Versterkende oefeningen, losse gewichten, zittende machines en weerstandsbanden zijn veilig en effectief voor volwassenen van alle leeftijden, ook voor mensen die niet in perfecte gezondheid verkeren. Mensen met gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en artrose, hebben vaak het meeste baat bij het enkele keren per week heffen van gewichten. Een actieve levensstijl die zowel krachttraining als aerobicsoefeningen omvat, kan een grote impact hebben op uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Lichaamsbeweging behoudt de dichtheid van botmineralen en verbetert de glucoseregulatie, kwaliteit van de slaap en de algehele kwaliteit van leven (CDC, 2011). Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het adopteren van een krachttraining, biedt dit artikel basisrichtlijnen voor het verbeteren van zowel het uithoudingsvermogen als de kracht van het boven- en onderlichaam.
Kies een geschikt gewicht
Als je een beginner bent, kan oefenen met lichtere gewichten of minder weerstand je lichaam de bewegingen op de juiste manier leren terwijl je spieruithoudingsvermogen opbouwt. De eerste paar weken van kracht kunnen worden toegeschreven aan een verhoogde efficiëntie van het centrale zenuwstelsel, omdat u nieuwe neurale verbindingen tot stand brengt die uw spieren stimuleren om samen te trekken. Beginners moeten een gewicht kiezen waarmee ze tussen 8-15 herhalingen van een oefening kunnen voltooien terwijl ze een goede houding behouden. Kies voor mensen met een gemiddelde tot gevorderde krachttraining een zwaarder gewicht waarmee je 8-12 herhalingen kunt voltooien, met als uiteindelijk doel het verplaatsen van nog zwaardere gewichten in het 1-6 herhalingsbereik (ACSM, 2009).
Train voor uithoudingsvermogen vóór kracht
Kracht en uithoudingsvermogen bestaan aan tegenovergestelde uiteinden van een continuüm en kunnen niet tegelijkertijd optimaal worden ontwikkeld. Uithoudingsvermogen, dat is getraind met minder gewicht en meer herhalingen, stelt u in staat uw herhalingen of duur van de oefening te vergroten. Beginners moeten trainen voor uithoudingsvermogen van spieren voordat ze kracht krijgen, wat veel langer duurt om zich te ontwikkelen. De spierkracht, die wordt verkregen bij lage herhalingen met zwaarder gewicht, stelt ons in staat om de intensiteit van onze training te verhogen. Naarmate uw spieruithoudingsvermogen zich ontwikkelt en u meer intensiteit nodig hebt om uw workouts uitdagend te houden, begint u met krachttraining door het gewicht te verhogen en de hoeveelheid herhalingen die u uitvoert te verminderen.
Bedien je ademhaling en tempo
Vergeet niet om een normaal ademhalingspatroon te behouden terwijl u gewichten opheft. Weersta de drang om je adem in te houden terwijl je je spieren samentrekt en probeer je ademhaling te synchroniseren met het tempo, of de snelheid, van je herhalingen. Het doel is om een constante spanning in je spieren te behouden terwijl je het gewicht door vier bewegingsfasen beweegt. De eerste fase van elke oefening is de excentrische of verlaagde fase; de tweede is de onderkant van de beweging; de derde is de concentrische of oplevingsfase; en de vierde is de isometrische greep, of "knijp", bovenaan de beweging. Een tweede tempo van "4-0-1-2" is geweldig voor het opbouwen van spieren en het maximaliseren van het vermogen (Pryor, 2011). Gebruik bijvoorbeeld de dumbbell-bicep-curl en laat de dumbbell vier seconden zakken totdat uw arm volledig is uitgetrokken. Zonder onderin te pauzeren, trek je je spiermassa aan om het gewicht meer dan een seconde op te tillen. Knijp uw biceps aan de bovenkant van de beweging gedurende twee seconden voordat u het gewicht weer laat zakken.
De volgorde van oefeningen regelen
De meest efficiënte workouts zouden één grote spiergroep moeten zijn (benen, borst, rug, bijvoorbeeld) gecombineerd met één of twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, buikspieren, schouders, kuiten) in één sessie. Kies 2-3 oefeningen per lichaamsdeel en streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Het trainen van grote spiergroepen met multi-gewrichtsoefeningen zal allereerst de algemene coördinatie en kracht verbeteren, terwijl het trainen van kleine spiergroepen met enkelvoudige gewrichten helpt om specifieke spierzwakheden aan te pakken (Balsamo, et al. 2013). Voor een beginner die twee dagen per week traint, ziet een typische workout er ongeveer zo uit:
Training van het bovenlichaam
3- 4 sets x 8 - 12 herhalingen per oefening
- Bankdrukken
- Zittende rij
- Triceps-extensie
- Bicep Curl
Training van het onderlichaam
3- 4 sets x 8 - 12 herhalingen per oefening
- squats
- Quadriceps-extensie
- Hamstring Curl
- Kalf opheffen
Beperk de frequentie en duur van uw training
Voor een beginner is het raadzaam om 2-3 dagen per week te trainen zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Tussentijdse training kan 3-4 dagen per week worden gedaan, terwijl geavanceerde lifters 4-5 dagen per week moeten trainen. Een gebalanceerde workout, ongeacht uw fitnessniveau, moet in minder dan 60 minuten worden voltooid. Deze algemene richtlijnen moeten in de juiste context worden geplaatst en worden toegepast op basis van uw streefdoelen, fysieke capaciteit en huidige trainingsniveau (ACSM, 2009).
Sarah Dalton is de oprichter van Able Mind Able Body, een in Las Vegas gevestigd bedrijf dat motiverende lifestyle coaching en persoonlijke trainingsdiensten aanbiedt. Ze neemt een holistische benadering van gezond leven, en leert anderen over de voordelen van voeding, lichaamsbeweging en emotionele gezondheid. Ga naar www.ablemindablebody.com voor meer informatie.
