Veel vrouwen willen het volume van hun heupen verminderen. En dit geldt ook voor vrouwen die geen problemen hebben met het bovenlichaam. Iemand gaat naar de sportschool of neemt zijn toevlucht tot ongeteste nieuwe benarde methoden, maar in feite is afvallen in de heupen niet zo'n moeilijke taak die zelfs thuis kan worden opgelost. Je hoeft alleen de juiste strategie uit te werken.
Elke atleet weet dat de sleutel tot een goed figuur een combinatie van drie factoren is: voeding, training, ontspanning en de belangrijkste is voeding. Bij het verliezen van gewicht, is het noodzakelijk om het gebruik van een aantal producten die bijdragen aan een toename van de laag onderhuids vet te verlaten. Dus je moet bijvoorbeeld snelle koolhydraten van je dieet uitsluiten, dat wil zeggen die koolhydraten die het menselijk lichaam slechts een korte lading energie geven. Dergelijke koolhydraten omvatten verschillende zoetwaren en gebak.
Het lichaam heeft de energie nodig die een persoon nodig heeft voor enkele uren normale werkcapaciteit van complexe koolhydraten, die bijvoorbeeld rijk zijn aan groenten en granen, met name wortelen, aardappelen, pasta en verschillende granen.
Bovendien bevatten deze producten een grote hoeveelheid vitamines en vezels, wat helpt om de spijsvertering te verbeteren. Het is ook noodzakelijk om voldoende eiwitten en vet te consumeren.
Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwelementen van het menselijk lichaam, en vetten transporteren energie en vervullen ook de functies van het beschermen en thermisch isoleren van het lichaam. Het is raadzaam om een dieet meerdere dagen van tevoren te plannen, en bij voorkeur voor de hele week. Een dergelijke planning helpt schadelijke snacks te voorkomen.
Nadat je de voeding hebt berekend, moet je een paar oefeningen voor je heupen kiezen. De dij is betrokken bij bijna alle acties van de menselijke benen, wat betekent dat deze vrij goed is aangepast aan de belastingen. Een persoon loopt constant, zit en staat op, rent en springt soms. Dit alles belast de verschillende dijspieren en daarom moeten oefeningen worden gekozen om het maximaal mogelijke aantal dijspieren te gebruiken.
Het is meteen vermeldenswaard dat het niet nodig is om in vorm te komen naar de sportschool. Positieve veranderingen in je lichaam kunnen thuis worden bereikt, trainen alleen met je eigen gewicht en geïmproviseerde middelen als gewichten. Oefeningen voor gewichtsverlies heupen thuis massa.
1. Squats
Elke atleet weet dat squats een fundamentele oefening zijn om je beenspieren te trainen. Je kunt thuis hurken met je eigen gewicht of met gewichten. Omdat gewichten een massa huishoudelijke artikelen kunnen zijn, zoals tassen met boeken of flessen gevuld met water.
Vergeet niet dat squats een traumatische oefening zijn, en je moet het uitvoeren, met inachtneming van de juiste techniek. Squats moeten worden uitgevoerd met een platte rug, anders neemt het risico op letsel en zelfs hernia in de wervelkolom toe. Je moet ook proberen om je knieën niet achter de capes te krijgen en het bekken moet een beetje naar achteren zijn, in de knieën van de benen tijdens het tillen, je hoeft niet volledig uit te strekken. Het hoofd moet recht zijn als het squats is en niet naar de vloer toe laten zakken. De benen moeten op schouderbreedte of iets breder zijn. Squats moeten worden uitgevoerd aan het begin van de training, omdat dit de meest energie-intensieve oefening is. Maar vóór de hoofdtraining moet je de spieren en gewrichten goed opwarmen. Opwarmen moet 10-15 minuten worden gegeven. Als het doel is om het volume van de heupen te verminderen, dan is de beste optie voor squats een stijl met meerdere herhalingen met korte rustperioden. Voor de initiële training is het optimaal om 12-15 herhalingen in 3-4 benaderingen uit te voeren. Na verloop van tijd kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot 20-25 en het aantal benaderingen tot 5-6.
2. Lunges
De tweede meest populaire en belangrijke oefening voor de heupen is lunges. Lunges zijn een uitstekende oefening voor het verliezen van heupen thuis, omdat ze niet alleen kracht en uithoudingsvermogen van de benen trainen, maar ook coördinatie ontwikkelen, omdat, bij het uitvoeren van deze oefening, een persoon zich in een minder stabiele positie bevindt dan bij squats, wat betekent dat hij betrokken is meer spierstabilisatoren. Lunges kunnen zowel vooruit als achteruit worden uitgevoerd. De beste combinatie zouden deze oefeningsopties zijn.
Techniek: leg de benen op schouderbreedte uit elkaar, neem vanuit een staande positie een brede stap naar voren en lager totdat de knieën van beide benen hoeken van 90 graden vormen, houd deze positie 1-2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. De techniek van het doen van lunges achteruit is vergelijkbaar, het enige verschil is dat de stap niet vooruit is, maar achteruit.
Het wordt aanbevolen om 2-3 sets lunges naar voren te doen op elk been, en dan nog 2-3 sets lunges terug, ook op elk been. In elke benadering, zoals squats, moet je 12-15 herhalingen doen en vervolgens hun aantal verhogen tot 15-20. Het aantal benaderingen om te verhogen lijkt niet geschikt, omdat het in totaal 4-6 benaderingen voor elk been is. Desgewenst kunnen gewichten worden gebruikt om de spieren te belasten.
3. Zwaai het been opzij
Deze oefening versterkt de binnenste en buitenste dijen, evenals het heupgewricht.
Techniek: ga op je zij liggen, zonder naar voren of naar achteren te leunen, leg je hand op de vloer, til je been langzaam op, probeer een hoek van 90 graden te maken, fixeer op het bovenste punt gedurende 1-2 seconden en laat je been ook langzaam zakken naar zijn oorspronkelijke positie. Laat het werkbeen indien mogelijk niet tot het einde zakken zodat het onder constante spanning staat. Voeten kunnen worden afgewisseld, of u kunt eerst een bepaald aantal sets op één voet uitvoeren en dan hetzelfde voor de tweede herhalen.
Het wordt aanbevolen om 3-4 sets van 15-20 herhalingen per been uit te voeren.
4. Zwaai de benen naar achteren
Deze oefening is ontworpen om de spieren van de achterkant van de dij en billen te trainen.
Techniek: op handen en voeten staan, terugzwaaien met het been, proberen de hiel omhoog te trekken. De rug moet recht worden gehouden, licht gebogen in de onderrug, het hoofd moet naar voren kijken. De benen, zoals in de vorige oefening, kunnen worden afgewisseld of het hele complex kan eerst op één been en vervolgens op het tweede worden uitgevoerd. Het aantal sets en herhalingen is vergelijkbaar met de vorige oefening (3-4 sets van elk 15-20 herhalingen).
5. "ontlasting"
De ontlasting is een statische oefening en moet aan het einde van de training worden uitgevoerd wanneer de spieren al moe zijn. Ondanks het feit dat statica geen bewegingen impliceert, werkt de "stoel" -oefening goed op de voor- en achterkant van de dij, evenals het onderbeen.
Techniek van uitvoering: leun met uw rug tegen de muur, laat uzelf geleidelijk zakken, alsof u op een onzichtbare stoel zit, wanneer uw benen op de knieën in een hoek van 90 graden buigen, in deze positie vergrendelen en 30 seconden staan en vervolgens terugkeren naar de startpositie. Vervolgens kan de tijd doorgebracht in de "ontlasting" positie worden verhoogd tot 45 seconden, minuten en zelfs meer. Het hangt allemaal af van het niveau van je training.
Het wordt aanbevolen om 4-5 benaderingen uit te voeren. Met een toename van de tijd doorgebracht in de "hoge stoel" positie, kan het aantal benaderingen worden teruggebracht tot 3-4.
Dit zijn de 5 beste oefeningen om thuis af te vallen. Het wordt aanbevolen om 3-4 oefeningen voor één training te kiezen. Meer beweging kan leiden tot overtraining, wat uw voortgang vertraagt. Van training tot training, de set oefeningen moet worden gewijzigd, omdat het lichaam het vermogen heeft zich aan te passen aan de voorgestelde belasting en het moet voortdurend worden verrast.
Vergeet het herstel niet. In de eerste weken van de lessen volstaat één training per week. Later kunt u overschakelen naar een tweevoudig trainingsregime met rust gedurende minimaal 48 uur, dat wil zeggen twee dagen.
Alleen een combinatie van goede voeding, een goed gebouwd trainingsprogramma en voldoende hersteltijd zal u helpen uw doelen te bereiken.
