Waarom enkel de zaak rekt
Zweet voelen? Een goed stuk kan precies zijn wat de dokter heeft besteld. Als je te maken hebt met enkelstijfheid of pijn, zijn er veel rekoefeningen die kunnen helpen. Elke dag de tijd nemen om aan je kracht en flexibiliteit te werken, kan je ongemak verlichten en je bewegingsbereik verbeteren.
Als u gewond bent, moet u dit eerst aan uw arts vragen voordat u iets nieuws begint. Rust kan het beste zijn, of er kunnen specifieke instructies zijn die je moet volgen tot je herstelt.
Voordat je begint, moet je je opwarmen. Probeer 5 tot 10 minuten aan low-impact-oefeningen, zoals wandelen of fietsen op een indoorfiets.
Je moet ook letten op pijn die je ervaart tijdens het strekken. Hoewel u af en toe pijn kunt hebben, is werkelijke pijn iets dat u met uw arts moet bespreken.
1. Enkelcirkels
Enkelcirkels helpen bij bewegingsvrijheid. Je kunt enkelcirkels maken vanuit een zittende of liggende positie:
- Begin door je enkel langzaam rond te draaien in cirkels naar links en dan naar rechts.
- Misschien vind je het zelfs gemakkelijker om te proberen het alfabet met je voet in de lucht te tekenen. Leid met je grote teen.
- Houd je bewegingen klein en concentreer je alleen op je voet en enkel, niet op je hele been.
Probeer voor cirkels met elke voet 10 in elke richting te doen. Als je het alfabet aan het doen bent, voltooi dan 2 sets van deze oefening op elke voet.
2. Achilles stretch
Een Achilles-stretch lijkt veel op een kuitstuk waarvan je misschien al weet hoe dat moet:
- Begin met dichtbij een muur of andere steun te staan, zoals een stoel, met je handen op de muur op ooghoogte.
- Plaats je linkerbeen een stap achter je rechterbeen.
- Houd je linkerhiel op de grond en buig je rechterknie totdat je een stuk in je linkerbeen voelt.
- Dit is de truc: Buig je achterover gebogen knie om je achillespees te strekken.
Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal 2-4 keer op elke etappe.
3. Handdoekrek
Om dit te doen:
- Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt recht voor je uit.
- Wikkel op beide voeten een handdoek om je tenen.
- Trek iets terug totdat je een stuk helemaal onderaan je voeten en de achterkant van je onderbenen begint te voelen.
Probeer dit stuk 30 seconden vast te houden en herhaal het 3 keer in totaal.
4. Band stretch
U kunt ook een band of riem gebruiken om uitrekken te vergemakkelijken. Net als bij het stretchen van de handdoek kan het gebruik van een dergelijke rek helpen om de stretch te verdiepen.
Om een inwaartse stretch handdoek uit te voeren:
- Ga met je handdoek of band om je linkervoet zitten.
- Houd elk uiteinde van de handdoek stevig vast met uw handen.
- Draai je enkel langzaam naar binnen, alsof je de voetzool naar rechts gericht hebt.
- Trek dan aan de rechterkant van de handdoek om het stuk te verdiepen.
- Herhaal aan de andere kant.
Om een uitwendig handdoekrek te doen:
- Ga met je handdoek of band om je linkervoet zitten.
- Houd elk uiteinde van de handdoek stevig vast met uw handen.
- Draai deze keer langzaam je enkel naar buiten, alsof je tegenover de voetzool naar links staat.
- Trek dan aan de linkerkant van je handdoek om het stuk te verdiepen.
- Herhaal aan de andere kant.
Probeer deze stukken 30 seconden vast te houden en herhaal 3 keer.
5. Staand kuitgedeelte
Om de spanning in je stuk op te bellen, kun je naar een staande positie gaan:
- Om te beginnen, sta tegenover de muur of andere steun, zoals een stoel, met een voet voor je ongeveer 12 centimeter.
- Richt je tenen omhoog.
- Leun langzaam naar voren tot je de rek in de achterkant van je onderbeen voelt.
Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal het aan de andere kant. Doe in totaal 3 rondes.
6. Staande soleus-stretch
Sporters bevinden zich vaak met strakke kuitspieren (soleus). Om deze diepe spier te strekken:
- Sta op een paar meter afstand van een muur of andere steun, tegenover het.
- Plaats een been in de rug met je hak plat op de vloer.
- Je andere been kan naar voren komen in de richting van de ondersteuning.
- Draai de voet voorzichtig over uw gewonde been naar de andere voet toe.
- Buig vervolgens uw voorste knie in de ondersteuning totdat u een rek in uw geblesseerde been voelt.
Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
7. Enkel stretch in het kruis
Om dit te doen:
- Ga lekker zitten met je linkerbeen gekruist over je rechterknie.
- Houd je rechtervoet met je handen vast.
- Gebruik dan je rechterhand om je linkerteen en -kel naar beneden te buigen, alsof je op je tenen richt.
- Je zou dit stuk op de voorkant van je enkel en je voet moeten voelen.
Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
8. Chair Pose
Misschien wil je wat yogahoudingen proberen om je enkels te helpen strekken. Chair Pose (utkatasana), bijvoorbeeld, is een goede keuze voor yogi's van alle niveaus:
- Sta rechtop in tadasana. Adem in terwijl je beide armen boven je hoofd opheft, palmen naar binnen.
- Terwijl je uitademt, buig je beide knieën een beetje, terwijl je eraan werkt om je dijen parallel met de grond te krijgen.
- Je romp moet een rechte hoek maken met de toppen van je dijen.
Probeer deze pose 30 seconden tot een volledige minuut vast te houden. Om eruit te komen, inhaleer en recht je knieën.
het komt neer op
Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u begint met nieuwe oefeningen en rekken, vooral als u gewond bent of onlangs geopereerd.
Als u recentelijk een verwonding of een operatie heeft gehad, wilt u misschien vier tot zes weken lang een speciale kracht- en stretching-routine volgen. Uw arts heeft waarschijnlijk specifieke oefeningen en suggesties die u tijdens uw herstel ook moet volgen.
Anders zou het uitrekken van je enkels kunnen helpen met je bewegingsbereik en algehele stijfheid en pijn. Probeer regelmatig uit te rekken, of drie tot vijf dagen uit de week.
U kunt ook met uw arts of fysiotherapeut spreken over andere manieren om uw enkelsterkte en -flexibiliteit te verbeteren. Een getrainde professional kan u vertellen of u deze bewegingen correct uitvoert. De juiste vorm is belangrijk.
