Hoe oefening kan helpen
De ontsteking die de triggervinger veroorzaakt, kan leiden tot pijn, gevoeligheid en beperkte mobiliteit.
Andere symptomen zijn onder meer:
- hitte, stijfheid of aanhoudende pijn aan de basis van de aangedane duim of vinger
- een bult of knobbeltje aan de basis van je vinger
- een klik, knallend geluid of sensatie wanneer u uw vinger beweegt
- onvermogen om je vinger recht te zetten na het te hebben gebogen
Deze symptomen kunnen meer dan één vinger tegelijk en met beide handen beïnvloeden. Symptomen kunnen ook meer uitgesproken zijn of merkbaar zijn in de ochtend, bij het oppakken van een voorwerp of bij het rechtmaken van uw vinger.
Het uitvoeren van gerichte oefeningen en rekken kan helpen om uw symptomen te verlichten en de flexibiliteit te vergroten. Het is belangrijk dat je de oefeningen consequent uitvoert om de beste resultaten te krijgen.
Hoe te beginnen
Dit zijn eenvoudige oefeningen die overal kunnen worden gedaan. De enige dingen die je nodig hebt, zijn een elastische band en een verscheidenheid aan kleine objecten. Voorwerpen kunnen munten, flessendoppen en pennen bevatten.
Probeer minstens 10 tot 15 minuten per dag te besteden aan het uitvoeren van deze oefeningen. Je kunt de hoeveelheid tijd die je aan het doen bent tijdens de oefeningen verlengen naarmate je sterker wordt. U kunt ook het aantal herhalingen en sets verhogen.
Het is goed als je het volledige bewegingsbereik voor de oefeningen niet kunt voltooien! Je moet alleen zoveel doen als je kunt. Als je vingers om wat voor reden dan ook pijn doen, is het oké om een paar dagen volledig te stoppen met de oefeningen of totdat je je beter voelt.
1. Vinger extensorstrek
- Leg je hand plat op een tafel of stevige ondergrond.
- Gebruik je andere hand om de aangedane vinger vast te houden.
- Til langzaam de vinger op en houd de rest van je vingers plat.
- Hef en strek de vinger zo hoog mogelijk op zonder te spannen.
- Houd het hier een paar seconden vast en laat het weer los.
- Je kunt dit stuk doen op al je vingers en je tfumb.
- Doe 1 set van 5 herhalingen.
- Herhaal 3 keer gedurende de dag.
3. Ontvoering van vingers 2
- Verplaats je aangedane vinger zo ver mogelijk weg van je dichtsbijzijnde gewone vinger, zodat deze een V-positie vormt.
- Gebruik je wijsvinger en duim van je andere hand om deze twee vingers tegen de andere vingers te drukken.
- Druk vervolgens op de twee vingers om ze dichter bij elkaar te brengen.
- Doe 1 set van 5 herhalingen.
- Herhaal 3 keer gedurende de dag.
4. Vingeruitgespreid
- Begin met het knijpen van de toppen van je vingers en duimen.
- Leg een elastische band om je vingers.
- Verplaats je vingers weg van je duim zodat de band strak wordt.
- Strek je vingers en duim 10 keer uit elkaar en dicht bij elkaar.
- Je zou in staat moeten zijn om de lichte spanning van het elastiek te voelen terwijl je dit doet.
- Buig vervolgens uw vingers en duim naar uw handpalm.
- Haak de elastische band in het midden.
- Gebruik je andere hand om het uiteinde van de band te trekken om lichte spanning te creëren.
- Houd de spanning als je recht maakt en buig je vingers 10 keer.
10. Herhaal minstens 3 keer gedurende de dag.
5. Palm-persen
- Pak een klein voorwerp op en leg het in je handpalm.
- Druk een paar seconden stevig in elkaar.
- Laat vervolgens los door je vingers breed te openen.
- Herhaal een paar keer.
- Doe het nog minstens twee keer per dag met verschillende objecten.
6. Object pickups
- Plaats een groot assortiment kleine voorwerpen zoals munten, knoppen en pincetten op een tafel.
- Pak één object per keer op door het met de aangedane vinger en duim vast te pakken.
- Verplaats het object naar de andere kant van de tafel.
- Herhaal met elk object.
- Ga gedurende 5 minuten door en doe dit twee keer per dag.
7. Handvat van papier of handdoek
- Plaats een vel papier of een kleine handdoek in de palm van je hand.
- Gebruik je vingers om het papier of de handdoek in een zo klein mogelijke bol te knijpen en scrunchen.
- Oefen druk uit op je vuist terwijl je knijpt en houd deze positie een paar seconden vast.
- Strek vervolgens langzaam uw vingers en laat het papier of de handdoek los.
- Herhaal 10 keer.
- Doe deze oefening twee keer per dag.
8. O-oefening
- Breng je aangetaste vinger naar je duim om een "O" -vorm te vormen.
- Houd hier gedurende 5 seconden vast.
- Strek vervolgens uw vinger en breng hem terug naar de "O" -positie.
- Herhaal 10 keer minstens twee keer per dag.
9. Vinger- en handopeners
- Begin met het masseren van het gebied aan de basis van de aangedane vinger.
- Maak dan een vuist als je al je vingers bij elkaar brengt.
- Open en sluit uw vuist gedurende 30 seconden.
- Strek vervolgens de aangedane vinger en breng deze terug naar beneden om je handpalm aan te raken.
- Vervolg deze beweging gedurende 30 seconden.
- Wissel af tussen deze twee oefeningen gedurende 2 minuten.
- Doe deze oefening 3 keer per dag.
10. Peesglijdt
- Spreid je vingers zo breed mogelijk uit.
- Buig uw vingers zodat uw vingertoppen de bovenkant van uw hand raken.
- Strek je vingers weer en wijd ze uit.
- Buig vervolgens uw vingers om het midden van uw hand aan te raken.
- Open je vingers wijd.
- Breng nu uw vingertoppen naar de onderkant van uw handpalm.
- Breng vervolgens uw duim naar elke vingertop.
- Breng je duim naar verschillende plaatsen op je handpalm.
- Doe 3 sets twee keer per dag.
11. Vinger strekt zich uit
- Spreid je vingers zo breed mogelijk uit en houd ze een paar seconden vast.
- Knijp vervolgens je vingers dicht tegen elkaar.
- Buig nu al uw vingers een paar seconden naar achteren en vervolgens naar voren.
- Plaats uw duim rechtop en trek de duim voorzichtig een paar seconden naar achteren.
- Herhaal elk stuk meerdere keren.
- Doe deze stukken minstens twee keer per dag.
Vergeet zelfmassage niet!
Het wordt ook aanbevolen om zelfmassage te oefenen om de triggervinger te helpen behandelen. Dit kan gedurende de hele dag een paar minuten per keer worden gedaan.
Het is vooral nuttig voor u om de aangedane vinger voor en na deze oefeningen te masseren. Masseren helpt de circulatie, flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten.
Om dit te doen:
- U kunt een zachte cirkelvormige beweging masseren of wrijven.
- Breng stevige maar zachte druk aan.
- Je kunt het gewricht en het hele gebied masseren dat wordt beïnvloed door de triggervinger of focus op specifieke punten.
- U kunt elk punt ongeveer 30 seconden ingedrukt houden.
Misschien wilt u uw hele hand, pols en onderarm masseren, omdat al deze gebieden verbonden zijn. U kunt beslissen welke methode het beste aanvoelt en de beste resultaten behaalt.
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Je zou binnen enkele weken tot zes maanden van consistente training verbeteringen moeten gaan zien. Als u de oefeningen regelmatig hebt gedaan en u geen verbetering heeft gezien, of als uw symptomen erger worden of ernstig worden, moet u uw arts raadplegen. Deze oefeningen werken niet met alle patiënten en medische behandelingen en zelfs een operatie is vaak noodzakelijk.
