Wat is hoge bloeddruk?
Bloeddruk is de kracht waarmee het bloed vanuit het hart de bloedvaten in pompt. Een normale bloeddrukwaarde is minder dan 120/80 mm Hg. Wanneer de bloeddruk hoog is, beweegt het bloed krachtiger door de bloedvaten. Dit legt verhoogde druk op de delicate weefsels in de bloedvaten en beschadigt de bloedvaten.
Hoge bloeddruk of hypertensie beïnvloedt ongeveer de helft van de Amerikaanse volwassenen. De aandoening staat bekend als een "stille moordenaar", omdat het meestal geen symptomen veroorzaakt totdat het aanzienlijke schade aan het hart heeft toegebracht. Omdat de meeste mensen geen zichtbare symptomen hebben, zijn ze zich er niet van bewust dat ze een hoge bloeddruk hebben.
1. Ga aan de slag
30 tot 60 minuten per dag trainen is een belangrijk onderdeel van gezond leven. Naast het helpen verlagen van de bloeddruk, is regelmatige lichaamsbeweging gunstig voor je gemoedstoestand, kracht en evenwicht en vermindert het je risico op diabetes en andere soorten hartziekten. Als u een tijdje inactief bent geweest, praat dan met uw arts over een veilige oefeningsroutine. Begin langzaam en haal geleidelijk het tempo en de frequentie van je trainingen op.
Geen fan van de sportschool? Ga buiten sporten. Maak een wandeling, jog of zwem en profiteer nog steeds van de voordelen. Het belangrijkste is om in beweging te komen! De AHA beveelt ook aan om de spierversterkende activiteit ten minste twee dagen per week op te nemen. U kunt proberen gewichten op te heffen, push-ups te doen of een andere oefening uit te voeren die helpt bij het opbouwen van droge spiermassa.
2. Volg het DASH-dieet
Het volgen van de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieet kan uw bloeddruk verlagen met wel 10 mm Hg systolisch. Het DASH-dieet bestaat uit:
- het eten van fruit, groenten en volle granen
- het eten van magere zuivelproducten, mager vlees, vis en noten
- het elimineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals verwerkt voedsel, volle zuivelproducten en vet vlees
Het helpt ook om te bezuinigen op desserts en gezoete dranken, zoals frisdrank en fruitpunch.
3. Zet de zoutvaatje neer
Je natriuminname tot een minimum beperken kan van vitaal belang zijn voor het verlagen van de bloeddruk. Bij sommige mensen, wanneer je te veel natrium inneemt, begint je lichaam vocht vast te houden, wat resulteert in een sterke stijging van de bloeddruk. De AHA beveelt aan om uw natriuminname te beperken tot tussen 1500 milligram (mg) en 2300 mg per dag. Dat is iets meer dan een halve theelepel keukenzout.
Om natrium in uw dieet te verminderen, voeg geen zout aan uw voedsel toe. Een theelepel tafelzout heeft 2.300 mg natrium! Gebruik kruiden en specerijen om in plaats daarvan smaak toe te voegen. Tafelzout is niet de enige boosdoener als het gaat om hoog natriumgehalte. Verwerkt voedsel is ook vaak beladen met natrium. Lees altijd voedseletiketten en kies indien mogelijk alternatieven met een laag natriumgehalte.
4. Overgewicht kwijtraken
Gewicht en bloeddruk gaan hand in hand. Volgens de Mayo Clinic kan het verliezen van slechts 10 pond (4,5 kilogram) helpen om je bloeddruk te verlagen. Het is niet alleen het nummer op uw schaal dat ertoe doet. Kijken naar je middel is ook cruciaal voor het beheersen van de bloeddruk. Het extra vet rond je taille, bekend als visceraal vet, is lastig omdat het de neiging heeft om verschillende organen in de buik te omringen. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk. Over het algemeen moeten mannen hun tailleomvang op minder dan 40 centimeter houden. Vrouwen zouden moeten streven naar minder dan 35 centimeter.
5. Verbeter uw nicotineverslaving
Elke sigaret die u rookt, verhoogt de bloeddruk tijdelijk gedurende enkele minuten nadat u klaar bent. Als u een zware roker bent, kan uw bloeddruk gedurende langere tijd hoog blijven. Mensen met hoge bloeddruk die roken, lopen een groter risico om een gevaarlijk hoge bloeddruk, een hartaanval en een beroerte te ontwikkelen. Zelfs tweedehands rook kan u een verhoogd risico op hoge bloeddruk en hartziekten geven.
Afgezien van het verstrekken van tal van andere voordelen voor de gezondheid, kan stoppen met roken uw bloeddruk weer normaal maken. Neem vandaag nog stappen om te stoppen door een bezoek te brengen aan ons stoppen met roken-centrum.
6. Beperk alcohol
Het drinken van een glas rode wijn bij je avondeten is prima; het kan zelfs voordelen voor de gezondheid van het hart bieden als het met mate wordt gedaan. Het drinken van overmatige hoeveelheden alcohol kan echter leiden tot tal van gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk. Overmatig drinken kan ook de effectiviteit van bepaalde bloeddrukmedicijnen verminderen.
Wat betekent drinken met mate? De AHA beveelt mannen aan hun consumptie te beperken tot twee alcoholische dranken per dag. Vrouwen moeten hun inname beperken tot één alcoholische drank per dag. Eén drankje is gelijk aan 12 gram bier, 5 gram wijn of 1,5 gram 80-vaste drank.
7. Minder stress
Gezien de snelle wereld van vandaag die gevuld is met toenemende eisen, kan het moeilijk zijn om te vertragen en te ontspannen. Het is belangrijk om afstand te nemen van uw dagelijkse verantwoordelijkheden, zodat u uw stress kunt verlichten. Stress kan tijdelijk uw bloeddruk verhogen, en te veel ervan kan uw druk voor langere tijd op peil houden.
Het helpt om de trigger voor uw stress te identificeren, zoals uw baan, relatie of financiën. Zodra je weet waar je stress vandaan komt, kun je proberen manieren te vinden om het probleem op te lossen. Je kunt ook stappen ondernemen om je stress op een gezonde manier te verlichten. Probeer een paar keer diep adem te halen, mediteer of beoefen yoga.
De risico's van hoge bloeddruk
Indien onbehandeld, kan hoge bloeddruk leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties, zoals een beroerte, een hartaanval en nierschade. Regelmatige bezoeken aan uw arts kunnen u helpen uw bloeddruk te controleren en controleren. Een bloeddrukwaarde van 130/80 mm Hg of hoger wordt als hoog beschouwd. Als u onlangs de diagnose hoge bloeddruk heeft gekregen, zal uw arts met u samenwerken om het te verlagen.Uw behandelplan kan medicatie, veranderingen in levensstijl of een combinatie van therapieën omvatten. Door de bovenstaande stappen te volgen, kunt u uw cijfers verlagen.
Deskundigen stellen dat elke verandering van levensstijl gemiddeld naar verwachting de bloeddruk verlaagt met 4 tot 5 mm Hg systolisch (het hoogste getal) en 2 tot 3 mm Hg-diastolisch (het onderste getal). Het verlagen van de zoutinname en het doorvoeren van veranderingen in het voedingspatroon kan de bloeddruk nog meer verlagen.
