Bruce Lee had een iconische lichaamsbouw: het leverde hem niet alleen esthetische lof op, maar maakte hem ook een superieure krijgskunstenaar. Zijn six-pack en gebeitelde spieren waren het resultaat van circuittraining gebaseerd op fundamentele krachttraining oefeningen. Natuurlijk heeft hij ook veel kernbewegingen verwerkt.
Circuittrainingen hielpen hem een sterk, lenig en krachtig lichaam te ontwikkelen zonder veel spiermassa. Probeer deze door Bruce Lee geïnspireerde circuitroutine om een sterk en slank lichaamsbouw te creëren.
Voer elke oefening achter elkaar uit en herhaal het circuit drie keer. Rust gedurende een minuut tussen elk circuit.
Kies voor de oefeningen met halters of halters een gemiddeld gewicht.
Barbell squat
Kraakpanden betrekken de grootste spieren in het lichaam. Om deze reden hebben ze een van de grootste uitbetalingen in termen van krachtverbetering. Zorg er bij het uitvoeren van deze fundamentele beweging voor dat uw formulier stevig is voordat u extra gewicht toevoegt.
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, quadriceps
Vereiste uitrusting: barbell
- Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gericht. De barbell moet achter je nek rusten op je trapeziusspieren.
- Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je kin verscholen en nekneutraal.
- Laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn, waarbij je gewicht op je hielen en knieën lichtjes naar buiten gebogen blijft.
- Strek je benen en keer terug naar een rechtopstaande positie.
- Voltooi 15 herhalingen.
Opdrukken
Pushups zijn een van de meest gunstige lichaamsgewicht oefeningen die u kunt uitvoeren. Terwijl ze veel spieren werken, verbeteren ze vooral de kracht van het bovenlichaam.
Spieren werkten: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Begin in een plankpositie, met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de voeten iets dichterbij.
- Schrap je kern, begin je lichaam naar beneden te brengen door je ellebogen te buigen. Houd ze iets naar achteren gericht.
- Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
- Explodeer een back-up tot je de startpositie bereikt.
- 5. Voltooi 20 herhalingen.
Halterbankdrukken
Een bankdrukken is de eenvoudigste manier om grootte en kracht in uw bovenlichaam te bouwen. Richt je borst en schouders met meer rek dan de standaard halterbankdrukken door in plaats daarvan halters te gebruiken.
Spieren werkten: pectoralis major, deltoids, triceps
Vereiste uitrusting: een set halters
- Zittend op een bankje, houd een halter in elke hand. Ga lekker liggen totdat je rug plat op de bank ligt, met je knieën gebogen, met je voeten plat op de grond of op de bank als dat nodig is om je onderrug in contact te houden met de bank en niet weg te graven.
- Laat de dumbbells comfortabel aan de zijkant van je borst rusten met je armen in een hoek van 90 graden.
- Strek je ellebogen uit en duw de halters naar het plafond tot je armen gestrekt zijn en richt je ellebogen recht.
- Buig je ellebogen en breng de halters terug naar de zijkant van je borstkas. Laat je armen of ellebogen niet langs je schouders zakken.
- 5. Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
Situp verdraaien
Deze variatie op een standaard situp raakt de zijkant van je buikspieren, die je obliques wordt genoemd. Voor het meeste voordeel, vermijd een schommelende beweging en houd de hele beweging langzaam en gecontroleerd.
Spieren werkten: obliques
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Trek niet op je hoofd. Gebruik je handen om je hoofd te laten rusten zonder te trekken. Als u uw hoofd in uw handen duwt, kunt u uw houding behouden en uw kern raken.
- Zet je kern vast en til je romp en bovenlichaam van de grond. Als je de top bereikt, draai je je romp naar rechts zodat je linker elleboog je rechterknie raakt. Keer terug naar de startpositie.
- Nogmaals, til je romp en bovenlichaam van de grond. Maar draai deze keer naar links en raak je rechterelleboog aan tot je linkerknie.
- Keer terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 12-15 herhalingen.
Liegen been verhoogt
Niet alleen helpt het opheffen van de benen om je onderbuikers te beitelen, ze werken ook aan de voorkant van je heupen, bekend als je interne heupbuigers.
Spieren werkten: rectus abdominis, iliopsoas, obliques, transversale abdominis
- Ga op je rug liggen met de palmen naar beneden gericht. Beweeg je handen onder je bilspieren.
- Zet je kern vast en begin je benen op te steken, stop als je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
- Laat je benen in een gecontroleerde beweging naar de grond zakken. Houd je onderrug geroot op de grond. Laat het niet boog, zelfs als je je benen niet zover kunt laten zakken.
- Zonder ze met je voeten tegen de grond te richten, til ze weer op.
- Voltooi 20 herhalingen.
V-ups
Dit is een meer tussenliggende zet. V-ups vereisen kernkracht en -balans, plus hulp van de bilspieren en hamstrings.
Spieren werkten: rectus abdominis, dwarse buikspier
- Ga op je rug liggen met je armen recht naar je toe.
- Houd uw benen en schouders recht van de grond terwijl u uw bovenlichaam recht houdt en de nek neutraal houdt.
- Als je de top bereikt, balanceer je op je sitbones om een "V" te creëren met je lichaam.
- Nadat je de hoek van 45 graden hebt bereikt, pauzeer je en laat je jezelf naar beneden zakken in een gecontroleerde beweging. Voordat u de startpositie bereikt met uw benen op de grond, start u een nieuwe vertegenwoordiger.
- Voltooi 20 herhalingen.
Volgende stappen
Een slanke en gespierde lichaamsbouw geïnspireerd door Bruce Lee is haalbaar. Je zult fundamentele krachttraining-bewegingen moeten integreren met ab work. Gebruik het lichaamsgewicht, hoge herhalingen en matige gewichten.
