Wat is krachttraining?
Wat is een activiteit die vrouwen kan helpen om sterk te blijven, calorieën te verbranden en gezonde botten te bouwen? Krachttraining. Voordat je "nee dank je" zegt tegen gewichten, neem je de tijd om je vooroordelen uit te dagen en leer je over het belang van krachttraining voor vrouwen.
In een opiniepeiling van 2011 gerapporteerd door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zei minder dan 20 procent van de gecontacteerde vrouwen dat ze de aanbevelingen van de CDC uitvoerden voor 2 1/2 uur aërobe oefening en twee perioden van krachttraining per week. Toch spreken de voordelen voor zich. Inactieve volwassenen ervaren een verlies van spiermassa van 3 tot 8 procent per decennium. Weerstandstraining kan het ruststofmetabolisme met ongeveer 7 procent verhogen en helpt spierverlies te minimaliseren.
Wat meer is, wanneer je krachttraint, krijg je meer calorie-brandende knal voor je geld. Werken met gewichten houdt uw lichaam lang bezig nadat u bent gestopt met tillen. Dit is het proces dat gewoonlijk "naverbranding" wordt genoemd. Er is veel gepraat in oefeningskringen over het vermogen van het lichaam om door te gaan met het verbranden van calorieën na inspanning, genaamd "overtollig zuurstofverbruik na het sporten" of EPOC. Een studie gerapporteerd door de Universiteit van New Mexico (UNM) meldt dat het lichaam tussen de 15 minuten en 48 uur de tijd neemt om terug te keren naar een rusttoestand na inspanning. Dit betekent dat je door kunt gaan met het verbranden van calorieën nadat je hebt geoefend. De UNM-studie meldt dat de intensiteit van de training het meeste effect heeft op hoe lang het naverbrandingseffect duurt.
Zal ik niet volproppen?
Veel vrouwen missen de voordelen van krachttraining uit angst voor het ontwikkelen van uitpuilende spieren. Dit is een misvatting. Volgens de Women's Heart Foundation maken hoge niveaus van oestrogeen het heel moeilijk voor vrouwen om te gespierd te worden. Wanneer vrouwen gewichten heffen, zijn de veranderingen in hun spieren meestal gerelateerd aan tonus, kracht en uithoudingsvermogen in plaats van aan grootte. De resulterende look is stevige, vrouwelijke toning, geen dikke masculiene spieren.
Wat zijn de voordelen?
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van de algehele gezondheid en fitheid, en het biedt een belangrijke balans tussen aërobe trainingen. De Mayo Clinic telt het volgende onder de vele voordelen van krachttraining.
Behoudt spiermassa
Spiermassa vermindert met de leeftijd. Je kunt dit verlies tegengaan door krachttraining. Het percentage vet op je lichaam neemt toe naarmate je ouder wordt als je niets doet om de magere spiermassa die je verliest te vervangen. Krachttraining helpt je spiermassa te behouden en te verbeteren, ongeacht je leeftijd.
Regelt het gewicht
Een regelmatig krachttrainingsprogramma helpt u de vetvrije massa te vergroten en calorieën efficiënter te verbranden, wat kan resulteren in een gezond gewichtsverlies.
Vermindert het risico op osteoporose
Vanwege hormonale veranderingen die vrouwen ervaren als ze ouder worden, verliezen ze van nature de botdichtheid, waardoor ze een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van osteoporose. Het routinematig heffen van gewichten vertraagt de botverslechtering en kan uw botten helpen sterker te worden, u helpen uw kracht te behouden en uw kans op het ontwikkelen van osteoporose te verminderen of de effecten ervan te vertragen.
Verlaagt het letselrisico
Wanneer u spieren opbouwt, helpt u uw gewrichten te beschermen tegen letsel en verhoogt u uw balans en coördinatie. Dit wordt steeds belangrijker om u te helpen uw onafhankelijkheid te behouden terwijl u ouder wordt.
Hoe kan ik aan de slag gaan?
Het is gemakkelijk om een krachttrainingsprogramma thuis of in de sportschool te beginnen. De volgende opties helpen je bij het opbouwen van droge spieren.
Lichaamsgewicht
Het gebruiken van je eigen lichaamsgewicht voor weerstand is een uitstekende manier om de spierkracht te vergroten. Pushups, pullups en abdominale crunches behoren tot de eenvoudigste oefeningen die lichaamsgewicht gebruiken.
Vrije gewichten
De volgende soorten standaard vrije gewichten zijn:
- dumbbells
- gewicht bars
- halters
U kunt deze goedkoop bij sportwinkels kopen of bij de meeste sportscholen vinden.
Gewichtsmachines
Veel fitnesscentra bieden circuit-achtige gewichtsmachines die zich richten op verschillende spiergebieden van het lichaam. Vraag om hulp bij het eerste gebruik van de machine of volg de diagrammen op de apparatuur. Gewichtsmachines zijn ook beschikbaar voor aanschaf voor thuisgymnastiek.
Rubberen slangen
Weerstandsbuizen bieden een goedkope manier om thuis krachttraining te geven. Sommige artsenposten of sportgeneesklinieken bieden gratis buizen aan patiënten. Als alternatief kunt u kiezen uit een reeks opties bij sportwinkels. Als u niet vertrouwd bent met rubberen buizen, lijkt het op grote, kleurrijke elastiekjes.
Kies voor een effectieve workout een gewichts- of weerstandsniveau dat uw spieren vermoeit na 8 tot 12 herhalingen. Je kunt beginnen met een enkele set en maximaal twee of drie sets werken naarmate je sterker wordt. Raadpleeg voor instructies met specifieke soorten gewichten en liften de hulp van een opgeleide instructeur in een sportschool, gezondheidscentrum of lokaal buurthuis.
