Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te komen, of als je in de privacy van je eigen huis wilt trainen, heb je geluk. CrossFit, dat zich richt op functionele bewegingen die met een hoge intensiteit worden uitgevoerd, kan eenvoudig in uw woonkamer of garage worden gedaan. U hebt geen apparatuur nodig om deze oefeningen uit te voeren.
Deze zeven lichaamsgewichtoefeningen komen vaak voor in CrossFit-workouts. Ze zijn verdeeld in twee routines voor eenvoudige implementatie in uw trainingsschema.
Training 1
Voer één reeks van elke oefening in deze training één voor één uit, back-to-back. Vier rondes voltooien voor een complete workout.
1. Burpees
Burpees zijn een geweldige beweging voor het hele lichaam. Je zult werken aan cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen, evenals aan kracht. Ze zijn uitdagend, maar kunnen worden aangepast voor beginners.
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, kuiten, buikspieren, deltoïden, triceps, pectoralis
- Begin rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en met de armen naar beneden gericht.
- Hurk neer met je handen voor je neer.
- Zodra je je handen op de grond hebt, knal je je benen recht naar achteren zodat je in een opdrukpositie terechtkomt.
- Direct nadat je de pushup-positie hebt bereikt, laat je je borst in een push-up op de grond vallen.
- Kom terug naar de push-up positie en spring je benen terug naar je handpalmen door scharnierend in de taille. Ga zo dicht mogelijk bij je handen staan als je kunt krijgen, plaats zo nodig je voeten buiten je handen.
- Ga rechtop staan, breng je armen boven je hoofd en spring.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voer 20 herhalingen uit.
2. Situps
Situps versterken je buikspieren, een deel van de kern, wat belangrijk is voor het ondersteunen en stabiliseren van je lichaam tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Zorg ervoor dat je buikspieren, niet je nek en armen, het werk tijdens de oefening aan het doen zijn. Houd je nek recht en vingertoppen raken slechts lichtjes de achterkant van je hoofd.
Spieren werkten: rectus abdominis, heupbuigers
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
- Plaats uw vingertoppen achter uw hoofd met de ellebogen naar de zijkant. De schouderbladen moeten naar achteren worden getrokken en de borstkas moet eruit.
- Span je kern aan en begin je hoofd, schouders en rug van de grond te heffen. Houd je nek recht, ogen recht vooruit, kin untucked en voeten op de grond.
- Kom helemaal naar boven totdat je torso rechtop staat.
- Terug naar beneden zakken.
- Voer 20 herhalingen uit.
3. Lopen lopen
Walking lunges versterken niet alleen je benen en bilspieren, maar verbeteren je balans en rekken je heupbuigers uit. Deze kunnen erg krap zijn als je de hele dag zit. Zorg ervoor dat je tijdens deze zet je kern raakt om het evenwicht te bewaren.
Spieren werkten: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, kalveren
- Begin door rechtop te staan met de handen op de heupen.
- Houd uw bovenlichaam rechtop, ga met uw rechterbeen naar voren en buig naar de knie om een hoek van 90 graden te vormen. Buig je linkerbeen zodat het de grond bijna raakt, en ook een hoek van 90 graden vormt. Houd de top van de tenen op de grond. Laat je rechterknie niet voor je rechtervoet vallen.
- Rij door je rechter hiel en strek beide knieën uit om jezelf terug naar de startpositie te brengen.
- Herhaal, deze keer met het linkerbeen. Dit is 1 rep.
- Voltooi 15 herhalingen.
4. Snoek pushups
Snoek push-ups zijn een eenvoudiger alternatief voor CrossFit nieten handstand pushups. Handstand pushups zijn erg moeilijk en potentieel gevaarlijk als je geen ervaring hebt. Deze aangepaste beweging werkt nog steeds op je schouders, maar verwijdert een groot risico op letsel.
Spieren werkten: deltoids, lattissimus dorsi, triceps
- Begin rechtop te staan, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Scharnier in de taille, leg uw handen recht voor u op de grond met de benen recht. Je lichaam moet een omgekeerde "V." vormen
- Houd je rug en nek recht en de kin weggestopt, buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken en probeer de kruin van je hoofd de grond te laten raken.
- Verleng je ellebogen en keer terug naar de beginpositie.
- Voer 10 herhalingen uit.
Training 2
Voltooi 30 seconden van elke oefening een back-to-back voor een ronde. Voltooi vijf rondes totaal.
5. Lucht squats
Lucht squats zijn squats zonder gewicht. Squats werken met de grootste spieren in het lichaam, dus ze hebben een van de grootste uitbetalingen in termen van krachtverbetering. Zorg er bij het uitvoeren van deze fundamentele zet voor dat uw formulier correct is voordat u enige weerstand toevoegt.
- Begin rechtop, de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.
- Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Til tegelijkertijd je armen op en stop parallel.
- Laat je zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn, of lager als je kunt. Houd je gewicht op je hielen en knieën een beetje naar buiten gebogen.
- Strek uw benen en keer terug naar een rechtopstaande positie.
- Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden.
6. Pushups
Push-ups zijn een van de meest fundamentele krachtoefeningen die je kunt uitvoeren. Terwijl ze veel spieren werken, verbeteren ze vooral de kracht van het bovenlichaam. Concentreer u op het houden van uw ellebogen in de richting van het lichaam in plaats van naar buiten te wuiven.
Spieren werkten: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Begin in een plankpositie, met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de voeten iets dichter bij elkaar.
- Schrap je kern, begin je lichaam naar beneden te brengen door je ellebogen te buigen. Houd je ellebogen dicht bij het lichaam.
- Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
- Explodeer een back-up tot je de startpositie bereikt.
- Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden.
7. Tuck springt
Deze plyometrische beweging vereist kracht en behendigheid.Een goede warming-up is belangrijk om letsel te voorkomen vanwege de intense aard. Probeer elke rep af te maken zonder een pauze ertussenin. Voor beginners is dit moeilijk, maar het wordt gemakkelijker naarmate je meer oefent.
Spieren werkten: quadriceps, hamstrings, heupabductoren en adductoren, kalveren
- Begin rechtop, armen langs je lichaam.
- Buig de knieën en laat een kwartier ineen.
- Onmiddellijk exploderen van de vloer, breng je knieën naar je borst. Spring zo hoog als je kunt.
- Absorbeer de kracht van de landing door uw knieën iets te buigen wanneer u landt. Lager in een ander kwartier en herhaal.
- Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden.
De afhaalmaaltijden
U hoeft niet deel te nemen aan een CrossFit-sportschool of fancy apparatuur te kopen om een goede CrossFit-training te krijgen. Voeg deze twee routines aan uw wekelijkse trainingsregime toe voor enkele intervaltraining met hoge intensiteit met alleen uw lichaamsgewicht. Je lichaam zal de vruchten plukken.
