Meer groenten eten is een van de beste dingen die we kunnen doen om onze gezondheid te verbeteren. Het is een eenvoudige manier om antioxidanten en vezels aan onze maaltijden toe te voegen, wat zich vertaalt in krachtige ziektebestrijdende voordelen. Maar laten we eerlijk zijn: soms hebben we iets vullers nodig dan dezelfde groene salade.
Voer loempia's in. Met minder dan vijf minuten nodig om deze op tafel te krijgen, zijn ze een verfrissende aanvulling op je eetplan. Ze zijn geweldig als lunch, diner of tussendoortje als tussendoortje. Plus, stap weg van de hete oven! Er is weinig koken vereist, wat je deze zomer zult waarderen als het weer warmer wordt.
Deze loempia's zijn gevuld met smakelijke, koolhydraatrijke add-ins om ze diabetesvriendelijk en voedzaam te maken. Ze zijn perfect uitgebalanceerd met eiwitten, vezels en gezonde vetten om de bloedsuikerspiegel te reguleren terwijl ze je tevreden houden. Probeer deze drie smakelijke loempia-combinaties, of maak er zelf een. Alles rolt.
1. Garnalen en groente loempia's
Maakt 4 loempia's
Portiegrootte: 1 loempia met 1/4 van de pinda-dipsaus (2 1/2 theelepels)
Voor de pindasaus:
- 1 eetl. natuurlijke pindakaas
- 1 eetl. vers geperst limoensap
- 1 eetl. water
- 1 theelepel. sriracha
Combineer alle ingrediënten in een kom en klop tot gemengd. Giet in kleine schaal en zet apart.
Voor de garnalenrolletjes:
- 02/01-lb. wild gevangen garnalen
- 1 theelepel. koolzaadolie
- 1 pak rijstpapier
- 1 kopje gesnipperde rode kool
- 1 kopje gesnipperde wortelen
- grote kom water op kamertemperatuur
- Verhit een anti-aanbak koekepan tot medium en voeg 1 theelepel toe. van canola-olie. Voeg garnalen toe en bak tot ze gekruld en roze zijn. Haal van het vuur en zet opzij om af te koelen.
- Meng de worteltjes en de kool in een kom.
- Dompel 1 rijstpapier rond in een kom met water. Laat ongeveer 30 tot 60 seconden staan. Rijstpapier moet zacht en buigzaam zijn, maar niet slap. Plaats de zacht geworden rol op een vochtige snijplank. Plaats 3-5 stukjes garnaal met de snijzijde naar beneden in een enkele laag. Plaats een halve kop groentemix bovenop de garnaal. Vouw de linker en rechter uiteinden van de ronde in en rol dan van onder naar boven stevig in een cilinder. Herhaal met de resterende ingrediënten om 2 tot 3 extra broodjes met garnalen te vormen.
- Snijd de rollen diagonaal doormidden. Schik op de plaat en serveer met pindasaus.
Voedingswaarde: 186 calorieën, totaal vet: 4 g, verzadigd vet: 1 g, natrium: 487 mg, totale koolhydraten: 28 g, vezel: 2 g, suiker: 3 g, eiwit: 9 g
2. Veganistische avocado loempia's
Maakt 4 loempia's
Portiegrootte: 1 loempia met 1/4 van de pinda-dipsaus (2 1/2 theelepels)
Voor de pindasaus:
- 1 eetl. natuurlijke pindakaas
- 1 eetl. vers geperst limoensap
- 1 eetl. water
- 1 eetl. sriracha
Combineer alle ingrediënten in een kom en klop tot gemengd. Giet in kleine schaal en zet apart.
Voor de avocadobroodjes:
- 1 middelgrote avocado
- 1 rode paprika
- 1 pak rijstpapier
- grote kom water op kamertemperatuur
- Snijd de paprika in de lengte in dunne plakjes en snijd de avocado in 8 plakjes. Opzij zetten.
- Dompel 1 rijstpapier rond in een kom met water. Laat ongeveer 30 tot 60 seconden staan. Rijstpapier moet zacht en buigzaam zijn, maar niet slap. Plaats de zacht geworden rol op een vochtige snijplank.
- Leg 2 plakjes avocado in een enkele laag. Leg 1/4 kop plakjes paprika op de avocado. Vouw de linker en rechter uiteinden van de ronde in en rol dan van onder naar boven stevig in een cilinder. Herhaal met de resterende ingrediënten om nog 3 broodjes te vormen met avocado.
- Snijd de rollen diagonaal doormidden; schik op de plaat en serveer met pindasaus.
Voedingswaarde: 210 calorieën, totaal vet: 9 g, verzadigd vet: 2 g, cholesterol: 0 mg, natrium: 149 mg, totale koolhydraten: 30 g, vezel: 4 g, suiker: 3 g, eiwit: 2 g
3. Tofu loempia's met pinda saus
Maakt 6 zomerrollen
Portiegrootte: 1 zomerbroodje met 1/4 pinda-dipsaus (2 1/2 theelepels)
Voor de pindasaus:
- 1 eetl. natuurlijke pindakaas
- 1 eetl. vers geperst limoensap
- 1 eetl. water
- 1 theelepel. sriracha
Combineer alle ingrediënten in een kom en klop tot gemengd. Giet in kleine schaal en zet apart.
Voor de tofu loempia's:
- 1 14-ounce blok stevige, biologische tofu
- 1 eetl. sesamolie
- 2 kopjes gesnipperde witte kool
- 1 middelgrote watermeloen-radijs
- 1 verpakking loempia wikkels
- muntblaadjes, voor garnering (optioneel)
- grote kom water op kamertemperatuur
- Snijd tofu vierkant doormidden zodat je 2 vierkanten hebt. Kwart elke vierkant zodat je 8 kleinere vierkanten hebt.
- Verwarm de anti-aanbak koekepan op middelhoog vuur met olie. Schroeder per kwart van de tofu 1 minuut per zijde aan alle kanten. Haal van het vuur en zet opzij om af te koelen.
- Terwijl tofu afkoelt, snijd watermeloen radijs doormidden. Plaats met de snijzijde naar beneden en snijd half-maan stukken van ongeveer 1/8 inch dik.
- Snijd gekoelde tofu in plakjes van 1/4 inch.
- Dompel 1 rijstpapier rond in een kom met water. Laat ongeveer 30 tot 60 seconden staan. Rijstpapier moet zacht en buigzaam zijn, maar niet slap. Plaats verzacht op een gedempte snijplank.
- Leg 3-4 plakjes watermeloen-radijs, met de snijzijde naar beneden, in één laag. Leg 1/3 kop gesnipperde kool en 2-3 plakjes tofu in een enkele laag bovenop de radijzen. Vouw de linker en rechter uiteinden van de ronde in en rol dan van onder naar boven stevig in een cilinder.
- Herhaal met de resterende ingrediënten om nog 5 rollen te vormen. Snijd de rollen diagonaal doormidden; schik op de plaat en serveer met saus.
Voedingswaarde: 188 calorieën, totaal vet: 6 g, verzadigd vet: 1 g, cholesterol: 0 mg, natrium: 152 mg, totale koolhydraten: 26 g, vezel: 2 g, suiker: 3 g, eiwit: 7 g
Afhaal
Met eindeloze combinaties die kunnen worden aangepast aan uw smaak en voedingsvoorkeuren, zijn loempia's een gezonde en heerlijke optie. En er is geen koken vereist. Dus de volgende keer dat je merkt dat je meer trek hebt dan alleen een salade, overweeg dan loempia's!
Lori Zanini RD, CD, is een nationaal erkende, bekroonde voedings- en voedingsdeskundige. Als een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde diabetes-opvoeder helpt ze anderen te leren hoe ze voedsel kunnen gebruiken om hun bloedsuikerspiegel te beheersen en hun leven te verbeteren! Ze is de auteur van Eat What You Love Diabetes Cookbook en wordt regelmatig in de media getoond, waaronder LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes en anderen.
Voor meer heerlijke, diabetes-vriendelijke recepten, bezoek haar website op www.LoriZanini.com of volg haar op Facebook.com/LoriZaniniNutrition
