Als ik je zou vragen om drie spieren te noemen die zijn verbonden met je schouderblad, zou je dat kunnen?
Maak je geen zorgen, ik zal het niet vragen! Het is echter niet verrassend dat de meeste mensen je niet kunnen vertellen waarom het zelfs belangrijk is om een goede scapulaire stabiliteit te hebben.
Volledige controle hebben over dat kleine driehoekige bot net achter je schouders is een belangrijk onderdeel van het voltooien van dagelijkse bewegingen. We realiseren ons het belang vaak pas als we het verliezen.
Als je ooit problemen hebt gehad om je armen over je hoofd te heffen, je tanden te poetsen of zelfs jezelf te ondersteunen om van de vloer te komen, kunnen de volgende oefeningen een goede plek zijn om te beginnen.
Met het concept om een algemene routine voor blessurepreventie te ontwikkelen, hebben we ervoor gezorgd dat deze vijf oefeningen met minimale apparatuur werden voltooid. Ze kunnen bijna overal worden voltooid!
ITYWs
Voltooi 2 tot 3 sets elk gedurende 15 seconden, in alle vier de posities.
- Leg de vloer met de grond naar beneden, met je armen langs je lichaam.
- Zonder het verplaatsen van iets anders dan uw armen, voert u het volgende uit:
- ik: Handen op heupen, handpalmen omhoog, duimen naar je dijen, fladderend op en neer.
- T: Houd de handen naar de zijkanten om een "T" te maken met je lichaam. Fladder je armen op en neer met de handpalmen naar de grond gericht.
- Y: Houd de armen omhoog in de "Y" -stand en fladder met uw armen op en neer met de palmen naar beneden.
- w: Trek vanuit de "Y" -stand uw armen in de carrosserie en leid met de ellebogen langs uw zijden om een "W." te maken. Trek beide armen naar voren naar de startpositie "Y" en herhaal ze.
Scapulaire pushups
Voltooi 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
- Ga aan een muur staan met de handen op de muur, borsthoogte en schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de armen buitengesloten en de handpalmen plat op de muur.
- Zonder je armen te buigen, reik je met je borstbeen naar de muur toe totdat beide schouderbladen samenkomen in de rug.
- Rijd gelijkmatig door beide handen, duw het borstbeen weg van de muur totdat beide scapula zich openen en je bovenrug is lichtjes afgerond en herhaal dan.
Band trekt uit elkaar
Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lichte band.
- Sta rechtop met twee handen tegenover elkaar op schouderbreedte uit elkaar, en een langere band in beide handen zonder spanning.
- Trek de band uit elkaar met beide armen naar de zijkanten zo breed mogelijk en blijf ongeveer op schouderhoogte.
- Laat beide armen langzaam samenkomen, controleer de aantrekkingskracht van de band totdat de handen terugkeren naar hun beginpositie en herhaal ze.
Wandbal cirkels
Doe 2 tot 3 sets en 12 tot 15 herhalingen op elke arm in elke richting met een medicijnbal van 8 pond.
- Ga rechtop staan tegen een vlakke muur.
- Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar strek je één hand naar voren en druk je een medicijnbal tegen de muur met een vlakke handpalm ongeveer schouderhoogte van de grond. Laat de bal niet vallen!
- Gebruik je handpalm en rol de bal rond in kleine cirkels, zowel met de klok mee als tegen de klok in.
Geavanceerde stabiliteitsbal push-ups
Doe 2 sets van 10 herhalingen op lichaamsgewicht.
- Begin in een opdrukpositie met beide handen gecentreerd op een stabiliteitsbal en beide voeten op heupbreedte uit elkaar op de vloer.
- Je kern stevig vasthouden, jezelf naar beneden laten zakken om de kist aan de bal te raken.
- Op een uitademing, stabiliseer de stabiliteitsbal en druk terug naar de startpositie.
De afhaalmaaltijden
Het opnemen van deze vijf oefeningen in uw programma is een trefzekere manier om een groep sterke scapulaire stabilisatoren te helpen creëren.
Voltooi deze routine op zichzelf of voeg het toe aan een bestaande set workouts. Deze oefeningen kunnen worden gedaan als preventief onderdeel van uw dagelijkse trainingsroutine of als onderdeel van een warming-up. Zorg ervoor dat alles is ingeschakeld voordat u begint, luister naar uw lichaam en duw het naar de comfortlimiet.
