. Gezonde vetten. Dit betekent dat u plantaardige of olijfolie kunt gebruiken om te koken. Omega-3 en 6 vetten in het dieet zullen ook profiteren.
5. Groene groenten en groen, inclusief sla, kool, asperges en andere.
6. Zuivelproducten: boter, zure room, vette kazen en 40 procent room.
7. Noten vormen geen uitzondering op het keton-dieet.
8. Bessen - ze zijn gunstig voor het lichaam, maar hun aantal moet matig zijn.
De lijst met producten kan worden uitgebreid, maar u moet de producten kiezen waarin de verhouding koolhydraten niet meer dan 6% is. Het gebruik van gewoon drinkwater in grote hoeveelheden, evenals groene thee, zal profiteren.
Sluit de volgende producten uit van uw dieet:
1. Suiker in al zijn uitingen.
2. Producten met een hoog zetmeelgehalte zijn aardappelen, brood, pasta, rijst.
3. Koolzuurhoudende dranken, zoete repen, chocolade, ijs, muffins - alle populaire soortgelijke producten zijn de belangrijkste vijanden van het dieet.
4. Margarine - dit product behoort in principe niet tot een gezond dieet en is niet geschikt voor enig dieet.
5. Bier bevat veel snel verteerbare koolhydraten.
6. Fruit dat veel suiker bevat, moet worden uitgesloten. Onder dergelijke mandarijnen, druiven, bananen, mango's.
7. Sommige groenten, zoals bieten of wortels, staan ook op de verboden lijst met producten.
De voedingsregels en het maken van een menu voor een keto-dieet
Voedsel met het juiste keto-dieet moet de volgende verhouding hebben: 65% vet, 30% eiwit, 5% groene groenten en 0% suiker.
Ondanks het bijna tweevoudige overtollige percentage van het aandeel vetten, is hun gewicht bijna gelijk aan het gewicht van eiwitten. Dit is het principe van het keton-dieet.
Strikte naleving van de procentuele ratio kan niet worden gevolgd. Het kan veranderen, maar de beste optie is om de vetrichting te verhogen. Vetten kunnen bijvoorbeeld 75% zijn en eiwitrijke voedingsmiddelen 20%.
Afhankelijk van het doel kun je een keton-dieet volgen van 1 week tot 2 maanden. Beginners in deze branche moeten beginnen met 1-2 weken, waarvan de eerste moet worden onderscheiden door een hoog eiwitgehalte tot 45%. Dit wordt gedaan om het lichaam niet aan stress bloot te stellen en het de mogelijkheid te geven zich aan te passen aan een nieuwe levensstijl. In de tweede week kan de eiwitinname al worden verlaagd tot 30% van de totale voedselinname. Het stopzetten van het keton-dieet moet ook geleidelijk plaatsvinden. Het aandeel koolhydraten moet geleidelijk toenemen tot 30 gram per dag. Zo'n dieet zonder pijnlijke honger en portiebeperkingen geeft echte resultaten. In een paar weken kun je 10 extra kilo's kwijt.
Selectie van een menu voor een dieet is de volgende stap na kennismaking.
1. Het ontbijt kan maximaal 15 g koolhydraten bevatten. Je kunt ze nemen van niet-zetmeelrijk voedsel, zoals kaas of groenten. De ontbijtoptie bestaat uit roerei of omelet van 3-4 eieren, kan worden met gebakken tomaten, eiwitshake en toast en kaas. Zo'n ontbijt kost 550-600 Kcal.
2. Kies voor de lunch in geen geval granen, suiker, zetmeelrijke groenten, melk, yoghurt, fruit. Koolhydraten moeten zoveel mogelijk worden beperkt, de toegestane waarde is 15 g. Voor lunch, vlees, salades zijn ideaal, soep met gehaktballetjes, maar zonder aardappelen of noedels, is ideaal. Lunchoptie: bruine rijst met kipfilet en kaas. De lunch duurt 350-400 Kcal.
3. Voor het avondeten kunt u een combinatie van vlees en groene groenten kiezen. Plantaardige vetten zijn goed voor deze maaltijd. Ze kunnen worden genomen uit noten of plantaardige oliën voor dressing salade. Diner voorbeeld: gebakken zalm of forel in folie en salade. Calorie-inname van ongeveer 300.
4. Vergeet de snacks niet in de vorm van een middagsnack of een tweede diner. Tijdens hen kunt u de koolhydraatsnelheid van 5 g niet overschrijden. Soorten snacks: gekookte eieren, vis, komkommers, selderij, kippenvleugels, kaas, amandelen, kwark.
Een dergelijk menu is niet het enige juiste met een keton-dieet. Maar in zijn voorbeeld kun je de verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten opmerken. Als u de lijst met producten kent, kunt u elke dag een gevarieerd en gezond dieet maken.
Het is heel moeilijk om het caloriegehalte van een gerecht voor te blijven. Om dit te doen, moet u de calorische inhoud van elk ingrediënt afzonderlijk kennen en rekening houden met het gewicht. Als alles in orde is met wiskunde, zijn er geen problemen. En vergeet niet dat rauw voedsel een ander gewicht heeft dan na het koken.
Drie soorten ketodieet
1. Standaard - het eenvoudigste type dieet. Om te beginnen, moet u uw dagelijkse calorie-inname berekenen. Als een dieet wordt gebruikt om vet te verbranden, moet 500 kcal worden afgetrokken van de verkregen waarde en als u spieren wilt opbouwen, voegt u 500 kcal toe. Van andere rassen onderscheidt voeding zich door een constante verhouding van meer eiwitten en vetten en een kleine hoeveelheid koolhydraten. Training wordt aanbevolen tijdens een standaard keto-dieet met matige intensiteit.
2. Gericht - een dieetoptie met toevoeging van refids. Refids zijn koolhydraten die vóór en na de training worden gebruikt. Ze zijn nodig om de intensiteit en productiviteit van training te verhogen door het lichaam van glucose te voorzien. De rest van de dag moet voldoen aan het vastgestelde ketoseprogramma. Het moet 0,5-1 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht worden geconsumeerd en vetten verminderen om de caloriewaarde onveranderd te houden. Dergelijke brandstof zal kracht geven tijdens de training.
3. Cyclisch - een dieet met periodieke refids die helpen om spierarme glycogeenreserves aan te vullen. Het wordt beschouwd als de meest "geavanceerde optie". De duur en het tijdstip van pauzes tussen de refids hangen rechtstreeks af van de intensiteit van de training en doelen. U kunt niet eerder dan 2 weken na het begin van ketose een dergelijke verscheidenheid aan diëten gebruiken. In dit geval moet u 5-10 g koolhydraten per 1 kg gewicht toevoegen, vet verminderen en het eiwit op een hoog niveau laten. Het laden van koolhydraten duurt 9 tot 36 uur, het is beter om met een minimumcijfer te beginnen. Dan kun je elke keer 2-4 uur toevoegen en je concentreren op de reactie van je eigen lichaam.
Het is de moeite waard om te beginnen met het standaard keto-dieet. Je moet altijd aandacht besteden aan het gedrag van het lichaam, de dynamiek van de intensiteit van de training. Als de laatste aanzienlijk is verminderd, moeten andere soorten ketose worden geprobeerd.
Bijwerkingen, of wat voor te bereiden bij het kiezen van een keto-dieet
1. Het uiterlijk van vermoeidheid. Niet gewend aan een kleine hoeveelheid koolhydraten, kan het lichaam eerst een reactie afgeven in de vorm van vermoeidheid. Maar verder, afhankelijk van de individuele kenmerken van elk, zal vermoeidheid verdwijnen of worden vervangen door een toename van kracht en welzijn. Na verloop van tijd raakt het lichaam eraan gewend dat ketonen een energiebron worden.
2. Verhoging van cholesterol. Dit probleem kan optreden als u verzadigde vetten eet. De gevolgen van hoog cholesterol zijn ziekten van het hart en bloedvaten. Als u volgt dat uitsluitend "gezonde" vetten, bijvoorbeeld van noten, plantaardige oliën en vis, in het voedsel terechtkomen, wordt een dergelijke bijwerking niet bedreigd.
3. Vitamine tekort. Het weigeren van koolhydraten kan leiden tot een tekort aan mineralen en vitamines in het lichaam. Multivitaminen moeten tijdens het dieet worden ingenomen.
4. Als er voldoende vezels in het dieet zijn, dat wordt gevonden in groene groenten, evenals in supplementen, dan zijn er geen spijsverteringsproblemen.
5. Ketoacidose of een overtreding van het koolhydraatmetabolisme manifesteert zich door de geur van aceton uit het lichaam, uit de mond, uit urine. Om er vanaf te komen, moet je meer water drinken. Voor diabetici is een keto-dieet strikt gecontra-indiceerd vanwege de mogelijkheid van ketoacidose.
