Als u kortgeleden een hartaanval heeft gehad of als u risico loopt op een hartaanval, kan uw arts aanbevelen om een oefenprogramma te starten. Het maken van grote veranderingen in levensstijl kan frustrerend en afschrikwekkend zijn, vooral als je je huidige gewoonten in een aantal jaren of decennia hebt ontwikkeld. Met een volledige plaat van werk en gezin verantwoordelijkheden, kunt u zich zorgen maken over het vinden van de tijd om actiever te zijn.
Hoewel de weg naar een actievere levensstijl een uitdaging kan zijn, is lichaamsbeweging een essentieel onderdeel van het beheer van uw hartconditie en het verlengen van uw leven. Volgens de National Institutes of Health (NIH) is het regelmatig uitoefenen van een hartaandoening om verschillende redenen belangrijk. Oefening kan u helpen:
- versterk je hartspier
- verlaag uw bloeddruk en cholesterol
- controleer uw bloedsuikerspiegel
- verliest en behoudt het lichaamsgewicht
- houd je botten sterk
- zich fysiek en mentaal beter voelen
Als het gaat om lichaamsbeweging, kan een beetje een lange weg gaan. Het geheim om met succes een oefeningsroutine te beginnen die u zal helpen om uw hartgezondheid te behouden, is geleidelijk aan in te werken en uzelf in te spannen. Het is belangrijk om nauw samen te werken met uw arts bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma. Dit is vooral belangrijk als u onlangs een hartaanval of een hartprocedure heeft gehad. Uw arts kan u helpen bepalen welke activiteiten voor u geschikt zijn en u kunt grenzen stellen aan de hoeveelheid die u kunt doen op basis van uw toestand.
Neem contact op met uw arts voordat u uw activiteitsniveau verhoogt als u diabetes heeft of pijn op de borst of druk of kortademigheid heeft gehad. Nadat u de soorten activiteiten hebt geïdentificeerd die geschikt voor u zijn, kunt u deze aanwijzingen van NIH en de American Heart Association (AHA) over hoe u veilig aan een meer actieve routine kunt beginnen, overwegen.
AHA Oefenrichtlijnen
Hoeveel is teveel en wat is niet genoeg? De AHA adviseert 30 minuten per dag, vijf dagen per week met matige lichaamsbeweging. Als u echter niet regelmatig hebt getraind, zult u waarschijnlijk tot die tijd moeten werken. U kunt uw workouts verdelen in twee of drie sessies van 10 tot 15 minuten per dag voor een even effectieve training.
Het beste type oefening voor je hart is aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Aerobe activiteit werkt uw hart en longen voor een langere periode, waardoor uw hart zuurstof beter kan gebruiken en de bloedstroom verbetert. Begin met een eenvoudig wandelprogramma voordat je krachtigere soorten activiteiten uitprobeert. Volgens de AHA laten onderzoeken zien dat de levensverwachting met twee uur kan toenemen voor elk uur dat wordt gelopen. Bovendien is wandelen de enige meest effectieve vorm van lichaamsbeweging gebleken om de gezondheid van het hart te bereiken in slechts 30 minuten per dag.
Tempo jezelf
Nu je weet hoeveel oefening je moet nastreven, hoe moet je dan je trainingen benaderen? NIH beveelt aan om elke training te beginnen met vijf minuten "warming-up" -activiteit. Rekken, limberen en zachtjes bewegen bereidt je spieren en je hart voor op beweging. Het doel van sporten is om je conditie geleidelijk te verhogen door je hart een beetje harder te laten werken - maar niet te hard - telkens als je traint.
Zodra u met uw training bent begonnen, stemt u af op hoe u zich voelt. Wacht niet tot je uitgeput bent om uit te rusten. Neem een pauze voordat je te moe wordt. Als u hartklachten voelt, zoals een verkrapping in uw borst of ademhalingsmoeilijkheden, stop dan met trainen.
Langzaam opbouwen tot 30 minuten lopen per dag, vijf dagen per week (of wat uw arts ook aanbeveelt). Neem aan het einde van je training vijf tot tien minuten om te 'koelen', waarbij je dezelfde activiteit in een langzamer tempo doet.
Let op de details
Er is meer om een trainingsprogramma te starten dan gewoon de deur uit te lopen. De AHA beveelt de volgende tips aan om je nieuwe routine leuker te maken en je kans op succes te vergroten:
- Kleed recht voor de activiteit en het weer. Comfortabele, weerbestendige kleding en goed passende sportschoenen zijn essentieel om ongemak en mogelijk letsel te voorkomen.
- Houd je verwachtingen redelijk. Raak niet ontmoedigd als je tegenslagen ervaart of een tijdje je routine stopt. Vertraag langzaam terug in je routine en werk je een weg omhoog naar je vorige tempo.
- Meng het. Voer een verscheidenheid aan activiteiten uit waarvan u geniet. Als u eenmaal een basisconditie hebt bereikt, kan uw arts het goedkeuren om verschillende activiteiten af te wisselen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen.
- Houd uw voortgang bij. Registreer uw trainingssessies in een dagboek of kalender. Noteer de afstand of tijdsduur die u besteedde aan het trainen en hoe u zich voelde tijdens en na de activiteit. Dit zal helpen uw motivatie te behouden door u te laten zien hoe ver u bent gekomen en uw arts een idee te geven van wat voor soort workouts geschikt zijn voor u.
Je zult er misschien versteld van staan hoeveel je geniet van een actievere levensstijl. Je zult je niet alleen beter, fitter en zelfverzekerder voelen, maar je kunt ook geld besparen. De AHA meldt dat fysiek actieve mensen tot $ 500 per jaar aan gezondheidsgerelateerde uitgaven kunnen besparen. De eerste stap nemen. Praat met uw arts over het begin van een oefenprogramma om uw kwaliteit van leven en uw gezondheid van het hart te verbeteren.
