Tijdens de zwangerschap functioneert het lichaam van een vrouw anders. Druk op de inwendige organen, een indrukwekkende belasting van de wervelkolom en benen kan leiden tot ernstige ziekten. Om onaangename gevolgen te voorkomen, hebben gynaecologen gymnastiek ontwikkeld voor zwangere vrouwen. Met de regelmatige implementatie kunt u het lichaam in goede conditie houden.
Gymnastiek: de optimale belasting voor zwangere vrouwen
Om geen schade aan de foetus te veroorzaken, moet u zich houden aan de regels van het sportcomplex.
Beschouw ze:
1. Frisse lucht. Een zwangere vrouw is het beste in buitensporten. Verlaat de kamer en oefen op straat - in het park, in het bos, op het platteland, enzovoort. Als dit niet mogelijk is, is een goed geventileerde ruimte geschikt;
2. Kleding gemaakt van natuurlijke stof. Dit is een belangrijk punt in de training voor zwangere vrouwen. Vermijd synthetische trainingspakken. Kleding moet de huid laten ademen;
3. Opwarmen. Zonder dit kun je niet beginnen met gymnastiek, vooral zwangere vrouwen. Om dit te doen, is het voldoende om roterende bewegingen van de handen, knieën, nek en andere gewrichten uit te voeren;
4. Rust. Na elke oefening heeft het lichaam rust nodig. De tijd is onbeperkt om het comfort te voltooien. Het artikel geeft het maximale aantal keren aan, maar is niet vereist. Voer de oefening uit door naar het lichaam te luisteren;
5. De pols. De training moet worden gestopt als de hartslag met 130 slagen per minuut afwijkt. Dit moet worden gemonitord.
Let op! Het is onmogelijk om gymnastiek uit te voeren zonder een gynaecoloog te raadplegen. Zorg ervoor dat u uw arts vertrouwd maakt met de oefeningen die u gaat doen. Ga alleen sporten met zijn toestemming.
We doen gymnastiek volgens de regels: aandacht, aanstaande moeders
Voor elk van de drie fasen van de zwangerschap zijn er regels en aanbevelingen voor het uitvoeren van oefeningen. Beschouw ze:
1. Eerste trimester. Deze fase van de zwangerschap wordt als het meest ongepast beschouwd om zelfs de eenvoudigste gymnastiekoefeningen uit te voeren. Op dit moment houdt de foetus niet stevig vast aan de baarmoederwand, dus het is het risico niet waard. Als u deze aanbeveling negeert, neemt het risico op abortus toe. Wat betreft professionele, getrainde atleten, neem alleen deel onder toezicht van speciale trainers;
2. Tweede trimester. Tijdens deze periode moet u vooral uw maag beschermen. Overbelasting is ten strengste verboden. In het tweede trimester verbieden artsen om de pers te downloaden, maar keuren ze het zwemmen en werken op de billen goed. Dit helpt het bekken te handhaven en stabiel te maken. Krachtoefeningen zijn ook verboden. Houd de amplitude van de oefeningen bij. Ze moet gematigd zijn;
3. Derde trimester. In deze fase is het toegestaan eenvoudige gymnastiekoefeningen te doen die gericht zijn op ontspanning, ademhalingstraining, strekken van de bekkenspieren. Goede bewegingslessen.
Let op! Oefeningen voor zwangere vrouwen zijn bedoeld voor vrouwen die een actieve levensstijl leiden. Als je niet vóór de zwangerschap hebt getraind, begin er dan niet aan. Voor alle drie de trimesters geldt één algemene regel: doe zoveel, zo weinig mogelijk, maar in geen geval meer!
Turnen verbeteren: 4 gymnastiekcomplexen voor aanstaande moeders
Specialisten hebben veel gymnastische oefeningen ontwikkeld voor vrouwen in positie. We zullen de meest bekende beschouwen. Deze omvatten:
• Ademhalingscomplex;
• Positioneel complex;
• Knie-elleboog;
• Fitball gebruiken.
Het eerste complex: werken aan ademhalen
Let op! Voer het complex maximaal 10 minuten per dag uit.
1. Oefening "Adem borst." De kern van deze oefening is ademen met opgeblazen borst. Leun achterover en plaats uw handen op uw ribben. Adem langzaam en kalm met je neus en borst;
2. Oefening "Diafragmatisch". Raak de ribben aan met één palm en de buik met de andere. Adem de neus in zodat de maag wordt gepruild. Houd je adem even vast. Met een mond maken we een langzame uitademing;
3. Oefening "Vier fasen." Ga comfortabel zitten. Adem de lucht 5 seconden in met je neus, waarna je de stroom een tijdje moet stoppen (ongeveer 3 seconden). Adem 5 seconden uit. Totale doorlooptijd - 3 minuten;
4. Oefening "Hondenademhaling". Doe de ademhaling van de hond na (zit op handen en voeten en steek je tong uit, haal regelmatig adem en adem uit).
Dankzij de bovenstaande oefeningen worden bereikt:
• Ontspanning en kalmte;
• Ademhalingsritmecontrole tijdens weeën;
• Verbetering van de bloedcirculatie;
• Veilige uitvoering van andere oefeningen.
Tweede complex: positionele gymnastiek
Het is belangrijk om te weten! Het hoofddoel van dit complex is om comfort te bereiken tijdens de bevalling.
1. Oefening "Kitty". Het is noodzakelijk om als een kat te buigen en los te maken vanuit een positie op handen en voeten. Buig naar achteren en hef je gezicht op. Buig je rug omhoog en laat je gezicht naar beneden zakken;
2. Oefening "Butterfly". Neem de lotuspositie in. Druk met je handen op je knieën en imiteer de beweging van de vleugels van een vlinder;
3. Draaioefening. Positie om uit te kiezen. De heupen zijn onbeweeglijk. Draai de behuizing in verschillende richtingen en spreid de armen uit;
4. Kegel-oefening. Trek in elke positie de spieren van de vagina aan. U bereikt dus hun stevigheid en elasticiteit.
Derde complex: studie van het knie-ellebooggebied
Ga op handen en voeten. Leg je handen op je ellebogen. Houd uw lichaam 5 minuten in deze positie. Verhoog de belasting na verloop van tijd tot een half uur.
Wat is het belang van deze oefening? Rond de 20e week van de zwangerschap begint de foetus een sterke druk uit te oefenen op alle organen van de moeder. Deze positie verlicht alle druk, waardoor het lichaam van de vrouw wordt beschermd.
Vierde complex: fitball voor zwangere vrouwen
Let op! Fitball zal goed de spieren van de borst, armen, benen en billen trainen. Doe deze oefeningen niet in het eerste trimester tenzij u al eerder aan sport hebt gedaan.
1. We trainen een borst.
• Houd de bal in een zittende "Turkse" positie voor u en duw hem 15 keer;
• Zittend op een bal met halters in de hand, spreid uw armen 15 keer in een rechte hoek naar de zijkanten.
2. We werken de handen uit.
• Neem de halters in uw handen en ga op de bal zitten. Druk je ellebogen tegen je lichaam. Breng uw handen 7 keer omhoog en omlaag. Het is onmogelijk om ellebogen van een lichaam af te rukken;
• Plaats in dezelfde positie uw armen met halters voor u. Palmen omhoog. Til het gewicht op en loop 8 keer over je schouders;
• Ga daar zitten, laat uw elleboog rusten met uw vrije (zonder halter) hand in de knie. Het lichaam zal iets worden verlaagd. Buig en ontkoppel de arm met halters bij de elleboog 7-8 keer. Verander je hand.
Het is belangrijk om te weten! Door deze oefeningen uit te voeren, voorkomt u veneuze ziekten.
3. We werken op de billen en benen.
• Ga plat zitten. Rust met de voet van één voet op de fitball en de andere op de vloer. Begin met het rollen van de bal op de vloer met je voet. Herhaal, veranderende benen;
• De situatie blijft bestaan. Alleen nu hoeft u de bal niet te rollen, maar de beweging van de benen van een fietstocht na te bootsen;
• Begin in dezelfde positie met het draaien van de voet op de bal.
Zwangerschapssporten: basisremming
In sommige gevallen moeten zwangere vrouwen geen gymnastische oefeningen uitvoeren. Waarin het hieronder wordt overwogen:
• Ernstige vaatziekten;
• Hartziekte;
• Alle acute ontstekingen;
• Tuberculose (zowel in de milde fase als tijdens exacerbatie);
• nierfalen;
• Ziekten van de blaas;
• In aanwezigheid van toxicose;
• Er waren bloedingen tijdens de zwangerschap;
• De dreiging van een miskraam.
Let op! Als u misselijkheid, trekken of snijden van buikpijn, duizeligheid, donker worden van de ogen, hoofdpijn en andere onaangename symptomen hebt bij het uitvoeren van de oefeningen in overeenstemming met alle hierboven beschreven aanbevelingen, neem dan onmiddellijk contact op met uw gynaecoloog.
We presenteren uw aandacht een video waarop een volledig gymnastiekcomplex voor zwangere vrouwen wordt gepresenteerd:
