Overzicht
Jacobson's ontspanningstechniek is een soort therapie die zich richt op het aanhalen en ontspannen van specifieke spiergroepen in volgorde. Het is ook bekend als progressieve relaxatietherapie. Door je te concentreren op specifieke gebieden en ze te spannen en vervolgens te ontspannen, kun je je meer bewust worden van je lichaam en fysieke sensaties.
Dr. Edmund Jacobson vond de techniek in de jaren 1920 uit als een manier om zijn patiënten te helpen omgaan met angst. Dr. Jacobson voelde dat ontspannende spieren ook de geest konden ontspannen. De techniek houdt in dat je één spiergroep aanspant terwijl je de rest van het lichaam ontspannen houdt en dan de spanning loslaat.
Professionals die deze techniek aanleren combineren het vaak met ademhalingsoefeningen of mentale beelden. Een gids kan je door het proces heen praten, beginnend bij het hoofd of de voeten en door het lichaam werken.
Een veelvoud aan mogelijke gezondheidsvoordelen
Het oefenen van ontspanningstechnieken kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben, zoals:
- verlichten van angst
- werkgerelateerde stress verminderen
- verlaging van uw bloeddruk
- het verminderen van de kans op epileptische aanvallen
- je slaap verbeteren
Onderzoek toont een verband tussen ontspanning en bloeddruk, misschien omdat stress een factor is die bijdraagt aan hoge bloeddruk. Onderzoek, zowel oud als nieuw, geeft enig bewijs dat Jacobson's ontspanningstechniek mensen met epilepsie kan helpen de hoeveelheid en frequentie van hun aanvallen te verminderen. Grotere steekproefgrootten zijn nodig.
Jacobson's ontspanningstechniek wordt ook vaak gebruikt om mensen met slapeloosheid te helpen. In de loop der jaren hebben verschillende studies gekeken of het effectief is. Sommigen hebben gemengde resultaten gehad, terwijl anderen meer belofte tonen. In sommige gevallen voelden mensen die niet meer geslapen hadden zich nog steeds beter uitgerust na de ontspanningsbehandeling.
Gehele lichaamstechniek
Joy Rains is de auteur van Meditatie verlicht: eenvoudige manieren om je drukke geest te beheren. Ze raadt aan de ontspanningsbehandeling te beginnen met een ademhalingsoefening en vervolgens van de voeten omhoog te bewegen. Zij stelt de volgende oefeningen voor:
Voeten
- Breng je aandacht naar je voeten.
- Richt je voeten naar beneden en krul je tenen onder.
- Span je teenspieren voorzichtig aan, maar span niet.
- Let even op de spanning, laat los en merk de ontspanning op. Herhaling.
- Word je bewust van het verschil tussen de spieren wanneer ze gespannen zijn en wanneer ze ontspannen zijn.
- Blijf spannen en ontspan de beenspieren van de voet naar de buikstreek.
Buik
- Span voorzichtig de spieren van je buik aan, maar belast niet.
- Let op de spanning voor een paar momenten. Laat dan los en merk de ontspanning op. Herhaling.
- Word je bewust van het verschil tussen de gespannen spieren en de ontspannen spieren.
Schouders en nek
- Trek heel voorzichtig de schouders recht omhoog naar je oren. Niet belasten.
- Voel de spanning even, laat los en voel dan de ontspanning. Herhaling.
- Let op het verschil tussen de gespannen spieren en de ontspannen spieren.
- Focus op de nekspieren, eerst spannen en dan ontspannen totdat je totale ontspanning voelt in dit gebied.
Gelokaliseerde techniek
Je kunt ook relaxatietherapie toepassen op specifieke delen van het lichaam. Nicole Spruill, CCC-SLP, is een spraakspecialist. Ze gebruikt Jacobson's ontspanningstechniek om professionals te helpen die zingen of veel spreken in het openbaar voorkomen en herstellen van stembanden.
Hier is het driestappenproces dat Spruill aanbeveelt:
- Sluit je handen stevig om de spanning te voelen. Houd 5 seconden vast en laat de vingers langzaam één voor één loslaten totdat ze helemaal ontspannen zijn.
- Druk je lippen stevig tegen elkaar aan en houd ze 5 seconden vast, voel de spanning. Laat langzaam los. De lippen moeten volledig ontspannen zijn en na de release nauwelijks raken.
- Druk tenslotte 5 seconden op je tong tegen het dak van je mond en merk de spanning op. Ontspan langzaam de tong totdat deze op de grond van de mond zit en je kaken lichtjes zijn uitgeklapt.
De afhaalmaaltijden
Progressieve relaxatietherapie is over het algemeen veilig en vereist geen professionele begeleiding. Sessies duren meestal niet meer dan 20-30 minuten, waardoor het beheersbaar is voor mensen met drukke schema's. Je kunt de technieken thuis oefenen met behulp van de instructies van een boek, website of podcast. Je kunt ook een audio-opname kopen die je door de oefeningen leidt.
Q & A
Q:
Waar kan ik meer informatie over de ontspanningstechniek van Jacobson en andere soortgelijke methoden vinden?
EEN:
U kunt uw arts vragen om doorverwijzing naar een psycholoog of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg die ontspanningstechnieken gebruikt om patiënten te helpen. Niet alle psychologen of andere professionals in de geestelijke gezondheidszorg zijn echter op de hoogte van deze technieken. Therapeuten voegen vaak hun eigen "draai" toe aan de technqiues. Training varieert afhankelijk van het type techniek dat zij gebruiken. Sommige mensen kopen ook cd's en dvd's over progressieve spierontspanning en laten de audio hen begeleiden door het proces.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
