Probiotica zijn levende micro-organismen die gezondheidsvoordelen hebben wanneer ze worden geconsumeerd (1).
Dit zijn meestal heilzame bacteriën die een functie hebben in het lichaam.
Probiotica hebben allerlei krachtige voordelen voor uw lichaam en hersenen.
Ze kunnen de spijsvertering verbeteren, depressie verminderen en de gezondheid van het hart bevorderen (2, 3, 4).
Sommige bewijzen suggereren zelfs dat ze u een mooiere huid kunnen geven (5).
Probiotica krijgen van supplementen is populair, maar je kunt ze ook krijgen van voedingsmiddelen die zijn bereid door bacteriële fermentatie (gefermenteerd voedsel).
Hier is een lijst van 11 probiotische voedingsmiddelen die supergezond zijn.
1. Yoghurt
Yoghurt is een van de beste bronnen van probiotica, dit zijn vriendelijke bacteriën die je gezondheid kunnen verbeteren.
Yoghurt wordt gemaakt van melk die is gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, voornamelijk melkzuurbacteriën en bifidobacteriën (6).
Het eten van yoghurt is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van de botten. Het is ook gunstig voor mensen met hoge bloeddruk (7, 8).
Bij kinderen kan yoghurt de diarree verminderen die wordt veroorzaakt door antibiotica. Het kan zelfs helpen de symptomen van het prikkelbare darm syndroom te verlichten (9, 10, 11).
Bovendien is yoghurt voor mensen met lactose-intolerantie misschien beter dan melk. Dit komt omdat de bacteriën een deel van de lactose in melkzuur veranderen, wat ook de reden is waarom yoghurt zuur smaakt.
Houd er echter rekening mee dat niet alle yoghurt levende probiotica bevat. In sommige gevallen zijn de levende bacteriën gedood tijdens de verwerking.
Kies daarom voor yoghurt met actieve of levende culturen.
Zorg er ook voor dat u altijd het etiket op yoghurt leest voordat u het koopt. Zelfs als het vetarm of vetvrij is gelabeld, kan het nog steeds worden beladen met grote hoeveelheden toegevoegde suiker.
Bottom Line: Probiotische yoghurt is gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen. Het kan ook meer geschikt zijn dan melk voor mensen met lactose-intolerantie. Zorg ervoor dat je yoghurt kiest met actieve of levende culturen.
2. Kefir
Kefir is een gefermenteerde probiotische melkdrank. Het wordt gemaakt door kefirkorrels toe te voegen aan koeien- of geitenmelk.
Kefirkorrels zijn geen graankorrels, maar eerder culturen van melkzuurbacteriën en gist die een beetje op bloemkool lijken.
Het woord kefir komt naar verluidt van het Turkse woord keyif, wat betekent "zich goed voelen" na het eten (12).
Kefir is zelfs in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Het kan de gezondheid van de botten verbeteren, helpen bij spijsverteringsproblemen en beschermen tegen infecties (2, 13, 14).
Hoewel yoghurt waarschijnlijk het bekendste probiotische voedingsmiddel is in het westerse dieet, is kefir eigenlijk een betere bron. Kefir bevat verschillende belangrijke soorten vriendelijke bacteriën en gist, waardoor het een divers en krachtig probioticum is (15).
Net als yoghurt wordt kefir over het algemeen goed verdragen door mensen die lactose-intolerant zijn (16).
Bottom Line: Kefir is een gefermenteerde melkdrank. Het is een betere bron van probiotica dan yoghurt, en mensen met lactose-intolerantie kunnen kefir vaak zonder problemen eten.
3. Zuurkool
Zuurkool is fijn versnipperde kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën.
Het is een van de oudste traditionele voedingsmiddelen en is populair in veel landen, vooral in Europa.
Zuurkool wordt vaak gebruikt op worsten of als bijgerecht. Het heeft een zure, zoute smaak en kan maandenlang in een luchtdichte verpakking worden bewaard.
Naast de probiotische eigenschappen is zuurkool rijk aan vezels, evenals vitamine C, B en K. Het is ook rijk aan natrium en bevat ijzer en mangaan (17).
Zuurkool bevat ook de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen (18).
Zorg er echter voor dat u ongepasteuriseerde zuurkool kiest. Pasteurisatie doodt de levende en actieve bacteriën.
Bottom Line: Zuurkool is fijngesneden, gefermenteerde kool. Het is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Zorg ervoor dat u ongepasteuriseerde merken kiest die levende bacteriën bevatten.
4. Tempeh
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct. Het vormt een stevige pasteitje en mensen hebben de smaak omschreven als nootachtig, aards of vergelijkbaar met een paddestoel.
Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië, maar is over de hele wereld populair geworden als eiwitrijke vleesvervanger.
Het fermentatieproces heeft eigenlijk enkele verrassende effecten op het voedingsprofiel.
Sojabonen zijn meestal rijk aan fytinezuur, een plantaardige stof die de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmert.
Het fermentatieproces verlaagt echter de hoeveelheid fytinezuur, waardoor de hoeveelheid mineralen die het lichaam van tempeh kan opnemen, kan toenemen (19, 20).
Een ander interessant bijproduct van dit proces is dat de bacteriën wat vitamine B12 produceren, een voedingsstof die sojabonen niet bevatten (21, 22, 23).
Vitamine B12 wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren (24).
Hierdoor is tempeh een uitstekende keuze voor vegetariërs, maar ook voor iedereen die een voedzaam probioticum aan hun dieet wil toevoegen.
Bottom Line: Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct. Het is een populaire, eiwitrijke vervanger voor vlees. Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12, een voedingsstof die voornamelijk voorkomt in dierlijke producten.
5. Kimchi
Kimchi is een gefermenteerde, pittige Koreaanse bijgerecht.
Kool is meestal het hoofdingrediënt, maar het kan ook van andere groenten worden gemaakt.
Een mengsel van smaakmakers wordt gebruikt voor smaak, zoals rode chili pepervlokken, knoflook, gember, lente-ui en zout.
Kimchi bevat de melkzuurbacteriën Lactobacillus kimchii, evenals andere melkzuurbacteriën die de spijsvertering bevorderen (25, 26).
Kimchi gemaakt van kool bevat veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, riboflavine (vitamine B2) en ijzer.
Bottom Line: Kimchi is een gekruide Koreaanse bijgerecht, meestal gemaakt van gefermenteerde kool. Het bevat melkzuurbacteriën, die de gezondheid van de spijsvertering ten goede kunnen komen.
6. Miso
Miso is een Japanse smaakmaker.
Het wordt traditioneel gemaakt door sojabonen te vergisten met zout en een soort schimmel die koji wordt genoemd.
Miso kan ook worden gemaakt door sojabonen te mengen met andere ingrediënten, zoals gerst, rijst en rogge.
Deze pasta wordt meestal gebruikt in miso-soep, een populaire ontbijtvoeding in Japan. Miso is typisch zout en je kunt het in veel verschillende soorten kopen, zoals wit, geel, rood en bruin.
Miso is een goede bron van eiwitten en vezels. Het bevat ook veel verschillende vitaminen, mineralen en fytonutriënten, waaronder vitamine K, mangaan en koper.
Miso is ook in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen.
Eén studie meldde dat frequent gebruik van misosoep gepaard ging met een lager risico op borstkanker bij Japanse vrouwen van middelbare leeftijd (27).
Een andere studie toonde aan dat vrouwen die veel miso-soep aten een verminderd risico op beroerte hadden (28).
Bottom Line: Miso is een gefermenteerde sojabonenpasta en een populaire Japanse smaakmaker. Het is rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen en kan het risico op kanker en beroerte verminderen, vooral bij vrouwen.
7. Kombucha
Kombucha is een gefermenteerde zwarte of groene theedrank.
Deze populaire thee wordt gefermenteerd door een vriendelijke kolonie bacteriën en gist. Het wordt geconsumeerd in vele delen van de wereld, met name in Azië.
Op internet zijn er veel beweringen over de mogelijke gezondheidseffecten van kombuchathee.
Kwalitatief bewijs over kombucha ontbreekt echter.
De bestaande onderzoeken zijn studies met dieren en reageerbuizen en de resultaten zijn mogelijk niet van toepassing op mensen (29).
Maar omdat kombucha wordt gefermenteerd met bacteriën en gist, heeft het waarschijnlijk gezondheidsvoordelen met betrekking tot zijn probiotische eigenschappen.
Bottom Line: Kombucha is een gefermenteerde theedrank. Er wordt beweerd dat het een breed scala aan gezondheidsvoordelen heeft, maar het menselijk bewijsmateriaal voor deze claims ontbreekt momenteel.
8. Pickles
Pickles (ook bekend als augurken) zijn komkommers die zijn gebeitst in een oplossing van zout en water.
Ze worden een tijdje gegist om hun eigen natuurlijk aanwezige melkzuurbacteriën te gebruiken. Dit proces maakt ze zuur.
Gepekelde komkommers zijn een grote bron van gezonde probiotische bacteriën, die de spijsverteringgezondheid kunnen verbeteren.
Ze bevatten weinig calorieën en een goede bron van vitamine K, een essentiële voedingsstof voor de bloedstolling. Pickles hebben ook de neiging om veel natrium te bevatten.
Het is belangrijk op te merken dat augurken gemaakt met azijn geen levende probiotica bevatten.
Bottom Line: Pickles zijn komkommers die zijn ingelegd in zout water en gefermenteerd. Ze bevatten weinig calorieën en bevatten veel vitamine K. Pickles gemaakt met azijn hebben echter geen probiotische effecten.
9. Traditionele karnemelk
De term karnemelk verwijst eigenlijk naar een reeks gefermenteerde zuiveldranken.
Er zijn echter twee hoofdtypen karnemelk: traditioneel en gekweekt.
Traditionele karnemelk is gewoon de overgebleven vloeistof van het maken van boter. Alleen deze versie bevat probiotica en wordt soms het probioticum van oma genoemd.
Traditionele karnemelk wordt voornamelijk geconsumeerd in India, Nepal en Pakistan.
Gekweekte karnemelk, vaak te vinden in Amerikaanse supermarkten, heeft over het algemeen geen probiotische voordelen.
Karnemelk bevat weinig vet en calorieën, maar bevat verschillende belangrijke vitaminen en mineralen, zoals vitamine B12, riboflavine, calcium en fosfor.
Bottom Line: Traditionele karnemelk is een gefermenteerde zuiveldrank die voornamelijk wordt geconsumeerd in India, Nepal en Pakistan. Gekweekte karnemelk, te vinden in Amerikaanse supermarkten, heeft geen probiotische voordelen.
10. Natto
Natto is een ander gefermenteerd sojaproduct, zoals tempeh en miso.
Het bevat een bacteriestam genaamd Bacillus subtilis.
Natto is een nietje in Japanse keukens. Het wordt meestal gemengd met rijst en geserveerd met ontbijt.
Het heeft een kenmerkende geur, slijmerige textuur en een sterke smaak. Natto is rijk aan eiwitten en vitamine K2, wat belangrijk is voor de botgezondheid en de cardiovasculaire gezondheid (30, 31).
Een onderzoek bij oudere Japanse mannen vond dat het regelmatig consumeren van natto werd geassocieerd met een hogere botmineraaldichtheid. Dit wordt toegeschreven aan het hoge vitamine K2-gehalte van natto (32).
Andere studies suggereren dat natto osteoporose bij vrouwen kan helpen voorkomen (33, 34).
Bottom Line: Natto is een gefermenteerd sojaproduct dat een nietje is in Japanse keukens. Het bevat een hoge hoeveelheid vitamine K2, wat kan helpen bij het voorkomen van osteoporose en hartaanvallen.
11. Sommige soorten kaas
Hoewel de meeste soorten kaas gefermenteerd zijn, betekent dat niet dat ze allemaal probiotica bevatten.
Daarom is het belangrijk om te zoeken naar levende en actieve culturen op de voedseletiketten.
De goede bacteriën overleven het verouderingsproces in sommige kazen, waaronder Gouda, mozzarella, cheddar en kwark (35, 36).
Kaas is zeer voedzaam en is een zeer goede bron van eiwitten. Het is ook rijk aan belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder calcium, vitamine B12, fosfor en selenium (37).
Matige consumptie van zuivelproducten, zoals kaas, kan zelfs het risico op hartaandoeningen en osteoporose verlagen (38, 39).
Bottom Line: Slechts enkele soorten kaas bevatten probiotica, waaronder cheddar, mozzarella en gouda. Kaas is erg voedzaam en kan de gezondheid van het hart en de botten ten goede komen.
Probiotische voedingsmiddelen zijn ongelooflijk gezond
Er zijn veel supergezond probiotisch voedsel dat je kunt eten.
Dit omvat verschillende soorten gefermenteerde sojabonen, zuivel en groenten.Elf daarvan worden hier genoemd, maar er zijn er veel meer.
Als u geen van deze voedingsmiddelen kunt of wilt eten, kunt u ook een probiotica-supplement nemen.
Probiotica, van zowel voedingsmiddelen als supplementen, kunnen krachtige effecten hebben op de gezondheid.
Voor meer informatie over probiotica, bekijk dit artikel: De ultieme gids voor probiotica.
