Garcinia cambogia is een populair supplement voor gewichtsverlies.
Het is afgeleid van een vrucht van dezelfde naam, ook wel genoemd Garcinia gummi-gutta of Malabar-tamarinde.
De schil van de vrucht bevat grote hoeveelheden hydroxycitroenzuur (HCA), het werkzame bestanddeel waarvan wordt aangenomen dat het verantwoordelijk is voor de meeste voordelen van gewichtsverlies (1).
Dit artikel is een gedetailleerd overzicht van garcinia cambogia en of het iets is dat je moet nemen om af te vallen.
Wat is Garcinia Cambogia?
Garcinia gummi-gutta is een klein, pompoenvormig, geel of groenig fruit.
De vrucht is zo zuur dat hij over het algemeen niet vers wordt gegeten, maar eerder wordt gebruikt voor zijn zure smaak tijdens het koken (2).
Garcinia cambogia-supplementen worden gemaakt op basis van extracten van de vruchtschil.
De schil van de vrucht bevat grote hoeveelheden hydroxycitroenzuur (HCA), een werkzame stof waarvan is aangetoond dat deze bepaalde gewichtsverlieseigenschappen heeft (3, 4, 5).
De supplementen bevatten over het algemeen 20-60% HCA. Desalniettemin laten onderzoeken zien dat mensen met 50-60% HCA het meeste voordeel kunnen bieden (2).
Bottom Line: Garcinia cambogia supplementen zijn gemaakt van extracten van de schil van de Garcinia gummi-gutta fruit. Ze bevatten grote hoeveelheden hydroxycitroenzuur (HCA), wat in verband staat met voordelen van gewichtsverlies.
Garcinia Cambogia-supplementen veroorzaken een matig gewichtsverlies
Veel humane studies van hoge kwaliteit hebben de gewichtsverlieseffecten van garcinia cambogia getest.
Wat meer is, de meeste van hen laten zien dat het supplement een kleine hoeveelheid gewichtsverlies kan veroorzaken (3, 6).
Deze grafiek vat de resultaten van het gewichtsverlies samen uit negen studies over garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
De blauwe balken tonen de resultaten van de supplementgroepen, terwijl de oranje balken de resultaten van placebogroepen weergeven.
Gemiddeld is aangetoond dat garcinia cambogia een gewichtsverlies van ongeveer 2 pond (0,88 kg) meer dan een placebo veroorzaakt, gedurende een periode van 2-12 weken (3, 15).
Dat gezegd hebbende, hebben verschillende studies geen enkel voordeel van gewichtsverlies gevonden (9, 11, 16).
Bijvoorbeeld, de grootste individuele studie, die 135 deelnemers gedurende 12 weken testte, vond geen verschil in gewichtsverlies tussen de groep die garcinia cambogia en de groep die de placebo nam (9).
Zoals je kunt zien, is het bewijs gemengd. Garcinia cambogia-supplementen kunnen bij sommige mensen een bescheiden gewichtsverlies veroorzaken, maar hun effectiviteit kan niet worden gegarandeerd.
Bottom Line: Sommige studies hebben aangetoond dat garcinia cambogia een bescheiden gewichtsverlies veroorzaakt, terwijl andere studies geen merkbare effecten melden.
Hoe helpt het bij gewichtsverlies?
Er zijn twee manieren om garcinia cambogia te helpen bij het afvallen.
1. Het kan uw eetlust verminderen
Studies bij ratten hebben aangetoond dat degenen die garcinia cambogia-supplementen krijgen, de neiging hebben minder te eten (17, 18).
Evenzo hebben sommige studies bij mensen aangetoond dat garcinia cambogia in staat is de eetlust te onderdrukken en je een verzadigd gevoel te geven (5, 13, 14, 19, 20).
Hoe het de eetlust vermindert, is niet volledig bekend, maar studies bij ratten hebben gesuggereerd dat de werkzame stof in garcinia cambogia serotonine in de hersenen kan verhogen (5, 21).
Theoretisch gesproken, aangezien serotonine een bekend eetlustremmer is, kunnen hogere bloedspiegels van serotonine uw eetlust verminderen (22).
Deze resultaten moeten echter met een korrel zout worden genomen. Andere studies hebben geen verschil gevonden in de eetlust tussen groepen die dit supplement gebruiken en degenen die een placebo nemen (10, 11, 12, 23).
Het kan zijn dat deze effecten afhankelijk zijn van het individu.
Bottom Line: Sommige studies suggereren dat garcinia cambogia de eetlust kan onderdrukken door remming van de serotonine-opname in de hersenen, terwijl andere studies geen effect hebben gevonden op eetlust of honger.
2. Het kan de vetproductie blokkeren en het buikvet verminderen
De belangrijkste activiteit van garcinia cambogia zijn waarschijnlijk de effecten op bloedvetten en de productie van nieuwe vetzuren.
Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat het hoge niveaus van vet in het bloed kan verlagen en oxidatieve stress in het lichaam kan verminderen (24, 25, 26, 27, 28).
Eén studie suggereert ook dat het met name effectief kan zijn bij het verminderen van de accumulatie van buikvet bij mensen met overgewicht (8).
Een andere studie gaf gemiddeld acht weken lang gemiddeld zwaarlijvige personen 2800 mg garcinia cambogia (14).
Tegen het einde van de studie had de groep verschillende risicofactoren voor ziekte drastisch verminderd:
- Totaal cholesterolgehalte: 6,3% lager
- LDL (het "slechte") cholesterolgehalte: 12,3% lager
- HDL (het "goede") cholesterolgehalte: 10,7% hoger
- Bloedtriglyceriden: 8,6% lager
- Vetmetabolieten: 125-258% meer uitgescheiden in de urine
De belangrijkste reden voor deze effecten is vermoedelijk dat garcinia cambogia een enzym remt genaamd citraatlyase, dat een belangrijke rol speelt bij de productie van vet (2, 29, 30, 31, 32).
Door citraatlyase te remmen, wordt gedacht dat garcinia cambogia de vetproductie in het lichaam vertraagt of blokkeert. Dit kan bloedvetten verminderen en het risico op gewichtstoename verminderen, twee belangrijke ziekterisicofactoren (33).
Bottom Line: Garcinia cambogia blokkeert de productie van nieuwe vetten in het lichaam en heeft aangetoond dat het het cholesterolgehalte en bloedtriglyceriden verlaagt bij mensen met overgewicht.
Andere gezondheidsvoordelen
Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat garcinia cambogia ook enkele anti-diabetische effecten kan hebben, waaronder (2, 14, 34):
- Daling van de insulinespiegels
- Leptine-niveaus verlagen
- Vermindering van ontsteking
- Verbetering van de bloedsuikerspiegel
- De insulinegevoeligheid verhogen
Garcinia cambogia kan ook voordelen hebben voor het spijsverteringsstelsel.Dierproeven hebben gesuggereerd dat het helpt beschermen tegen maagzweren en schade aan de binnenwand van het spijsverteringskanaal verminderen (35, 36).
Deze effecten moeten echter verder worden bestudeerd voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken.
Bottom Line: Garcinia cambogia kan enkele anti-diabetische effecten hebben en kan ook helpen beschermen tegen maagzweren en schade aan het spijsverteringskanaal.
Veiligheid en bijwerkingen
De meeste studies hebben geconcludeerd dat garcinia cambogia veilig is voor gezonde mensen in de aanbevolen doseringen, of tot 2800 mg HCA per dag (37, 38, 39, 40).
Dat gezegd hebbende, supplementen worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).
Dat betekent dat er geen garantie is dat het werkelijke HCA-gehalte in uw supplementen overeenkomt met het HCA-gehalte op het etiket.
Koop daarom bij een gerenommeerde fabrikant.
Mensen hebben ook enkele bijwerkingen gemeld van het gebruik van garcinia cambogia. De meest voorkomende zijn (3, 9):
- Spijsverteringssymptomen
- hoofdpijn
- Huiduitslag
Sommige onderzoeken hebben echter meer ernstige bijwerkingen aangetoond.
Dierstudies hebben aangetoond dat een zeer hoge inname van garcinia cambogia testiculaire atrofie kan veroorzaken - krimpen van de testikels. Onderzoek bij ratten heeft aangetoond dat het ook de spermaproductie kan beïnvloeden (38, 41, 42).
Bovendien is er één rapport van een vrouw die serotonine-toxiciteit heeft ontwikkeld als gevolg van het nemen van garcinia cambogia met haar antidepressiva (43).
Als u een medische aandoening heeft of medicijnen neemt, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met het supplement.
Bottom Line: Sommige mensen ervaren spijsverteringsklachten, hoofdpijn en huiduitslag bij het gebruik van garcinia cambogia. Dierproeven suggereren dat een zeer hoge inname toxiciteit kan veroorzaken.
Hoe neemt u Garcinia Cambogia in om de voordelen te maximaliseren
Veel reformwinkels en apotheken bieden verschillende variëteiten van garcinia cambogia.
Kies er een van een gerenommeerde fabrikant die 50-60% hydroxycitric acid (HCA) bevat.
Aanbevolen doseringen kunnen per merk variëren. Over het algemeen wordt aanbevolen om 500 mg, driemaal daags 30-60 minuten voor de maaltijd in te nemen.
Het is altijd het beste om de doseringsinstructies op het etiket te volgen.
Studies hebben deze supplementen slechts tot 12 weken per keer getest. Daarom kan het een goed idee zijn om elke drie maanden een paar weken vrij te nemen.
Bottom Line: Zoek naar een supplement dat 50-60% HCA bevat en is gemaakt door een gerenommeerde fabrikant. Volg de doseringsinstructies op het etiket.
Bericht om mee naar huis te nemen
Bestaande studies zijn het niet eens over de effectiviteit van garcinia cambogia voor gewichtsverlies.
Sommige studies tonen aan dat het iets meer gewichtsverlies kan veroorzaken dan het nemen van geen enkele aanvulling. Dit effect is niet bevestigd, maar het is veelbelovend.
De positieve effecten van garcinia cambogia op bloedvetten kunnen zijn waar dit supplement echt schittert.
