Krijg grotere heupen met deze 12 oefeningen

Hoe te beginnen

Laten we eerlijk zijn: we waren niet allemaal gezegend met Beyoncé-heupen bij de geboorte. Maar wees niet bang!

Als een shapelier-buit en heupen jouw doel zijn, weet dan dat het mogelijk is met hard werken en consistentie. Je zult het niet van de ene dag op de andere krijgen, maar je kunt je heupen en derriere in de loop van de tijd sterker maken, waardoor je vet verliest en een steviger, ronder uiterlijk krijgt.

Het enige wat je nodig hebt om te beginnen is een lichte of middelzware halter. Als je een beginner bent, gebruik dan alleen je lichaamsgewicht totdat je je prettig voelt.

Kies vervolgens vijf van de onderstaande oefeningen en voltooi ze drie keer per week. Zorg ervoor dat je elk minstens één keer per week in de beurt raakt. Zorg ervoor dat u ook 30 seconden tot 1 minuut rust tussen de sets.

Wanneer deze bewegingen gemakkelijk worden, het gewicht omhoog gaan of een set toevoegen om jezelf verder uit te dagen - je nieuwe buit zal je dankbaar zijn.

Voordat we beginnen: Rep's zijn hoe vaak je een oefening herhaalt. Een set is de groep keren dat je die oefening doet. Dus als je 10 herhalingen deed voor 3 sets, betekent dit dat je in totaal 30 keer een oefening hebt gedaan. Laten we nu beginnen!

1. Side longe met halters

Door op verschillende niveaus te werken, wordt het buiterschoentype overal rond. Ons lichaam heeft drie verschillende bewegingsvlakken: sagittale, frontale en transversale. Afhankelijk van welk gewricht je beweegt zal bepalen welk bewegingsvlak je lichaam werkt. Deze oefening zal bijvoorbeeld het frontale vlak bewerken.

1. Begin door rechtop te staan, met de voeten op elkaar, met een lichte tot middelzware halter in elke hand.
2. Leid met je rechtervoet en begin wijd naar buiten te gaan, direct rechts van je.
3. Buig je knie en duw je heupen naar achteren. Laat je armen vallen zodat ze je rechterbeen in elkaar slaan.
4. Blijf naar je kijken.
5. Bereid je voor om terug te keren om te beginnen: druk af met je rechtervoet en verplaats je gewicht naar je linkerbeen, terugkerend naar staand in het midden.

Doe 12 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.

2. Ontvoering van halters aan de zijkant

Deze beweging richt zich direct op je binnenste en bovenste dijen.

1. Begin met je voeten samen met een lichte tot middelzware halter in je rechterhand.
2. Houd je rechterbeen recht en begin je been recht omhoog naar je zij te heffen. Laat het gewicht van de halter tegen je been rusten. Ga langzaam en gecontroleerd, zo hoog als je je been kunt pakken.
3. Ga langzaam terug naar het midden en herhaal.

Voltooi 12 tot 15 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.

3. Zijbenen heffen

Zijbeenheffingen zijn vergelijkbaar met zij-dumbbell-ontvoeringen, alleen lig je in plaats daarvan. Deze beweging richt zich op de heup en glute directer.

1. Ga op een mat liggen aan uw rechterkant met uw rug, nek en hoofd in een neutrale positie.
2. Laat je hoofd op je arm rusten, die boven je hoofd moet worden uitgetrokken.
3. Stapel je benen op elkaar.
4. Zet je kern vast en begin je linkerbeen zo hoog mogelijk op te tillen. Pauzeer bovenaan.
5. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Doe 15 herhalingen met elk been voor 3 sets.

4. Hip verhoogt

Deze oefening staat ook bekend als een brug. Het is geweldig voor je bilspieren.

1. Begin met op de grond te liggen. Houd je rug recht en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten plat op de grond zijn.
2. Houd je armen recht naar je toe met je handpalmen naar beneden gericht.
3. Adem in en duw je hielen door. Til je heupen op door je bilspieren, hamstrings en bekkenbodem dicht te knijpen.
4. Laat je bovenlichaam op je rug en schouders rusten en vorm een ​​rechte lijn tot aan je knieën.
5. Pauzeer gedurende 1 tot 2 seconden aan de bovenkant en keer terug naar de startpositie.

Voltooi 15 herhalingen voor 3 sets.

5. Kraakpanden

Dit is een van de meest fundamentele bewegingen om het onderlichaam te versterken.

1. Begin in een rechtopstaande positie met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je tenen moeten iets wijzen.
2. Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten.
3. Houd je kin verscholen en nekneutraal. Laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
4. Zorg ervoor dat uw gewicht op uw hielen en knieën licht naar buiten gebogen blijft.
5. Strek uw benen en keer terug naar een rechtopstaande positie.

Voltooi 15 herhalingen voor 3 sets.

6. Squat trappen

Deze kicks kunnen ook een cardio-move zijn, dus je krijgt meer waar voor je geld.

1. Begin met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en armen naar voren gebogen voor je.
2. Hurk naar beneden, duw je heupen en achterover, totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. In de lift schop je je rechtervoet zo hoog mogelijk naar de zijkant - denk aan kickboksen.
4. Wanneer je rechtervoet weer op de grond komt, moet je meteen weer squatten.
5. Herhaal met de linkervoet.

Een enkele rep is 1 juiste kick en 1 linkse kick. Doe 10 herhalingen om voor 3 sets te starten. Verplaats vervolgens tot 15 herhalingen voor 3 sets.

7. Dumbbell squats

Volg dezelfde stappen als voor squat-kicks, maar houd een dumbbell in elke hand vast. De halter moet op je schouders rusten, net onder je kin. Dit is een geavanceerdere zet, dus begin licht als je een beginner bent.

1. Begin rechtop, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar voren gewezen. Houd een dumbbell in elke hand vast.
2. Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Houd je kin verscholen en neutraal in de nek, laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Je moet je gewicht op je hielen en knieën houden, een beetje naar buiten gebogen.
4. Strek uw benen en keer terug naar een rechtopstaande positie.

Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.

8. Gespleten been squats

Deze zijn ook bekend als Bulgaarse split squats. Ze werken de benen en bilspieren en verhogen je stabiliteit.

1. Verdeel je houding en sta lunge-lengte voor een bankje.
2. Laat de bovenkant van je linkervoet rusten op de bank.
3. Val op je rechtervoet, hou je borst omhoog, totdat je linkerknie de grond bijna raakt en je rechterdij evenwijdig loopt met de grond.
4. Keer terug naar staan.

Voltooi 10 tot 12 herhalingen en wissel vervolgens van been. Doe 3 sets.

9. Sumowandeling

Deze beweging is een geweldige manier om je quadriceps te versterken.

1. Ga uit van een gehurkte houding met je armen comfortabel voor je gebogen.
2. Houd de squatpositie aan en begin met naar rechts te gaan.
3. Voor een intense brandwond, blijf laag zo lang als je kunt.

Loop 10 stappen naar rechts, dan 10 stappen terug naar links. Doe 3 sets.

10. Hip-lift progressie

Wanneer een standaardheuplift gemakkelijk wordt, probeer dan een heuplift met één been.

1. Begin door met je gezicht naar boven op je mat te liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten op de grond. Kijk met je handpalmen naar je toe.
2. Til je rechterbeen van de grond en strijk het recht voor je uit.
3. Houd je linkerbeen gebogen.
4. Druk je linkerhiel de vloer in en til je bekken op naar het plafond.
5. Wanneer je een stijve brugpositie bereikt, knijp je in.
6. Laat je langzaam zakken tot de grond.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Schakel over en voltooi 30 seconden met het andere been om deze oefening af te ronden.

11. Ezels kick

Voor optimale resultaten, zorg ervoor dat uw rug niet doorbuigt, zodat uw bilspieren het werk doen.

1. Neem de startpositie op handen en voeten, met je knieën op heupbreedte van elkaar, handen onder je schouders en nek en rug neutraal.
2. Zet je kern vast en begin je linkerbeen op te tillen. Houd je knie gebogen, met je voet plat en scharnierend op de heup.
3. Gebruik je bilspieren om je voet direct naar het plafond te duwen. Knijp als je de top bereikt.
4. Zorg ervoor dat je bekken en werkheup in de richting van de grond blijven wijzen.
5. Keer terug naar de startpositie.

Voltooi 20 herhalingen op elke etappe voor 3 sets.

12. Stoel en andere yogahoudingen

Een aantal verschillende yogahoudingen kunnen je bilspieren en heupen raken, zoals een stoelhouding. Om de stoel te oefenen:

1. Begin rechtop te staan ​​met je voeten bij elkaar en armen langs je lichaam.
2. Houd uw voeten stil, buig uw knieën en stuur uw armen recht naar boven. Je dijen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar liggen als ze zullen gaan.
3. Houd je blik recht voor je.
4. Houd 30 seconden vast.

Andere yogahoudingen die moeten worden opgenomen zijn:

• Locust Pose, ideaal voor het versterken van de onderrug en bilspieren
• Warrior I, wat eigenlijk een stationaire uitval is
• Zijplank, die direct op je heupen is gericht

het komt neer op

Naast de juiste trainingen spelen voeding en genetica een cruciale rol, dus praat met uw arts en trainer over wat mogelijk voor u is. Wees realistisch over je verwachtingen, maar weet dat je je eigen Beyoncé-lichaam kunt bereiken als je het werk doet!

Nicole Bowling is een in Boston wonende schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en een gezondheidsenthousiast die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in de 'Future of Fitness' van Oxygen Magazine in juni 2016.

Schau das Video: ♥ Bauch - Homeworkout zum Mitmachen! ♥ Training mit Sophia Thiel (Juli- 2024).